Επικοινωνήστε μαζί μας

Διατροφή

Διατροφή και αντιγήρανση: Το μυστικό της νεότητας.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η βασίλισσα της Αιγύπτου, Κλεοπάτρα, ήταν γνωστή για την ακαταμάχητη ομορφιά της. Οι μαρτυρίες λένε ότι έκανε μπάνιο σε γάλα γαϊδούρας, μέλι και χρησιμοποιούσε ελαιόλαδο για να ενυδατώσει το δέρμα της. Η προσπάθεια για αντιγήρανση συνεχίζεται μέχρι και σήμερα. Η επιστήμη της διατροφής αναζητά λύσεις. Κάνοντας κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούμε να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου.

  • Βιταμίνη Ε

Σύμφωνα με έρευνες της τελευταίας δεκαετίας, η βιταμίνη Ε φέρεται να έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ακατέργαστοι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας.

  • Σελήνιο

Το σελήνιο φέρεται να προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου, αυξάνοντας το ρυθμό θανάτου των καρκινικών κυττάρων. Καλές πηγές σεληνίου είναι τα οστρακόδερμα, το κρέας, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, ο τόνος και ο σολομός.

  • Βιταμίνη C

Η βιταμίνη αυτή είναι υδατοδιαλυτή και συντελεί στη σύνθεση του κολλαγόνου, της καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, ενώ η φαρμακευτική δράση της αφορά το κοινό κρυολόγημα, τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, οι φράουλες, οι τομάτες και οι πατάτες.

  • Νερό

Το νερό συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών και κάνει το δέρμα πιο σφριγηλό, προλαμβάνοντας τις λεπτές γραμμές. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

  • Καρυκεύματα

Η ρίγανη έχει αντιοξειδωτική δράση,  αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, β-καροτίνης και σιδήρου. Ο κουρκουμάς λόγω της μεγάλης ποσότητας αντιοξειδωτικών που περιέχει βοηθά στην ανάπτυξη νέων κυττάρων. Το δεντρολίβανο αναζωογονεί τον κουρασμένο οργανισμό, βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και τονώνει τη λειτουργία του ήπατος. Το ταραξάκο   θεωρείται εξαιρετικό για την πρόληψη και ήπια αντιμετώπιση των ρευματισμών και της κόπωσης του οργανισμού.

Η γήρανση δεν είναι ασθένεια. Για να κρατηθείτε για πάντα νέοι πρέπει να εφαρμόσετε μια σωστή διατροφή, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Θυμηθείτε η αντιγήρανση ξεκινά από μέσα μας.

Διατροφή

Αντιμετώπιση της λιγούρας κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Πολλές φορές έχουμε βρεθεί αντιμέτωποι με το δίλημμα της λιγούρας. Ειδικά τον τελευταίο καιρό που μένουμε σπίτι λόγω της καραντίνας, το στομάχι μας διαμαρτύρεται και γουργουρίζει, χωρίς να πεινάμε ιδιαίτερα αλλά θέλουμε οπωσδήποτε να φάμε κάτι. Ένας από τους ‘’φόβους ‘’  των ημερών είναι η αύξηση του βάρους μας, καθώς μένουμε μέσα και οι περισσότεροι στερούμαστε κίνησης και άθλησης. Παρακάτω θα δούμε κάποια από τα αίτια της λιγούρας και tips για την αντιμετώπισή της.

