Επικοινωνήστε μαζί μας

Διατροφή

4  Χυμοί ώστε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται μια υγιή δόση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων για να διατηρήσει την ενέργειά του. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα σημαντικά φυτοχημικά συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φρούτα, είναι γνωστό πως προσφέρουν ισχυρή προστασία του ανοσοποιητικού μας.

 

  • Χυμός πορτοκαλιού-γκρέιπφρουτ

 

Τα εσπεριδοειδή γενικά αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου, που επιτίθενται στα κύτταρα προκαλώντας ή επιταχύνοντας φυσικές διαδικασίες, όπως η γήρανση, καθώς και την εκδήλωση χρόνιων βλαβών και νοσημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.


Θρεπτικά συστατικά:
  Βιταμίνη C, Φυλλικό οξύ Β9, Θειαμίνη Β1, Κάλιο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Ε, Μαγνήσιο

 

 

 

  • Χυμός κουρκουμά – μανταρινιού – καρότoυ

 Η ρίζα του κουρκουμά χρησιμοποιείται ευρέως και στην ιατρική. Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό που έχει ο κουρκουμάς. Έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικο. Το μανταρίνι, όπως όλα τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, γνωστή για τη δράση της έναντι του κρυολογήματος. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α), ένωση που προστατεύει το αναπνευστικό και αποτρέπει την είσοδο των επιβλαβών βακτηρίων στην κυκλοφορία του αίματος.

 

Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη C, Νιασίνη Β3, Βιταμίνη Ε, Παντοθενικό Οξύ Β5, Μαγνήσιο, Κάλιο, Σίδηρο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Κ, Ασβέστιο

 

 

 

 

 

  •  Χυμός καρότου – μήλου – αχλαδιού


Πέρα από τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, το καρότο είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να βοηθήσει στα προβλήματα όρασης ενώ, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου, να καθυστερήσουν τα συμπτώματα της γήρανσης αλλά και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’αυτό είναι επιθυμητό να υπάρχει στην διατροφή μας. Επίσης, ενισχύει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν τον οργανισμό μας.

 

Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη C, Βιταμίνη Α, Ασβέστιο, Μαγγάνιο, Χαλκός, Μαγνήσιο, Φωσφόρος, Σίδηρος, Κάλιο, Βιταμίνη Κ, Β1, Β2, Β6, Β9,Zn

 

 

 

 

 

  • Χυμός μήλου – καρότου – πορτοκαλιού

Το πορτοκάλι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C , το μήλο, που τονώνει τόσο το μυϊκό όσο και το νευρικό σύστημα και το καρότο, που περιέχει μεγάλες ποσότητες β- καροτένιου (που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό) θα προσφέρουν έναν ιδανικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. 

 

Θρεπτικά συστατικά:  Βιταμίνης Β1, Β2, Β6, Β9, Κάλιο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Ασβέστιο, Φωσφόρος

 

 

 

Η παρασκευή φυσικού χυμού με το συνδυασμό κάποιων φρούτων, που αναφέρονται παραπάνω, μας προσφέρει ένα εύγευστο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αποτέλεσμα. Καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση και φυσικά, άτομα που χρίζουν ειδικής διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους ή τον διαιτολόγο τους.

 

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
( Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)

Ε-mail  : mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο  : 0030 694 386 5544

Advertisement
Σχολιάστε

Γράψτε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.

Διατροφή

Μένουμε στο σπίτι και τρεφόμαστε σωστά

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Έχουμε ήδη περάσει κάποιο χρονικό διάστημα κλεισμένοι μέσα στο σπίτι λόγω του κοροναϊού και σιγά – σιγά αντιλαμβανόμαστε ότι είναι σημαντικό να δώσουμε βάση στη διατροφή μας. Σαφώς το να μείνουμε σπίτι αυτό το διάστημα είναι η καλύτερη επιλογή και γι’αυτό είναι σπουδαίο να γνωρίζουμε ποιες είναι και οι καλύτερες επιλογές τροφών και γενικότερα ποιες διατροφικές οδηγίες πρέπει να ακολουθήσουμε, όχι μόνο για να μην βάλουμε βάρος αλλά και για να βοηθήσουμε την άμυνα του οργανισμού μας.

 

Τι πρέπει να κάνουμε όσο μένουμε σπίτι ;

 

 

