Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας φέρνει στο μυαλό όλων μας νόστιμα εδέσματα, με «πρωταγωνιστές» τη παραδοσιακή λαγάνα, τη ταραμοσαλάτα, το τουρσί, διάφορα θαλασσινά, όσπρια και φυσικά τον αγαπημένο μας χαλβά.

Ορισμένες διατροφικές συμβουλές για να ευχαριστηθείτε τα κούλουμα χωρίς τον φόβο των θερμίδων είναι οι ακόλουθες:

• Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν θα αισθανθείτε γρηγορότερα κορεσμό. Το τουρσί παρόλα αυτά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς εμπεριέχει αρκετό αλάτι και καλό θα ήταν τα άτομα με υπέρταση να το αποφύγουν.
  
  
  
  
• Την Καθαρά Δευτέρα συνήθως έχουν την τιμητική τους τα μαυρομάτικα φασόλια και οι γίγαντες. Τα όσπρια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ιδανικά, συνδυάστε τα με  βιταμίνη C (πχ. λεμόνι), αφού έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.
  
  
  
  
• Γεμίστε το πιάτο σας στην αρχή του γεύματος και προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε από τις πιατέλες ώστε να έχετε τον έλεγχο και εν τέλει να περιορίσετε την κατανάλωση του φαγητού σας.
  
  
  
  
•  Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.
  
  
  
  
• Επιλέξτε με προσοχή τα θαλασσινά που θα μπουν στο τραπέζι σας. Ιδιαίτερα  στα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, οσμή και όψη (ώστε να είναι φρέσκα).
  
  
  
  
• Ο ταραμάς ή αλλιώς αυγοτάραχο, είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3 που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία της καρδιάς. Παρόλο τις ευεργετικές ιδιότητες του ταραμά, χρειάζεται προσοχή στη κατανάλωση του ιδίως από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άτομα που αντιμετωπίζουν νεφρικά προβλήματα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νάτριο. Θερμιδικά: αποδίδει αρκετές θερμίδες αφού τα 100γρ ταραμά, μας παρέχουν 408 θερμίδες.
  
  
  
  
• Δώστε επίσης ιδιαίτερη προσοχή σε προϊόντα κονσέρβας (καλαμάρια) καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (αλάτι).
  
  
  
  
• Καταναλώστε με σύνεση την λαγάνα, 1 φέτα δηλαδή 30γρ αποδίδει περίπου 80Kcal όσες και μια φέτα κανονικού ψωμιού στα ίδια γραμμάρια.
  
  
  
  
• Το γλυκό της ημέρας φυσικά είναι ο χαλβάς. Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει ο χαλβάς, συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως Β1 , Β2 και νιασίνη που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Λόγω του σεληνίου και της βιταμίνης Ε, θεωρείται μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές. Περιέχει πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και την οστική του μάζα. Οι θερμίδες που αποδίδει ο χαλβάς εμπορίου υπολογίζονται από 350 ~ 450 ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα ανά 100γρ προϊόντος.
  
  
  
  
• Τέλος, μπορείτε να συνδυάσετε την ημέρα αυτή με μια βόλτα στην εξοχή και μην ξεχνάτε να κάνετε θετικές σκέψεις!
  
  
  

Δείτε επίσης: Διατροφή κατά τη περίοδο της Νηστείας.

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Για την συνολική υγεία, ο ποιοτικός βραδινός ύπνος είναι σημαντικός καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, να διατηρήσει υγιή τον εγκέφαλο αλλά και να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια ορμόνη γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου που βοηθά τον οργανισμό μας να αντιλαμβάνεται πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι η ώρα για να ξυπνήσουμε είναι η μελατονίνη.

Αν αντιμετωπίζετε συνηθισμένες διαταραχές στον ύπνο σας, μπορείτε να αναζητήσετε βοήθεια στις παρακάτω τροφές:

Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης και έχει αγχολυτική δράση.

Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό, που βοηθά στον καλό ύπνο. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και είναι καλή πηγή μαγνησίου. Έτσι, είναι ιδανικές γιατί  μειώνουν το στρες και το άγχος, ανακουφίζουν τις μυϊκές κράμπες και ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης με σεροτονίνη και μελατονίνη. 

Βρώμη
Η βρώμη έχει καλή ποσότητα τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη παίζει ρόλο στην παραγωγή της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βοηθά επίσης τον εγκέφαλό να χαλαρώσει.