 

 

Ποια είναι τα βασικά αίτια της λιγούρας ;

 

Το αίσθημα της λιγούρας εξηγείται αν έχουμε μείνει πολλές ώρες νηστικοί (πάνω από τρεις), οπότε παθαίνουμε υπογλυκαιμία και έχουμε υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού σε άδειο στομάχι.  Από την μια έχουμε το  γαστρικό υγρό ( υδροχλωρικό οξύ και ένζυμα)  το οποίο έχει  pH  1 – 2 (που είναι ισχυρά όξινο και έτσι βοηθά στη διάλυση των τροφών που μόλις έχουμε καταναλώσει). Από την άλλη όμως, όταν εκκρίνεται σε άδειο στομάχι, πέρα από πόνο, μακροπρόθεσμα μπορεί να δημιουργήσει ακόμη και έλκος στομάχου, διότι τα γαστρικά οξέα επειδή δεν θα βρίσκουν τροφή να διαλύσουν,  θα ‘’καταστρέφουν’’ τον βλεννογόνο του. Βέβαια το έλκος στομάχου δεν είναι απαραίτητο ότι θα δημιουργηθεί από έναν και μόνο παράγοντα.

Έπειτα υπάρχουν ψυχολογικοί παράγοντες που φέρνουν λιγούρες όπως άγχος, θλίψη, μοναξιά και θυμός. Όπως και να έχει, είναι σημαντικό να μπορούμε να ξεχωρίσουμε την λιγούρα από την πραγματική πείνα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, αφού αυτά τα δύο στέλνουν το ίδιο μήνυμα στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να κάνουν το στομάχι να γουργουρίζει.

 

 

tips για την αντιμετώπιση της λιγούρας :

 

 

Καλή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών (περίπου 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα) μπορεί να κατευνάσει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της λιγούρας. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε πείνα, πιείτε νερό και περιμένετε 10 λεπτά, αν πεινάτε ακόμη καταναλώστε τροφή.

 

 

 

Κάντε σταθερά γεύματα.  Ξυπνήστε πρωί και φάτε το πρωινό σας, μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα και συνοδεύστε το φαγητό σας με σαλάτα, κατά προτίμηση πράσινη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό. Μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο και μην μασάτε τσίχλες όταν πεινάτε γιατί έτσι προκαλείτε περισσότερη παραγωγή γαστρικών υγρών και θα έχετε αντίθετα αποτελέσματα.

 

 

Αποφύγετε τους πειρασμούς. Αν ξέρετε ότι σας πιάνουν εύκολα λιγούρες και προσπαθείτε να τις περιορίσετε, αφήστε τις λιχουδιές έξω από το σπίτι. Όταν έχετε γεμάτο το σπίτι με αλμυρά σνακ ή γλυκά είναι λογικό ότι θα μπείτε στον πειρασμό. Δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να έχετε καλή διάθεση, να περνάτε όσο πιο δημιουργικά γίνεται το χρόνο σας, ακόμη και μέσα στο σπίτι και να κάνετε όμορφες σκέψεις. Η υγεία και η καλή διάθεση δημιουργούν η μία την άλλη.

 

 

 

 


Μαριάντα Σωπασάκη 

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
( Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)

Ε-mail  : mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο  : 0030 694 386 5544

Ακολουθήστε μας στα Social Media
Συνέχεια

Διατροφή

Καραντίνα και διατροφή. Χρήσιμες συμβουλές για όλη την οικόγενεια.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις


Κατά την παραμονή στο σπίτι, λόγω του κορονοϊού,  οι ‘’επιδρομές’’ στο ψυγείο έχουν αυξηθεί. Είναι σημαντικό να φροντίζουμε τόσο την υγεία μας όσο και το βάρος μας όποιες καταστάσεις και αν περνάμε, για αυτό είναι απαραίτητες κάποιες συμβουλές διατροφής.

 

 

 

 

 

Πώς να μην πάρουμε κιλά κατά τη διάρκεια της καραντίνας

 

 

 

  1. Ζυγιζόμαστε συχνά. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί, προτού φάμε ή πιούμε το οτιδήποτε και αφού έχουμε πάει στην τουαλέτα, ζυγιζόμαστε με ελαφρά ρούχα τοποθετώντας την ζυγαριά σε ένα πλακάκι σε πλήρως οριζόντια θέση.