  • Αρχικά είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε. Επειδή είμαστε μέσα στο σπίτι, χωρίς το ‘τρέξιμο’ της καθημερινότητας μπορεί να μην νιώθουμε την ίδια δίψα, όπως αυτή που είχαμε πριν. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται νερό. Αν δεν πίνουμε αρκετό νερό, πέρα από την γήρανση του δέρματος, μπορεί να έχουμε δυσκοιλιότητα, να αφυδατωθούμε, να έχουμε διαταραχές των ηλεκτρολυτών μας και δυστυχώς να τρώμε περισσότερο γιατί χωρίς το νερό ο κορεσμός έρχεται αργότερα. Οπότε πριν το γεύμα σας, καταναλώστε 1 ποτήρι νερό και προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά.
  • Τα γεύματά μας καλό θα ήταν να καταναλώνονται στην τραπεζαρία και όχι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Τα γαλάζια πιάτα επίσης βοηθούν ώστε να ‘κόβουν’ την όρεξή μας, καθώς μας ηρεμούν. Κόκκινα και κίτρινα πιάτα συνήθως μας ανοίγουν την όρεξη και θέλουμε περισσότερο φαγητό.
  • Προσπαθούμε να τρώμε λιγότερο. Οι ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες μειώνονται όταν είμαστε σε αδράνεια. Μπορούμε να φτιάξουμε ζελέ χωρίς ζάχαρη με γεύση κάποιου φρούτου και να τρώμε ελεύθερα όταν έχουμε κάποια λιγούρα. Τα κύρια γεύματά μας θα πρέπει να συνοδεύονται από μια μεγάλη σαλάτα  (ιδανικά πράσινη) η οποία θα περιέχει ελάχιστο λάδι.
  • Κάθε άνθρωπος χρειάζεται ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο του προσώπου και των χεριών για 10 -15 λεπτά την ημέρα είναι επαρκής για την σύνθεση των ημερησίων αναγκών σε βιταμίνη D. Αν οι συνθήκες σας το επιτρέπουν, βγείτε στο μπαλκόνι και ασχοληθείτε με τα φυτά σας χωρίς να έρθετε σε επαφή με άλλο κόσμο.
  • Προτιμούμε να καταναλώνουμε φρούτα, παρά έτοιμους χυμούς φρούτων. Οι χυμοί απορροφούνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα απλά σάκχαρα από τα φρούτα. Επιπλέον, ένα φρούτο θα μας χορτάσει πολύ περισσότερο από ένα ποτήρι χυμού.
  • Προσπαθούμε να μείνουμε δραστήριοι μέσα στο σπίτι και εάν έχουμε όργανα γυμναστικής τα χρησιμοποιούμε. Αν δεν έχουμε, μπορούμε να κάνουμε δουλειές στο σπίτι, να κάνουμε ασκήσεις εδάφους και αν έχουμε χώρο, σχοινάκι.
  • Ο ύπνος είναι σημαντικός. Κοιμόμαστε το βράδυ, αποφεύγοντας τα άσκοπα ξενύχτια και προσπαθούμε να έχουμε ένα ποιοτικό 8ωρο ύπνο.

 

 

Η πρόληψη, η ψυχραιμία, η τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής, η ενημέρωση για τον COVID-19 και η υπευθυνότητα είναι τα συστατικά που δομούν την ψυχολογική και την σωματική μας υγεία. Μένουμε σπίτι, αισιόδοξοι και ας προσπαθήσουμε να κάνουμε ο,τι καλύτερο μπορούμε για εμάς και για τους γύρω μας.

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Εφηβική Ηλικία και Διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 Η εφηβεία αποτελεί την περίοδο μετάβασης από την παιδική ηλικία στην ενηλικίωση και επιπλέον την τελευταία περίοδο ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού και για τον λόγο αυτό είναι καθοριστική στη διαμόρφωση υποδομής για τη σωματική διάπλαση και υγεία στη μετέπειτα ζωή. Δεδομένου ότι η σωματική διάπλαση και η υγεία σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή, τόσο οι γονείς όσο και οι ίδιοι οι έφηβοι θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες της περιόδου αυτής και ποιες οι επιπτώσεις της ελλιπούς κάλυψής τους.

 

 

Καθώς η εποχή της εφηβείας χαρακτηρίζεται παράλληλα και από την ανάγκη των εφήβων να διαφοροποιηθούν από τους γονείς, να προσομοιάζουν με τους συνομηλίκους τους και να κάνουν ανεξάρτητες επιλογές, συχνά η διατροφή μπορεί να αποτελέσει πεδίο σύγκρουσης και αμφισβήτησης. Οι έφηβοι σπάνια ενδιαφέρονται για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία τους, κινητοποιούνται από απειλές που μπορεί  να προέρχονται από γονείς και ‘ειδικούς’. Είναι πολύ σημαντικό να πλησιάσουμε τους εφήβους με ευαισθησία και κατανόηση. Παρέχοντάς τους επαρκείς πληροφορίες για τις διατροφικές τους ανάγκες, τονίζοντάς τους   – χωρίς εκφοβισμούς-  ότι πέραν του μακροπρόθεσμου οφέλους, εάν τρέφονται σωστά έχουν κέρδος για την παρούσα κατάσταση της υγείας τους, την εμφάνιση και τις επιδόσεις τους.

 

 

Διατροφικές Ανάγκες

Οι διατροφικές ανάγκες στην ηλικία αυτή είναι αυξημένες λόγω των φυσιολογικών, βιοχημικών και ορμονικών αλλαγών στον οργανισμό, με κύρια χαρακτηριστικά την έναρξη της έμμηνου ρύσης στα κορίτσια, την αύξηση οστικής μάζας (και στα δύο φύλλα), αλλά και την αύξηση της μυϊκής μάζας (κυρίως στα αγόρια) και λιπώδους ιστού (κυρίως στα κορίτσια).

Κατά την διάρκεια της περιόδου αυτής ο άνθρωπος κερδίζει το 50% του ενήλικου σωματικού βάρους και το 15 – 25 % του ενήλικου ύψους. Για τους παραπάνω λόγους οι ενεργειακές ανάγκες μεγιστοποιούνται στις ηλικίες 11-24 ετών για τα κορίτσια και 15-18 ετών για τα αγόρια. Είναι ευνόητο ότι οι έφηβοι έχουν αυξημένες ανάγκες για όλα τα θρεπτικά συστατικά, οι οποίες καλύπτονται με τα τακτικά γεύματα και ποικιλία στην κατανάλωση τροφών.