Κεράσια
Πλούσια σε μελατονίνη είναι τα κεράσια αλλά και τα βύσσινα. Παρόλο που αυτά τα φρούτα δεν υπάρχουν φρέσκα όλο το χρόνο, υπάρχουν οι χυμοί τους.

Βότανα που βοηθούν την χαλάρωση:

Τίλιο
Το τίλιο επιδρά καταπραϋντικά στο νευρικό σύστημα καθώς έχει ήπια χαλαρωτική δράση. Πρόκειται για ήπια βότανα με ηρεμιστική δράση. Το τίλιο παράλληλα επιδρά καταπραϋντικά στο στομάχι, όταν υπάρχουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ενδείκνυται για τον πονοκέφαλο και την υπερένταση. Έτσι, συμβάλλει στην αντιμετώπιση και της αυπνίας.

Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα βοηθά στη  χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Έτσι, προάγει έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Έχει καλά αποτελέσματα, στην αντιμετώπιση του μέτριου βαθμού στρες και στην αϋπνία.

Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο, που χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Σταματήστε τη χρήση αν αρχίσετε να έχετε περίεργα συμπτώματα πχ γαστρεντερολογικά. Αν συνεχιστούν, ρωτήστε τον γιατρό σας.

Τι μπορεί να σας κρατά ξύπνιους το βράδυ:

Μεγάλα βαριά γεύματα
Με ένα βαρύ γεύμα μπορεί να μείνετε ξύπνιοι το βράδυ, λόγω του ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται κατά τον ύπνο και δυσκολεύεται να ηρεμήσει αφού είναι αναγκασμένο να είναι ενεργό.

Πικάντικα τρόφιμα
Ένα  πικάντικο γεύμα μπορεί να φέρει καούρα, συνεπώς δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας.

Καφεΐνη
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων τις βραδινές ώρες είναι καλύτερο να αποφεύγονται εάν δεν θέλουμε να ξενυχτίσουμε! Ροφήματα που μας κρατούν σε υπερδιέγερση είναι ο καφές, η σοκολάτα, το τσάι και διάφορα ενεργειακά ποτά.


Δείτε επίσης: Τροφές που καταπολεμούν το στρες

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Η Τσικνοπέμπτη είναι μία ημέρα που πολλοί άνθρωποι περιμένουν με μεγάλη ανυπομονησία και γιορτάζεται 11 ημέρες πριν από την Καθαρά Δευτέρα. Είναι η περίοδος που οι άνθρωποι προετοιμάζονται για την μεγάλη νηστεία της Σαρακοστής.  Η Τσικνοπέμπτη δίνει  την ευκαιρία στα νοικοκυριά να καταναλώσουν με εορταστικό τρόπο ό,τι κόκκινο κρέας τους έχει απομείνει πριν από τη νηστεία της Σαρακοστής.

Κάποιες χρήσιμες συμβουλές για να απολαύσετε την ημέρα της Τσικνοπέμπτης χωρίς να χαλάσετε την διατροφή σας:

• Πριν το γεύμα πιείτε νερό. Το ιδανικότερο είναι να πίνετε 1 με 2 ποτήρια νερό μισή ή μία ώρα πριν να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Ο κορεσμός που θα νιώσετε μετά από την πόση του νερού δε διακόπτει το αίσθημα της πείνας, καλύπτει όμως τη δίψα σας. Επειδή λοιπόν, η πείνα και η δίψα συνήθως πυροδοτούν παρόμοια (ως προς το περιεχόμενό τους) μηνύματα στον εγκέφαλο, πίνοντας νερό πριν το γεύμα, δεν θα καταναλώσετε περισσότερο φαγητό λόγω δίψας.

• Ξεκινήστε  το γεύμα σας με μια πράσινη σαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε πιο γρήγορα κορεσμό και θα λάβετε αρκετές φυτικές ίνες και βιταμίνες που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

• Διαλέξτε τα ορεκτικά σας με προσοχή! Στα ορεκτικά που θα καταναλώσετε μπορεί να συγκαταλέγονται τα χόρτα, τα ψητά λαχανικά και οι πιπεριές Φλωρίνης αντί για τηγανιτές πατάτες, τυροκροκέτες και διάφορα σφολιατοειδή.
  