  2. Κρατάμε ημερολόγιο διατροφής. Έχουμε το δικό μας ατομικό τετραδιάκι που γράφουμε όλες τις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, τις ώρες που κοιμόμαστε και την ποσότητα του νερού που πίνουμε μέσα στην ημέρα. Έτσι θα ξέρουμε ακριβώς που βρισκόμαστε και θα μπορέσουμε να αποφύγουμε τις υπερβολές.

  3. Αποφεύγουμε να παραγγείλουμε φαγητό. Τα έτοιμα φαγητά είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν εύκολα στην πρόσληψη βάρους.

  4. Αποφεύγουμε το αλκοόλ, τα αναψυκτικά και προσπαθούμε να πίνουμε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα. Δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε.

  5. Τώρα που όλη η οικογένεια είναι στο σπίτι, φροντίζουμε να έχουν τα παιδιά πιο υγιεινά σνακ λόγω της έλλειψης δραστηριότητας και οι γονείς να γίνουν το παράδειγμα, κάνοντας καλύτερες επιλογές γευμάτων.

  6. Προσπαθούμε να μείνουμε δραστήριοι και αισιόδοξοι. Φροντίζουμε η ψυχολογία μας να είναι σε υψηλά επίπεδα ώστε να μην καταφεύγουμε σε συναισθηματική υπερφαγία.

Ιδέες για να περάσετε τον χρόνο σας δημιουργικά

 

 

 

  • Βάλτε νέους στόχους. Αυτή την περίοδο που μένουμε σπίτι, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας ή να φρεσκάρετε κάποια που ήδη γνωρίζετε. Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλά μαθήματα με μια απλή αναζήτηση.

  • Πλύνετε το αμάξι ή τη μηχανή σας σχολαστικά. Αυτή είναι η ευκαιρία που ψάχνατε εδώ και καιρό να ασχοληθείτε όσο θα θέλατε με το όχημά σας.

  • Ασχοληθείτε με τον κήπο ή το μπαλκόνι σας.
  • Διαβάστε βιβλία, περιοδικά και κομιξ, μην παρακολουθείτε όλη μέρα τηλεόραση και μην βλέπετε ταινίες ατελείωτες ώρες.
  • Αρχίστε τις κατασκευές, online θα βρείτε πολλές ιδέες για ενασχόληση όπως παζλ, πλέξιμο, ράψιμο, κατασκευές από χαρτί (οριγκάμι) και κατασκευές από ανακυκλώσιμα υλικά.

  • Αν έχετε μικρά παιδιά μπορείτε να κάνετε αμέτρητα πράγματα μαζί τους. Φυτέψτε φακές σε ένα κεσεδάκι από γιαούρτι. ‘’Ανεβάστε’’ μια παράσταση με μαγικά κόλπα. Φτιάξτε βραχιολάκια ή άλλα κοσμήματα από λαστιχάκια (τύπου plexi flexi). Δείτε παλιά οικογενειακά βίντεο.

 

 

 

 


Μαριάντα Σωπασάκη 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
( Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)

Ε-mail  : mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο  : 0030 694 386 5544

 

Συνέχεια

Διατροφή

4  Χυμοί ώστε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται μια υγιή δόση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων για να διατηρήσει την ενέργειά του. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα σημαντικά φυτοχημικά συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φρούτα, είναι γνωστό πως προσφέρουν ισχυρή προστασία του ανοσοποιητικού μας.

 

  • Χυμός πορτοκαλιού-γκρέιπφρουτ

 

Τα εσπεριδοειδή γενικά αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου, που επιτίθενται στα κύτταρα προκαλώντας ή επιταχύνοντας φυσικές διαδικασίες, όπως η γήρανση, καθώς και την εκδήλωση χρόνιων βλαβών και νοσημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.