 

 

Τα σημαντικότερα σημεία που θα πρέπει να γνωρίζουν οι έφηβοι για τη διατροφή τους :

 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη πρωτεϊνών όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, γάλα και γιαούρτι, οι οποίες αποτελούν το κατεξοχήν θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην σύνθεση της μυϊκής μάζας.

 

1. Πολύ σημαντικό ζήτημα είναι και η πρόσληψη ασβεστίου κατά την εποχή αυτή, κυρίως από τα κορίτσια. Πρέπει να εξηγηθεί στις έφηβες ότι κατά τη διάρκεια της εφηβείας έχουν τη μοναδική ευκαιρία να πετύχουν μέγιστη πυκνότητα οστών και να προφυλαχθούν από το σοβαρό πρόβλημα της οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή, αλλά και να εξασφαλίσουν την καλή υγεία και εμφάνιση των δοντιών και των νυχιών τους. Και είναι πολύ απλό να το πετύχουν αυτό καταναλώνοντας μόλις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί) την ημέρα. Όσον αφορά τα άτομα που απεχθάνονται ή δεν μπορούν να καταναλώσουν το γάλα, μπορούν πάντα να συμβουλευτούν τους ειδικούς (διαιτολόγους) για εναλλακτικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή τους (πχ αμύγδαλα, τόφου κ.α.)

 

 

2. Ο αυξημένος ρυθμός σύνθεσης μυϊκής μάζας -κυρίως στα αγόρια-  και η έμμηνος ρύση στα κορίτσια, αυξάνουν αυτόματα και τις ανάγκες για σίδηρο. Για το λόγο αυτό είναι σύνηθες το φαινόμενο της σιδηροπενικής αναιμίας στις ηλικίες αυτές. Δεν είναι δύσκολο να αποφύγετε την κατάσταση αυτή (η οποία συνοδεύεται με ένα διαρκές αίσθημα κόπωσης, μη συμβατό με τις ανάγκες για δράση στην ηλικία αυτή), συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή τακτικά κρέας, αυγά, αλλά και ορισμένα όσπρια, λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Προσοχή, συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο , ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι κ.α.) και το φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) θα βοηθήσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 

 

3Το λίπος, αν και απαραίτητο για την ανάπτυξη, είναι καιρός να αρχίσει να περιορίζεται στη διατροφή των εφήβων. Η αυξημένη περιεκτικότητά του σε αγαπημένες λιχουδιές, αλλά και στα περισσότερα γεύματα των ταχυφαγείων, σε συνδυασμό με τη μεγάλη θερμιδική του αξία, αποτελούν κίνδυνο για την πρώιμη αύξηση του σωματικού βάρους πέραν του επιθυμητού. Γνωρίζουμε, ότι σε ένα μεγάλο ποσοστό η παχυσαρκία των ενηλίκων έχει ρίζες στην παιδική και κυρίως την εφηβική ηλικία. Εκτός από την παχυσαρκία, το σημαντικό πρόβλημα της υπερχοληστεριναιμίας φαίνεται επίσης ότι μπορεί να ξεκινήσει στην ηλικία αυτή κυρίως λόγω της αυξημένης πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Χωρίς να φορτώσετε τους έφηβους με το άγχος της ¨δίαιτας¨ στην ηλικία αυτή. Συζητήστε μαζί τους την εφαρμογή ορισμένων απλών τακτικών :

 

 

– Να καταναλώνετε πάντα πρωινό

– Να τρώτε ενδιάμεσα σνακ

– Να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και φρούτα

– Βρείτε κάποιες ¨υγιεινότερες¨  επιλογές για γεύματα σε εστιατόρια

– Ξεκινήστε κάποιου είδους άσκηση, μόνοι σας ή με παρέα

 

4. Το κάπνισμα και το αλκοόλ φαίνεται ότι εξακολουθούν να είναι δημοφιλή στους εφήβους. Εκτός λοιπόν από τις γνωστές συνέπειες, οι έφηβοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι και οι δύο αυτές συνήθειες έχουν σαν αποτέλεσμα την καταστροφή θρεπτικών συστατικών. Τέτοια συστατικά είναι πχ οι βιταμίνες. Όσον αφορά το αλκοόλ μάλιστα, η υψηλή θερμιδική του πυκνότητα μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού λίπους. Συνεπώς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

 

 

5. Εκτός όμως από τις γενικές αρχές σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εφηβείας, θα πρέπει να αναφερθούμε και σε δύο ακόμα σημαντικά θέματα που αφορούν τη διατροφή στην περίοδο αυτή : η διατροφή και ο αθλητισμός και οι διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς.

 

 

 

 

Διατροφή και Αθλητισμός στους εφήβους

 