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Η ζάχαρη και τα οξέα των αναψυκτικών διαβρώνουν το σμάλτο των δοντιών. Πέρα από αυτό, περιέχουν εκατοντάδες κενές θερμίδες. Αντικαθιστώντας τα αναψυκτικά με νερό, έχετε κάνει το πρώτο βήμα στην μακροπρόθεσμη απώλεια κιλών.

• Γεμίστε το πιάτο σας στην αρχή του γεύματος με ό,τι σκοπεύετε να καταναλώσετε και προσπαθήστε να μην προσθέσετε κάτι ακόμη αργότερα.

• Στο κυρίως πιάτο σας προτίμησε κάποιο κρέας με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Για παράδειγμα, το ψητό κοτόπουλο, το ψαρονέφρι και η μπριζόλα, είναι σίγουρα καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές από τις πανσέτες και τα παϊδάκια.
  

Δείτε επίσης: Γιαούρτι: πού ωφελεί τον ανθρώπινο οργανισμό

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Λεμφοίδημα ονομάζεται κάθε οίδημα -πρήξιμο- στα άνω ή κάτω άκρα του ανθρώπινου σώματος, οφειλόμενο σε δυσλειτουργία ή και βλάβη των λεμφαγγείων.

Συγκεκριμένα, φαίνεται πως τα λεμφαγγεία είναι ελάχιστα, μη λειτουργικά ή δύσμορφα και καθιστούν την μεταφορική ικανότητα ανεπαρκή ώστε να απομακρύνει το φυσιολογικό φορτίο. Αποτέλεσμα αυτού είναι η κατακράτηση λεμφικού υγρού ανάμεσα στους μαλακούς ιστούς και στα κύτταρα του σώματος.  Το λεμφικό υγρό που συσσωρεύεται προκαλεί διόγκωση της περιοχής που παρουσιάζει αυτή τη δυσλειτουργία. Επίσης, στην περιοχή αυτή το δέρμα φαίνεται να είναι ευαίσθητο και ευάλωτο σε πληγές και μολύνσεις.

Πόσο σημαντική είναι η διατροφή στο λεμφοίδημα

•  Σημαντικός είναι ο ρόλος της διατροφής διότι παρεμβαίνει ουσιαστικά σε οποιαδήποτε φλεγμονή, οίδημα και εκφυλισμό των ιστών. Γενικότερα, ορισμένα τρόφιμα φαίνεται να έχουν αναγνωριστεί ως θετικοί παράγοντες κατά του λεμφοιδήματος.
  

• Η απώλεια βάρους, παρόλο που δεν μπορεί να μειώσει το οίδημα του κάθε ασθενή, μπορεί να είναι ευεργετική ως προς την δραστηριότητα και λειτουργικότητα του ασθενή και κυρίως την μείωση του πόνου που νιώθει.

• Όπως ορίζει και η Μεσογειακή διατροφή, τα φρούτα, τα λαχανικά, το παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια αντιπροσωπεύουν αντιοιδηματικές τροφές, οι οποίες λειτουργούν μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και ρυθμίζοντας το οίδημα.

• Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3, από λιπαρά ψάρια και φυτικές τροφές, συνδέεται με σημαντική μείωση της φλεγμονής.

Η διατροφή σε συνδυασμό με την καλή φυσική άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά είναι ωφέλιμη και κρίνεται απαραίτητη.

Ποιες τροφές να προτιμάτε

Για την οχύρωση του ανοσοποιητικού συστήματος των ασθενών με λεμφοίδημα υπάρχουν κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:

• Καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
  
• Καθημερινή ενυδάτωση, τουλάχιστον 2 λίτρα νερό απαραιτήτως.
  
• Τα ροφήματα από βότανα επίσης συστήνονται για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά. Τα πιο αποτελεσματικά διουρητικά βότανα είναι: ο ταραξάκος, η τσουκνίδα, η αγριάδα και η λουίζα.

• Επωφεληθείτε από την κατανάλωση αβοκάντο, χρησιμοποιώντας το στις σαλάτες κομμένο σε κυβάκια, στο ψωμί με την μορφή κρέμας ακόμη και σκέτο με την προσθήκη λεμονιού.

• Τα προβιοτικά βοηθούν να ευδοκιμήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την απομάκρυνση τοξινών, οπότε συνιστάται η κατανάλωση γιαουρτιού με πέτσα (πρόβειο) ή κεφίρ.

• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψάρια τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.

• Προτιμήστε τροφές ολικής αλέσεως πλούσιες σε φυτικές ίνες

Ποιες τροφές να αποφεύγετε αν έχετε λεμφοίδημα

• Περιορίστε στο ελάχιστο τη χρήση αλατιού καθώς κάνει κατακράτηση υγρών, θα πρέπει επίσης να προσέχετε και το ‘κρυμμένο’ αλάτι σε κατεψυγμένα προϊόντα, τυριά, αλλαντικά αλλά και κύβους γεύσης και ζωμούς.

• Αποφύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων τροφίμων και αλλαντικών υψηλά σε νάτριο.

• Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό (fast food), τη ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά και τα ανθυγιεινά έλαια.

• Αποφύγετε τα κόκκινα κρέατα και τις λιπαρές τροφές.

• Τροφές όπως τα πικάντικα φαγητά, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, μπορούν να αυξήσουν το οίδημα, για αυτό καλό θα ήταν να τα περιορίσετε.

• Όπου είναι απαραίτητο, ο ασθενής θα πρέπει να χάσει βάρος.
  
  
  Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό και το διαιτολόγο σας.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Παιδική Παχυσαρκία και Συμβουλές για την αντιμετώπισή της

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Φαίνεται πως το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανθρώπου η οποία συμβαίνει όταν έρχεται αντιμέτωπος με κάποια στρεσογόνα κατάσταση. Το νευρικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες (γνωστές και ως ορμόνες του στρες) μεταξύ των οποίων βρίσκεται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Κατά την έκκρισή τους το σώμα βρίσκεται σε μια επείγουσα κατάσταση κατά την οποία οι μύες σφίγγονται, η καρδιά υπερλειτουργεί καθώς χτυπά γρηγορότερα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής. Το άγχος μπορεί να είναι θετικό καθώς μας διατηρεί σε εγρήγορση αλλά μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα στην υγεία όταν δεν υποχωρεί για μεγάλο διάστημα και δεν υπάρχουν περίοδοι χαλάρωσης και ηρεμίας.

Τα προβλήματα που μπορεί κάποιος να βιώσει από έντονο στρες είναι πονοκέφαλος, κούραση και εξάντληση, αϋπνία, κακή διάθεση, πόνοι στο στομάχι, μυϊκοί πόνοι ακόμη και κατάθλιψη. Η μακρόχρονη έκκριση της κορτιζόλης στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης και κατάθλιψη. Από την άλλη μεριά η σεροτονίνη (ένας ισχυρός νευροδιαβιβαστής) προκαλεί ηρεμία, χαλάρωση και καλή διάθεση ενώ παράλληλα επηρεάζει την όρεξη, τον ύπνο και την θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον, η ντοπαμίνη διεγείρει την μάθηση και προκαλεί ευφορία. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνήθως συνδέονται με αναβλητικότητα, απάθεια, μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια, κόπωση και χαμηλό κίνητρο.

Τρόφιμα που μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες:

• Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, καθώς επίσης και η βρώμη. Όλοι οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Προκειμένου να διατηρήσουμε την σεροτονίνη, είναι καλύτερο να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους το σώμα κάνει περισσότερο χρόνο να τους χωνέψει. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε ισορροπημένοι καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες (πχ. ζάχαρη, χυμοί, αναψυκτικά) μπορούν να καταστρέψουν την καλή σας διάθεση, προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

• Τα πορτοκάλια και γενικότερα τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές, η παπάγια και οι μαύρες σταφίδες. Δηλαδή, τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.  Δύο από τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας της βιταμίνης C είναι η κόπωση και η κακή διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν ακόμη και πριν εμφανιστεί πλήρης ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

• Το  σπανάκι, τα σέσκουλα, η κινόα, οι μπανάνες, το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα. Το μαγνήσιο έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας καθώς έχει αγχολυτική δράση. Η τακτική λήψη του, μειώνει τα επίπεδα άγχους. Η έλλειψή του, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες.

• Τα ωμά λαχανικά. Μασώντας ωμά λαχανικά,μπορεί το στρες να αντιμετωπισθεί καθώς ένα σφιγμένο στόμα θα χαλαρώσει. Για παράδειγμα ένα τραγανό καρότο ή ένα αγγούρι μπορεί να βοηθήσει χωρίς να προσδώσει πολλές θερμίδες. Αντίθετα είναι ιδανική λύση για ενδιάμεσα σνακ.