Θρεπτικά συστατικά:
  Βιταμίνη C, Φυλλικό οξύ Β9, Θειαμίνη Β1, Κάλιο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Ε, Μαγνήσιο

 

 

 

  • Χυμός κουρκουμά – μανταρινιού – καρότoυ

 Η ρίζα του κουρκουμά χρησιμοποιείται ευρέως και στην ιατρική. Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό που έχει ο κουρκουμάς. Έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικο. Το μανταρίνι, όπως όλα τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, γνωστή για τη δράση της έναντι του κρυολογήματος. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α), ένωση που προστατεύει το αναπνευστικό και αποτρέπει την είσοδο των επιβλαβών βακτηρίων στην κυκλοφορία του αίματος.

 

Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη C, Νιασίνη Β3, Βιταμίνη Ε, Παντοθενικό Οξύ Β5, Μαγνήσιο, Κάλιο, Σίδηρο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Κ, Ασβέστιο

 

 

 

 

 

  •  Χυμός καρότου – μήλου – αχλαδιού


Πέρα από τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, το καρότο είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να βοηθήσει στα προβλήματα όρασης ενώ, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου, να καθυστερήσουν τα συμπτώματα της γήρανσης αλλά και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’αυτό είναι επιθυμητό να υπάρχει στην διατροφή μας. Επίσης, ενισχύει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν τον οργανισμό μας.

 

Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνη C, Βιταμίνη Α, Ασβέστιο, Μαγγάνιο, Χαλκός, Μαγνήσιο, Φωσφόρος, Σίδηρος, Κάλιο, Βιταμίνη Κ, Β1, Β2, Β6, Β9,Zn

 

 

 

 

 

  • Χυμός μήλου – καρότου – πορτοκαλιού

Το πορτοκάλι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C , το μήλο, που τονώνει τόσο το μυϊκό όσο και το νευρικό σύστημα και το καρότο, που περιέχει μεγάλες ποσότητες β- καροτένιου (που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό) θα προσφέρουν έναν ιδανικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. 

 

Θρεπτικά συστατικά:  Βιταμίνης Β1, Β2, Β6, Β9, Κάλιο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Ασβέστιο, Φωσφόρος

 

 

 

Η παρασκευή φυσικού χυμού με το συνδυασμό κάποιων φρούτων, που αναφέρονται παραπάνω, μας προσφέρει ένα εύγευστο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αποτέλεσμα. Καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση και φυσικά, άτομα που χρίζουν ειδικής διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους ή τον διαιτολόγο τους.

 

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
( Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)

Ε-mail  : mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο  : 0030 694 386 5544

Συνέχεια

Διατροφή

Μένουμε στο σπίτι και τρεφόμαστε σωστά

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Έχουμε ήδη περάσει κάποιο χρονικό διάστημα κλεισμένοι μέσα στο σπίτι λόγω του κοροναϊού και σιγά – σιγά αντιλαμβανόμαστε ότι είναι σημαντικό να δώσουμε βάση στη διατροφή μας. Σαφώς το να μείνουμε σπίτι αυτό το διάστημα είναι η καλύτερη επιλογή και γι’αυτό είναι σπουδαίο να γνωρίζουμε ποιες είναι και οι καλύτερες επιλογές τροφών και γενικότερα ποιες διατροφικές οδηγίες πρέπει να ακολουθήσουμε, όχι μόνο για να μην βάλουμε βάρος αλλά και για να βοηθήσουμε την άμυνα του οργανισμού μας.

 

Τι πρέπει να κάνουμε όσο μένουμε σπίτι ;

 

 