Είναι δεδομένο ότι η ενασχόληση με την άσκηση και τα αθλήματα θα πρέπει να ενθαρρύνονται στην εφηβική ηλικία. Η άθληση συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, καταπολεμά το άγχος και την κατάθλιψη στην ενήλικη ζωή. Επίσης, επιδρά θετικά στην προσωπικότητα του παιδιού, αφού του διδάσκει την αυτοπειθαρχία, τη ομαδικότητα τον θεμιτό ανταγωνισμό και αλτρουισμό, του ενισχύει το αίσθημα, της άμιλλας και της συνεργασίας. Η περίοδος της εφηβείας είναι κατεξοχήν περίοδος ενασχόλησης με τον πρωταθλητισμό. Οι ανησυχίες των ειδικών, όσον αφορά τη διατροφή, είναι το γεγονός ότι πολλές φορές οι έφηβοι αθλητές αντλούν τις πληροφορίες τους από ελάχιστα αξιόπιστες πηγές. Οπότε έχουμε ως  αποτέλεσμα φαινόμενα υπερκατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής. Πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα με μάλλον επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία και τις επιδόσεις. Είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές που πραγματικά ενδιαφέρονται για την υγεία και τις επιδόσεις τους να συμβουλεύονται κατευθείαν κάποιον διαιτολόγο.  Επιπλέον θα πρέπει να προσέξουν και οι νεαρές αθλήτριες που επιθυμούν να διατηρούν χαμηλό σωματικό βάρος για τις ανάγκες του αθλήματος με το οποίο ασχολούνται (πχ ενόργανη, ρυθμική, μπαλέτο). Οι υπερβολές στον περιορισμό της ποσότητας και της ποικιλίας των τροφών που καταναλώνουν, συχνά έχει σαν αποτέλεσμα τη διακοπή της εμμηνόρροιας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει  αρνητικές επιπτώσεις στην σωματική ανάπτυξη και την υγεία.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Καθαρά Δευτέρα και Διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Με την Καθαρά Δευτέρα ξεκινά η Σαρακοστή για την Ορθόδοξη Εκκλησία, ενώ ταυτόχρονα σημαίνει το τέλος των Αποκριών.  Η Καθαρά Δευτέρα πήρε το όνομα της από τον χριστιανικό λαό και σημαίνει πνευματική και σωματική “κάθαρση”. Έτσι ξεκινά μια προετοιμασία για το Πάσχα, την Ανάσταση του Κυρίου και τη νηστεία των 40 ημερών, όσες ήταν και οι μέρες νηστείας του Χριστού στην έρημο.

 

 

Ωστόσο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς πολλά από τα Σαρακοστιανά εδέσματα περιέχουν πολλές θερμίδες και έτσι μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Λαγάνα :

Παραδοσιακό έδεσμα στο τραπέζι μας την Καθαρά Δευτέρα. Η λαγάνα συγκαταλέγεται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες τις λιγνάνες, οι οποίες βοηθούν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Στον άνθρωπο μεταβολίζονται στο παχύ έντερο με τη βοήθεια ορισμένων βακτηρίων και μετατρέπονται σε εντερολιγνάνες. Επίσης, λόγω του σουσαμιού, η λαγάνα περιέχει αρκετό ασβέστιο. Θερμιδικά: 1 φέτα 30γρ λαγάνας αποδίδει περίπου 80Kcal όσες και μια φέτα κανονικού ψωμιού στα ίδια γραμμάρια. Αυτές οι θερμίδες φυσικά “εκτοξεύονται” όταν την βουτάμε στο ελαιόλαδο ή την αλείφουμε με ταραμοσαλάτα.

Χαλβάς :

Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει ο χαλβάς, συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως Β1 , Β2 και νιασίνη που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Λόγω του σεληνίου και της βιταμίνης Ε, θεωρείται μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές. Περιέχει πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και την οστική του μάζα. Οι θερμίδες που αποδίδει ο χαλβάς εμπορίου υπολογίζονται από 350 ~ 450 ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα ανά 100γρ προϊόντος.

 

Ελιές :

Η ελιά περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E , Α και καροτενοειδών. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία με τα οποία μας εφοδιάζει η ελιά είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο αφού 8 μαύρες ελιές αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες  και συχνά είναι και πολύ αλατισμένες. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωσή τους από άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα αλλά και από άτομα με υπέρταση που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή και δεν πρέπει να προσλαμβάνουν πολύ νάτριο.

 

Ταραμάς :

Ο ταραμάς ή αλλιώς αυγοτάραχο, είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3 που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία της καρδιάς. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο και ασβέστιο. Παρόλο τις ευεργετικές ιδιότητες του ταραμά, χρειάζεται προσοχή στη κατανάλωση του ιδίως από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άτομα που αντιμετωπίζουν νεφρικά προβλήματα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νάτριο. Θερμιδικά: αποδίδει αρκετές θερμίδες αφού τα 100γρ ταραμά, μας παρέχουν 408 θερμίδες.

 

Θαλασσινά :

Η κατανάλωση θαλασσινών σε τακτική βάση έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διευκολύνουν τις  αρθρώσεις και να μειώσουν σημαντικά τα προβλήματα των ατόμων που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ορισμένοι τύποι θαλασσινών, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, που βοηθά στην προστασία της όρασης και ενισχύει τις ικανότητες του ανοσοποιητικού και του αναπαραγωγικού συστήματος.  Γενικότερα, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σελήνιο καθώς και στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.

 

Όσπρια :

Τα όσπρια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζονται με   βιταμίνη C (πχ λεμόνι) , αφού έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.