• Η μπανάνα.  Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί επίσης ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης και περιέχει μαγνήσιο.
  

• Τα λιπαρά ψάρια. Τα ω3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και DPA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια -όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο φρέσκος γαύρος και το σκουμπρί- αυξάνουν τα ποσοστά της σεροτονίνης, που ρυθμίζει την διάθεση και φαίνεται πως τα επίπεδά της είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Για να προσληφθεί ικανοποιητική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρέπει να καταναλωθούν λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  
  

• Τα αμύγδαλα. Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται στα αμύγδαλα, τα καθιστά μια από τις καλύτερες τροφές για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, μπορούν να βοηθήσουν σε περιόδους άγχους ή κατάθλιψης. Τέλος, το μαγνήσιό τους, μπορεί να επιδράσει θετικά στο στρες, στην κατάθλιψη και στο άγχος.
  
  
• Το γάλα. Η τρυπτοφάνη, συνήθως μπορεί να ονομάζεται και ως L-τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή. Βοηθά στην αϋπνία και έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας να ηρεμήσει από προβλήματα άγχους και κατάθλιψης. Έτσι, είναι καλύτερο να καταναλώνεται ένα ποτήρι γάλα πριν τον βραδινό ύπνο.

• Η σοκολάτα. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σελήνιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν την καλή διάθεση. Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης ενώ ταυτόχρονα να αυξήσει τη σεροτονίνη λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει.  Είναι σημαντικό, να προτιμούνται οι σοκολάτες με περισσότερη κακαόμαζα αλλά λιγότερο γάλα και ζάχαρη και να αποφεύγουμε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Πολλή καλή επιλογή είναι η πικρή σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.
  

Δείτε επίσης: Θετικές σκέψεις για αποτελεσματική δίαιτα

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των πουρινών στον άνθρωπο. Έτσι, τα επίπεδα του ουρικού οξέος αυξάνονται όταν κάποιος ακολουθεί διατροφή πλούσια σε πουρίνες.

Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται μεταξύ 3,5 και 6,8 mg/dl. Άτομα με τιμές πάνω από 6,8 mg/dl, που είναι το ανώτατο φυσιολογικό όριο, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν εκτός από νεφρολιθίαση, ουρική αρθρίτιδα και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα συμπτώματα της νόσου είναι πολύ χαρακτηριστικά και τα βασικά είναι τα εξής δύο:

• Απότομος και έντονος πόνος στις αρθρώσεις
• Διόγκωση και ερυθρότητα στην πρώτη άρθρωση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού

Διατροφικές συστάσεις για αυξημένο ουρικό οξύ

1. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πουρίνες (100-1000 mg/ 100gr τροφίμου)

• Μπύρα (μαγιά μπύρας)
• Σπιρουλίνα
• Κονσερβοποιημένος ζωμός κρέατος
• Εγκέφαλος ζώων (πχ. αρνίσιος) και καρδιά
• Συκώτι
• Κιμάς κρέατος
• Σάλτσα κρέατος
• Νεφρά ζώων
• Αντζούγιες
• Ρέγκα
• Σολομός
• Σαρδέλες
• Γαρίδες
• Σκουμπρί
• Κολιός
• Μύδια
• Ζαρκάδι
• Αυγά ψαριών
• Μαυρομάτικα φασόλια

Για την αποφυγή αυξημένων επιπέδων του ουρικού οξέος, τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται.

2. Τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες (έως 100 mg/ 100gr τροφίμου)

• Πουλερικά
• Σπανάκι
• Σπαράγγια
• Μανιτάρια
• Οστρακοειδή
• Λαχανικά
• Φακές
• Φασόλια
• Αχλάδια

Για τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να υπάρχει μέτρια κατανάλωση λόγω πουρινών

Γενικές συστάσεις για άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ

1. Ισορροπημένη διατροφή
2. Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε πουρίνες
3. Αποφυγή αλκοολούχων ποτών με πουρίνες (πχ. μπύρα)
4. Μέτρια καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
5. Αυξημένη καθημερινή πρόσληψη νερού

Δείτε επίσης: Αυγά.Μύθοι και Αλήθειες. Μάθε τι σημαίνει η σφραγίδα τους.

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544