  • Αρχικά είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε. Επειδή είμαστε μέσα στο σπίτι, χωρίς το ‘τρέξιμο’ της καθημερινότητας μπορεί να μην νιώθουμε την ίδια δίψα, όπως αυτή που είχαμε πριν. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν χρειάζεται νερό. Αν δεν πίνουμε αρκετό νερό, πέρα από την γήρανση του δέρματος, μπορεί να έχουμε δυσκοιλιότητα, να αφυδατωθούμε, να έχουμε διαταραχές των ηλεκτρολυτών μας και δυστυχώς να τρώμε περισσότερο γιατί χωρίς το νερό ο κορεσμός έρχεται αργότερα. Οπότε πριν το γεύμα σας, καταναλώστε 1 ποτήρι νερό και προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά.
  • Τα γεύματά μας καλό θα ήταν να καταναλώνονται στην τραπεζαρία και όχι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Τα γαλάζια πιάτα επίσης βοηθούν ώστε να ‘κόβουν’ την όρεξή μας, καθώς μας ηρεμούν. Κόκκινα και κίτρινα πιάτα συνήθως μας ανοίγουν την όρεξη και θέλουμε περισσότερο φαγητό.
  • Προσπαθούμε να τρώμε λιγότερο. Οι ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες μειώνονται όταν είμαστε σε αδράνεια. Μπορούμε να φτιάξουμε ζελέ χωρίς ζάχαρη με γεύση κάποιου φρούτου και να τρώμε ελεύθερα όταν έχουμε κάποια λιγούρα. Τα κύρια γεύματά μας θα πρέπει να συνοδεύονται από μια μεγάλη σαλάτα  (ιδανικά πράσινη) η οποία θα περιέχει ελάχιστο λάδι.
  • Κάθε άνθρωπος χρειάζεται ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο του προσώπου και των χεριών για 10 -15 λεπτά την ημέρα είναι επαρκής για την σύνθεση των ημερησίων αναγκών σε βιταμίνη D. Αν οι συνθήκες σας το επιτρέπουν, βγείτε στο μπαλκόνι και ασχοληθείτε με τα φυτά σας χωρίς να έρθετε σε επαφή με άλλο κόσμο.
  • Προτιμούμε να καταναλώνουμε φρούτα, παρά έτοιμους χυμούς φρούτων. Οι χυμοί απορροφούνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα απλά σάκχαρα από τα φρούτα. Επιπλέον, ένα φρούτο θα μας χορτάσει πολύ περισσότερο από ένα ποτήρι χυμού.
  • Προσπαθούμε να μείνουμε δραστήριοι μέσα στο σπίτι και εάν έχουμε όργανα γυμναστικής τα χρησιμοποιούμε. Αν δεν έχουμε, μπορούμε να κάνουμε δουλειές στο σπίτι, να κάνουμε ασκήσεις εδάφους και αν έχουμε χώρο, σχοινάκι.
  • Ο ύπνος είναι σημαντικός. Κοιμόμαστε το βράδυ, αποφεύγοντας τα άσκοπα ξενύχτια και προσπαθούμε να έχουμε ένα ποιοτικό 8ωρο ύπνο.

 

 

Η πρόληψη, η ψυχραιμία, η τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής, η ενημέρωση για τον COVID-19 και η υπευθυνότητα είναι τα συστατικά που δομούν την ψυχολογική και την σωματική μας υγεία. Μένουμε σπίτι, αισιόδοξοι και ας προσπαθήσουμε να κάνουμε ο,τι καλύτερο μπορούμε για εμάς και για τους γύρω μας.

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Εφηβική Ηλικία και Διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 Η εφηβεία αποτελεί την περίοδο μετάβασης από την παιδική ηλικία στην ενηλικίωση και επιπλέον την τελευταία περίοδο ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού και για τον λόγο αυτό είναι καθοριστική στη διαμόρφωση υποδομής για τη σωματική διάπλαση και υγεία στη μετέπειτα ζωή. Δεδομένου ότι η σωματική διάπλαση και η υγεία σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή, τόσο οι γονείς όσο και οι ίδιοι οι έφηβοι θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες της περιόδου αυτής και ποιες οι επιπτώσεις της ελλιπούς κάλυψής τους.