 

 

Διατροφικές οδηγίες για την Καθαρά Δευτέρα:

 

  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό και αποφύγετε τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
  • Επιλέξτε να μαγειρέψετε τα θαλασσινά σας στον ατμό ή ψητά και όχι τηγανιτά.
  • Στο τραπέζι σας θα πρέπει να υπάρχει σαλάτα και ιδίως τομάτα που περιέχει κάλιο διότι πολλά εδέσματα στο τραπέζι σας περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
  • Ξεκινήστε από την σαλάτα σας και πιείτε και ένα ποτήρι νερό στην αρχή του γεύματός σας, ώστε να νιώσετε γρηγορότερα πληρότητα.
  • Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.
  • Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στο πιάτο χωρίς όμως υπερβολές.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Παιδικός Καρκίνος και Διατροφή. Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η 15 η Φεβρουαρίου κάθε έτους έχει καθιερωθεί ως η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου. Η σημερινή ημέρα είναι αφιερωμένη στα παιδιά που δίνουν τη δική τους καθημερινή μάχη με τον καρκίνο. Η προέλευση της λέξης καρκίνος, αποδίδεται στον Έλληνα ιατρό Ιπποκράτη. Χρησιμοποίησε πρώτος τους όρους ‘καρκίνος’ ή ‘καρκίνωμα’ για να περιγράψει διάφορους όγκους που εμφάνιζαν εσωτερικά ή εξωτερικά, έλκη ή διογκώσεις.

 

Ο όρος παιδικός καρκίνος χρησιμοποιείται για να ορίσει οποιοδήποτε είδος καρκίνου που εμφανίζεται σε παιδιά κάτω των 15 ετών.  Περίπου το 80% όσων παιδιών νοσήσουν από καρκίνο στις αναπτυγμένες χώρες, αναρρώνει.

 

Υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια ;

 

Όπως είχε πει και ο Ιπποκράτης, γνωστός και ως ο πατέρας της σύγχρονης ιατρικής,  ‘Κάλλιον του θεραπεύειν το προλαµβάνειν.’ Δηλαδή καλύτερα να προλαμβάνεις την ασθένεια παρά να την θεραπεύεις. Αυτό, μπορεί να επιτευχθεί και με επισκέψεις στον γιατρό όταν δεν νιώθουμε καλά αλλά ακόμη και για προληπτικούς ελέγχους οι οποίοι είναι πολύ σημαντικοί. Παρόλα αυτά, ο καρκίνος της παιδικής και εφηβικής ηλικίας δεν είναι κάτι που μπορούν να προβλέψουν ο γονέας ή ο παιδίατρος. Δεν έχει γονιδιακή αιτιολογία, δεν προκαλείται από κάτι που συνέβη στην ανατροφή του παιδιού, δεν μεταδίδεται και δεν υπάρχει τρόπος να εντοπίσουμε κάποια προδιάθεση σε προγεννητικό επίπεδο.
Θα αναφέρουμε παρακάτω κάποια πιθανά προειδοποιητικά σημάδια. Τα παιδιά που πάσχουν από καρκίνο πρέπει να παραπέμπονται σε εξειδικευμένα και κατάλληλα στελεχωμένα παιδιατρικά ογκολογικά τμήματα και κλινικές  όπου υπάρχει η εμπειρία, η γνώση και η υποδομή για την αντιμετώπιση της νόσου.

 


Τα ύποπτα συμπτώματα που οδηγούν σε πιθανή διάγνωση καρκίνου στο παιδί είναι τα εξής

 

  • Οι πόνοι σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος και ιδιαίτερα πόνος στα οστά θα πρέπει να διερευνώνται.
  • Αν χωρίς τραυματισμό παρατηρούμε αιμορραγία δέρματος (πετέχειες) ή μελανιές (εκχυμώσεις) στο σώμα του παιδιού θα πρέπει να απευθυνθούμε άμεσα σε ένα παιδίατρο.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, παρατηρείται αιμορραγία από τη μύτη, από τα ούλα, από τα ούρα, στομάχι κ.α.
  • Πυρετός  που παρατείνεται, δε σχετίζεται με λοίμωξη ή συνδυάζεται με άλλα ύποπτα συμπτώματα.
  • Διάφορα άλλα συμπτώματα, όπως είναι η ανορεξία, κακοδιαθεσία, ωχρότητα, κόπωση, απώλεια βάρους, αλλαγές στα μάτια – λευκή κόρη,διόγκωση,στραβισμό, απώλεια όρασης- ωχρότητα, μελανιές, ζαλάδα, απώλεια ισορροπίας κ.α.

 

 


Λόγω της νόσου, τα παιδιά με καρκίνο έχουν μεγάλες πιθανότητες να οδηγηθούν σε υποσιτισμό οπότε αυξάνονται και οι απαιτήσεις τους σε θρεπτικά συστατικά ώστε να αναπτυχθούν.

 

 

Πως μπορεί να βοηθήσει η διατροφή τα παιδιά με καρκίνο


Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με καρκίνο να αισθάνονται καλύτερα και να αντιμετωπίζουν τις παρενέργειες των θεραπειών. Για να διατηρήσουν τη δύναμή τους, τα παιδιά πρέπει να παραμείνουν ενυδατωμένα, να παίρνουν μόνο τα συμπληρώματα που συνιστώνται από το γιατρό και να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Κάθε παιδί με καρκίνο έχει ειδικές διατροφικές ανάγκες, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο για το τι θα ήταν καλύτερο για το παιδί σας. Γενικά, τα παιδιά με καρκίνο έχουν αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

 

Τι προσφέρει η σωστή διατροφή

  • Ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό
  • Πιο άμεση επούλωση και αποθεραπεία
  • Διατήρηση υγιούς ανάπτυξης
  • Περιορισμό των λοιμώξεων
  • Βελτίωση της ψυχολογίας και συνεπώς καλύτερη ποιότητα ζωής

 

 

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

 

 

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη, είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Βοηθά το σώμα να αναπτυχθεί, να επισκευάσει τους ιστούς, να χτίσει τα κύτταρα του αίματος , να αναπληρώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επουλώσει πληγές. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα πουλερικά, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

 

 

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού, παρέχοντας ενέργεια για τα κύτταρα και βοηθώντας στη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων. Τα παιδιά που πάσχουν από καρκίνο -σε θεραπεία ή όχι- χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων για άμεση επούλωση και ανάπτυξη. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα όσπρια κ.λπ.