 

 

Καθώς η εποχή της εφηβείας χαρακτηρίζεται παράλληλα και από την ανάγκη των εφήβων να διαφοροποιηθούν από τους γονείς, να προσομοιάζουν με τους συνομηλίκους τους και να κάνουν ανεξάρτητες επιλογές, συχνά η διατροφή μπορεί να αποτελέσει πεδίο σύγκρουσης και αμφισβήτησης. Οι έφηβοι σπάνια ενδιαφέρονται για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία τους, κινητοποιούνται από απειλές που μπορεί  να προέρχονται από γονείς και ‘ειδικούς’. Είναι πολύ σημαντικό να πλησιάσουμε τους εφήβους με ευαισθησία και κατανόηση. Παρέχοντάς τους επαρκείς πληροφορίες για τις διατροφικές τους ανάγκες, τονίζοντάς τους   – χωρίς εκφοβισμούς-  ότι πέραν του μακροπρόθεσμου οφέλους, εάν τρέφονται σωστά έχουν κέρδος για την παρούσα κατάσταση της υγείας τους, την εμφάνιση και τις επιδόσεις τους.

 

 

Διατροφικές Ανάγκες

Οι διατροφικές ανάγκες στην ηλικία αυτή είναι αυξημένες λόγω των φυσιολογικών, βιοχημικών και ορμονικών αλλαγών στον οργανισμό, με κύρια χαρακτηριστικά την έναρξη της έμμηνου ρύσης στα κορίτσια, την αύξηση οστικής μάζας (και στα δύο φύλλα), αλλά και την αύξηση της μυϊκής μάζας (κυρίως στα αγόρια) και λιπώδους ιστού (κυρίως στα κορίτσια).

Κατά την διάρκεια της περιόδου αυτής ο άνθρωπος κερδίζει το 50% του ενήλικου σωματικού βάρους και το 15 – 25 % του ενήλικου ύψους. Για τους παραπάνω λόγους οι ενεργειακές ανάγκες μεγιστοποιούνται στις ηλικίες 11-24 ετών για τα κορίτσια και 15-18 ετών για τα αγόρια. Είναι ευνόητο ότι οι έφηβοι έχουν αυξημένες ανάγκες για όλα τα θρεπτικά συστατικά, οι οποίες καλύπτονται με τα τακτικά γεύματα και ποικιλία στην κατανάλωση τροφών.

 

 

Τα σημαντικότερα σημεία που θα πρέπει να γνωρίζουν οι έφηβοι για τη διατροφή τους :

 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη πρωτεϊνών όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, γάλα και γιαούρτι, οι οποίες αποτελούν το κατεξοχήν θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην σύνθεση της μυϊκής μάζας.

 

1. Πολύ σημαντικό ζήτημα είναι και η πρόσληψη ασβεστίου κατά την εποχή αυτή, κυρίως από τα κορίτσια. Πρέπει να εξηγηθεί στις έφηβες ότι κατά τη διάρκεια της εφηβείας έχουν τη μοναδική ευκαιρία να πετύχουν μέγιστη πυκνότητα οστών και να προφυλαχθούν από το σοβαρό πρόβλημα της οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή, αλλά και να εξασφαλίσουν την καλή υγεία και εμφάνιση των δοντιών και των νυχιών τους. Και είναι πολύ απλό να το πετύχουν αυτό καταναλώνοντας μόλις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί) την ημέρα. Όσον αφορά τα άτομα που απεχθάνονται ή δεν μπορούν να καταναλώσουν το γάλα, μπορούν πάντα να συμβουλευτούν τους ειδικούς (διαιτολόγους) για εναλλακτικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή τους (πχ αμύγδαλα, τόφου κ.α.)

 

 

2. Ο αυξημένος ρυθμός σύνθεσης μυϊκής μάζας -κυρίως στα αγόρια-  και η έμμηνος ρύση στα κορίτσια, αυξάνουν αυτόματα και τις ανάγκες για σίδηρο. Για το λόγο αυτό είναι σύνηθες το φαινόμενο της σιδηροπενικής αναιμίας στις ηλικίες αυτές. Δεν είναι δύσκολο να αποφύγετε την κατάσταση αυτή (η οποία συνοδεύεται με ένα διαρκές αίσθημα κόπωσης, μη συμβατό με τις ανάγκες για δράση στην ηλικία αυτή), συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή τακτικά κρέας, αυγά, αλλά και ορισμένα όσπρια, λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Προσοχή, συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο , ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι κ.α.) και το φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) θα βοηθήσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 