 

 

Λίπη

Προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό και βοηθούν στην μετακίνηση των βιταμινών στο σώμα. Τα λίπη διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, επιδιώκουμε να έχουμε αυξημένη πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων με κύριες πηγές τα ψάρια, το ελαιόλαδο, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.λπ.

 

 

Ενυδάτωση

Τα παιδιά που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο χάνουν συχνά πολύ νερό από εμετό, διάρροια ή απλά δεν πίνουν αρκετό νερό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Για να το αποφύγετε, βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας παίρνει πολλά υγρά.

 

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Πρέπει να βρίσκονται σε επαρκή επίπεδα και, αν κριθεί απαραίτητο, να γίνει χορήγηση των κατάλληλων βιταμινούχων συμπληρωμάτων πάντα με την καθοδήγηση του ειδικού.

 

 

Διαιτητικά συμπληρώματα συνήθως δεν συνιστώνται, καθώς μπορούν να παρεμβαίνουν σε κάποιες θεραπείες για τον καρκίνο. Μην δίνετε στο παιδί σας κανένα συμπλήρωμα εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Είναι καλύτερο για τα παιδιά να παίρνουν τα θρεπτικά τους μέσα από τα τρόφιμα.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Σπόροι Chia : Το απόλυτο superfood.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Αυτό το ανθοφόρο φυτό, ανήκει στην οικογένεια της μέντας και καλλιεργείται για εμπορικούς σκοπούς. Έχει χαρακτηριστεί ως το απόλυτο superfood και είναι πραγματικά θαυματουργό καθώς προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

 

Διατροφική αξία

 

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λινολεϊκό οξύ, αντιοξειδωτικά κι Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για την ευεργετική τους δράση στην υγεία της καρδιάς. Συνήθως, οι σπόροι chia είναι μικροί, οβάλ, με διάμετρο περίπου 1 mm. Μια κουταλιά της σούπας, περιέχει 60 θερμίδες, 5gr φυτικών ινών και 3gr πρωτεΐνης. Επίσης, περιέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φωσφόρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες κι εκπληκτικές αναλογίες: 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και έχει τόσο ασβέστιο όσο 3 φλιτζάνια γάλακτος. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1-1,5 κουταλιά της σούπας κάθε μέρα.

 

 

 

Ιδιότητες & οφέλη για την υγεία

 

  • Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και ελαστικότητας του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν επιταχύνουν τα συστήματα ανάπλασης του δέρματος και αποτρέπουν την περαιτέρω φθορά.
  • Οι υδρόφιλες ιδιότητες τους βοηθούν στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών του οργανισμού.
  •  Αποτελούν καλό σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν προάγουν το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας τροφής.
  • Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Την ίδια στιγμή οι φυτικές ίνες μαζί με την πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με λίγα λόγια, συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.
  • Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει όσους γυμνάζονται και θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να κάνουν γράμμωση.

 

 

 

 

Οι σπόροι chia καταναλώνονται με πολλούς τρόπους: ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι και αναμεμειγμένοι με νερό.

Πως να τους καταναλώσετε

 

  • Προσθέστε σπόρους chia στο αλεύρι όταν κάνετε ψωμί ή ακόμη και στο μείγμα για pancakes ή κρέπες.

 

  • Προσθέστε τους σε χυμούς και smoothies.

 

  • Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας στα smoothies ή στα πρωτεϊνικά shakes σας.

 

  • Δημιουργείστε μάφινς και μπισκότα με σπόρους chia.

 

  • Προσθέστε τους σε ανάμεικτες σαλάτες αλλά και σε σάλτσες.

 

  • Πασπαλίστε τους σπόρους chia στα δημητριακά, στη βρώμη ή και στο γιαούρτι σας.

 

  • Ακόμη μπορείτε να τους προσθέσετε στα όσπρια και στις σούπες σας για να πήξουν.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Μυϊκός όγκος. Πως μπορούμε γρήγορα να τον αποκτήσουμε.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Για να χτίσουμε μυϊκή μάζα, πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξουμε, είναι φυσικά η διατροφή μας. Η διατροφή αποτελεί το 70-80% της όλης διαδικασίας.

 

 

Πρωτεΐνες  

Ο μυϊκός όγκος αναπτύσσεται με τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει μετά από κάθε προπόνηση. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το γιαούρτι και τα αυγά. Τα παραπάνω είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για το χτίσιμο νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
Το πιο σημαντικό αμινοξύ για μυϊκή ανάπτυξη είναι η λευκίνη (2-αμινο-4-μεθυλοπεντανικό οξύ). Η L-λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγεται από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή και είναι πολύ σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη. Συνίσταται η κατανάλωση 50 mg λευκίνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μέσω διατροφής. Τροφικές πηγές της λευκίνης είναι : πρωτεΐνες σόγιας, φυστίκια, αμύγδαλα, βρώμη, φασόλια, φακές, ρεβύθια και ρύζι.

 

 

Υδατάνθρακες

Υδατανθρακούχες τροφές, καλό είναι να καταναλώνονται κυρίως πριν την προπόνηση ώστε να δίνουν στον οργανισμό μας ενέργεια η οποία θα χρησιμοποιηθεί . Οι μύες χρησιμοποιούν την γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Για γυμναστική γρήγορη και έντονη, αξιοποιούνται τα αποθέματα γλυκόζης στους μύες και στο συκώτι. Αλλά για γυμναστική που απαιτεί αντοχή, οι συνθήκες αλλάζουν  και το πώς χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Υδατανθρακούχες τροφές είναι : τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων (υγροί υδατάνθρακες) και τα λαχανικά. Σε αγωνίσματα που ξεπερνούν >60-90 λεπτά η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή ή μικρών σνακ  αποτελεί μια πρακτική επιλογή για την επίτευξη αθλητικών στόχων, καθώς επίσης και η νεότερη θεωρία του ‘’mouth sensing’’  όπου η συχνή έκθεση του στόματος και της στοματικής κοιλότητας σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της στρατηγικής της προπόνησης μέσω της επίδρασης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

 

 

Λιπαρά

Το λίπος, είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται στη μικρότερη ποσότητα πριν τη γυμναστική κι αυτό γιατί μεταβολίζονται με πολύ αργό ρυθμό. Έτσι, ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα αξιοποιήσει επαρκώς ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Το γεύμα που θα επιλέξετε πριν τη γυμναστική θα πρέπει, να επικεντρώνεται περισσότερο στους υδατάνθρακες και στις πρωτεΐνες παρά στα λιπαρά. Μια μικρή δόση λιπαρών θα πάρετε ούτως ή άλλως από άλλες τροφές που έχετε εντάξει στο γεύμα σας, όπως οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά ή ο τόνος.

 

 

Βιταμίνες & Μέταλλα

Και εκτός από αυτά, σημαντικά για την διατροφή είναι και τα μικροθρεπτικά συστατικά . Δηλαδή, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Έχουν γίνει πολλές μελέτες για τα οφέλη της βιταμίνης D στους αθλητές – μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και βελτιώνεται η λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο μας βοηθά να διατηρήσουμε τη λειτουργία των μυών και των νεύρων σε καλή κατάσταση, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Η βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και επιπλέον βοηθά την αντοχή, όπως και τη διαδικασία επαναφοράς του σώματος μετά από κοπιαστική άσκηση. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C ενισχύουν το κάψιμο του λίπους, καθυστερούν την κούραση και μας βοηθούν να εκμεταλλευθούμε πλήρως τις ώρες που γυμναζόμαστε.

 

 

Η σωστή αποκατάσταση

 

Πολλοί είναι εκείνοι που θεωρούν  ότι όσο πιο πολύ γυμνάζονται τόσο μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη θα έχουν, αυτό φυσικά είναι λάθος. Στην πραγματικότητα  η υπέρ-προπόνηση μπορεί να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκήσεις με βάρη καταστρέφουν κάποιες μυϊκές ίνες. Οπότε, κατά την διάρκεια της αποκατάστασης, οι μύες επισκευάζονται και αναπτύσσονται, γίνονται δυνατότεροι και μεγαλύτεροι, κάνοντας την αποκατάσταση το κλειδί στην σωστή μυϊκή ανάπτυξη. Οι περισσότεροι από εμάς συσχετίζουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας με την άρση περισσότερων κιλών ή την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων. Δηλαδή, δυσκολότερες προπονήσεις που οδηγούν το μυϊκό σύστημα στην ανάπτυξη. Το μυστικό για μυϊκό όγκο, βρίσκεται στη διατροφή. Μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνονται υδατανθρακούχες τροφές εντός μισής ώρας. Ενώ οι πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν ως και 2 ώρες μετά την προπόνηση.

 

 

Πώς να αποφύγουμε τις κράμπες

 

Η κράμπα είναι μια ακούσια παρατεταμένη συστολή του μυός. Εξαιτίας της προκαλείται ερεθισμός ορισμένων νευρικών απολήξεων και πόνος. Το φαινόμενο αυτό είναι σύνηθες στους αθλητές, ιδίως ύστερα από μακρά εξαντλητική προσπάθεια και έντονη εφίδρωση. Η κράμπα υποχωρεί συνήθως όταν τεντώσουμε το μυ και του κάνουμε ελαφριά εντριβή.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες, χυμός πορτοκάλι, κολοκύθι και σπανάκι θα βοηθήσουν ώστε να επιτύχουμε την ομαλή λειτουργία των μυών. Το ασβέστιο έχει κρίσιμο ρόλο σε κάθε μυϊκή σύσπαση στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των σπασμών της καρδιάς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Εάν έχετε έλλειψη ασβεστίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκές κράμπες ή μειωμένη μυϊκή συστολή. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σύκα, τα αμύγδαλα και  το σπανάκι. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που σταθεροποιεί την τριφωσφορική αδενοσίνη, η οποία είναι η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί κάθε μυϊκή συστολή. Το αίσθημα αδυναμίας, οι κράμπες και οι συσπάσεις των μυών είναι σημάδια έλλειψης μαγνησίου. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου επιλέγοντας φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

 

Ο ύπνος σε συνάρτηση με την αύξηση της μυϊκής μάζας & την αντοχή

 

Στους αθλητές, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις επιδόσεις και την αντοχή τους και να ελαττώσει τα επίπεδα κούρασης. Μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα και κοιμόντουσαν αρκετές ώρες έχαναν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που στερούνταν ύπνο, οι οποίοι μάλιστα έχαναν το περισσότερο βάρος τους σε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μας κάνει να πεινάμε ακόμα περισσότερο και να έχουμε ανάγκη για τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες. Η φάση του ύπνου NREM ( non rapid eye movement), είναι η φάση όπου το σώμα εκκρίνει αυξητική ορμόνη. Η αυξητική  ορμόνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Όταν θέλεις να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο, πρέπει να είσαι σίγουρος ότι υπάρχουν αρκετές αναβολικές ορμόνες στο μυϊκό σου σύστημα μέσω του αρκετού ύπνου NREM. Ο βραδινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες και αν είναι δυνατόν κάποιος σύντομος μεσημεριανός ύπνος, θα προσφέρει  πολλά στην μυϊκή ανάπτυξη.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24

Für mehr

Abonnieren Sie kostenlos unsere Mailingliste und erhalten Sie interessante Informationen zu Ihrem E-Mail-Posteingang.

Danke fürs Abonnieren.

Something went wrong.

Advertisement
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ3 ώρες πριν

Ελεύθερη πρόσβαση αναγνωστών σε 1,4 εκατομμύρια βιβλία

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ5 ώρες πριν

Γερμανία: Συμβουλές «επιβίωσης» για τις συνθήκες απομόνωσης από αστροναύτες

ΓΕΡΜΑΝΙΑ5 ώρες πριν

Γερμανία: Νεκρός βρέθηκε ο υπ. Οικονομικών της Έσσης

ΓΕΡΜΑΝΙΑ6 ώρες πριν

Γερμανία: 52.547 κρούσματα του κορονοϊού, 389 άνθρωποι έχουν χάσει τη ζωή τους

ΓΕΡΜΑΝΙΑ8 ώρες πριν

Η Γερμανία έτοιμη να δεχτεί γρήγορα ανήλικους πρόσφυγες από την Ελλάδα

ΥΓΕΙΑ10 ώρες πριν

Τόσο ο υπερβολικός όσο και ο λιγοστός ύπνος μπορεί να κάνει κακό στην καρδιά

ΕΙΔΗΣΕΙΣ24 ώρες πριν

Ελλάδα: Προσωρινή αναστολή των πτήσεων από και προς Ολλανδία και Γερμανία

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ1 ημέρα πριν

Γερμανία: Υποχρεώσεις και Δικαιώματα Εργαζομένων σε σχέση με τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2)

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα πριν

Θερινή ώρα από τα ξημερώματα της Κυριακής: Μία ώρα μπροστά τα ρολόγια

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα πριν

Ένας γάτος φορέας του κορονοϊού – Σπάνιο φαινόμενο λένε οι ειδικοί

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ1 εβδομάδα πριν

Κορωνοϊός:«Επιστρέψτε το συντομότερο στην Ελλάδα»Αναφέρει με ανακοίνωσή της η Πρεσβεία στο Βερολίνο

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Αυστηρότερα μέτρα κατά του κορονοϊού ανακοίνωσε η Μέρκελ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: 6 οι νεκροί από τον κορονοϊό – Νέα μέτρα ανακοίνωσε η Μέρκελ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Διευρύνονται τα μέτρα περιορισμού κοινωνικών δραστηριοτήτων

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ1 εβδομάδα πριν

Γερμανία: Αυστηρότερα μέτρα περιορισμού της κυκλοφορίας των πολιτών

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: 553 δισ. ευρώ για στήριξη επιχειρήσεων και εργαζομένων

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Περισσότερα από 3.000 τα κρούσματα του κορονοϊού, 8 νεκροί

ΓΕΡΜΑΝΙΑ5 ημέρες πριν

Γερμανία: Πακέτο 156 δισεκ. ευρώ για την αντιμετώπιση της κρίσης

ΓΕΡΜΑΝΙΑ1 εβδομάδα πριν

Γερμανία: Όλο και πιο αυστηρά τα μέτρα περιορισμού της κυκλοφορίας

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ1 ημέρα πριν

Γερμανία: Υποχρεώσεις και Δικαιώματα Εργαζομένων σε σχέση με τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2)

ΓΕΡΜΑΝΙΑ1 εβδομάδα πριν

CORONAVIRUS(Μόναχο): Video δείχνει την πυροσβεστική να ενημερώνει για την απαγόρευση κυκλοφορίας

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΑ2 εβδομάδες πριν

Οι Κρητικές γεύσεις και αρώματα στο κέντρο του Ντύσσελντορφ,επιχειρηματικές συναντήσεις B2B(VIDEO)

Europolitis TV2 μήνες πριν

Μαγεία στην Tonhalle η ερμηνεία της Ελενας Μαραγκού με μουσική συνοδεία του Κώστα Ράπτη

Europolitis TV4 μήνες πριν

Το Αιγοπρόβατο όπως δεν το ξέρουμε!

Europolitis TV6 μήνες πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

Europolitis TV6 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στον Ευρωπολίτη

Europolitis TV6 μήνες πριν

9o Συνέδριο Χαιρετισμός Προέδρου Π.Σ.Κρητών Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV6 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στην Anuga

Europolitis TV6 μήνες πριν

Αναστασία Σίμου- Τάσιου « Ηπειρος… πλούσια σε φυσικό κάλλος»

Europolitis TV6 μήνες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

Advertisement Europolitis
Advertisement