 

3Το λίπος, αν και απαραίτητο για την ανάπτυξη, είναι καιρός να αρχίσει να περιορίζεται στη διατροφή των εφήβων. Η αυξημένη περιεκτικότητά του σε αγαπημένες λιχουδιές, αλλά και στα περισσότερα γεύματα των ταχυφαγείων, σε συνδυασμό με τη μεγάλη θερμιδική του αξία, αποτελούν κίνδυνο για την πρώιμη αύξηση του σωματικού βάρους πέραν του επιθυμητού. Γνωρίζουμε, ότι σε ένα μεγάλο ποσοστό η παχυσαρκία των ενηλίκων έχει ρίζες στην παιδική και κυρίως την εφηβική ηλικία. Εκτός από την παχυσαρκία, το σημαντικό πρόβλημα της υπερχοληστεριναιμίας φαίνεται επίσης ότι μπορεί να ξεκινήσει στην ηλικία αυτή κυρίως λόγω της αυξημένης πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Χωρίς να φορτώσετε τους έφηβους με το άγχος της ¨δίαιτας¨ στην ηλικία αυτή. Συζητήστε μαζί τους την εφαρμογή ορισμένων απλών τακτικών :

 

 

– Να καταναλώνετε πάντα πρωινό

– Να τρώτε ενδιάμεσα σνακ

– Να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και φρούτα

– Βρείτε κάποιες ¨υγιεινότερες¨  επιλογές για γεύματα σε εστιατόρια

– Ξεκινήστε κάποιου είδους άσκηση, μόνοι σας ή με παρέα

 

4. Το κάπνισμα και το αλκοόλ φαίνεται ότι εξακολουθούν να είναι δημοφιλή στους εφήβους. Εκτός λοιπόν από τις γνωστές συνέπειες, οι έφηβοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι και οι δύο αυτές συνήθειες έχουν σαν αποτέλεσμα την καταστροφή θρεπτικών συστατικών. Τέτοια συστατικά είναι πχ οι βιταμίνες. Όσον αφορά το αλκοόλ μάλιστα, η υψηλή θερμιδική του πυκνότητα μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού λίπους. Συνεπώς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

 

 

5. Εκτός όμως από τις γενικές αρχές σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εφηβείας, θα πρέπει να αναφερθούμε και σε δύο ακόμα σημαντικά θέματα που αφορούν τη διατροφή στην περίοδο αυτή : η διατροφή και ο αθλητισμός και οι διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς.

 

 

 

 

Διατροφή και Αθλητισμός στους εφήβους

 

Είναι δεδομένο ότι η ενασχόληση με την άσκηση και τα αθλήματα θα πρέπει να ενθαρρύνονται στην εφηβική ηλικία. Η άθληση συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, καταπολεμά το άγχος και την κατάθλιψη στην ενήλικη ζωή. Επίσης, επιδρά θετικά στην προσωπικότητα του παιδιού, αφού του διδάσκει την αυτοπειθαρχία, τη ομαδικότητα τον θεμιτό ανταγωνισμό και αλτρουισμό, του ενισχύει το αίσθημα, της άμιλλας και της συνεργασίας. Η περίοδος της εφηβείας είναι κατεξοχήν περίοδος ενασχόλησης με τον πρωταθλητισμό. Οι ανησυχίες των ειδικών, όσον αφορά τη διατροφή, είναι το γεγονός ότι πολλές φορές οι έφηβοι αθλητές αντλούν τις πληροφορίες τους από ελάχιστα αξιόπιστες πηγές. Οπότε έχουμε ως  αποτέλεσμα φαινόμενα υπερκατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής. Πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα με μάλλον επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία και τις επιδόσεις. Είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές που πραγματικά ενδιαφέρονται για την υγεία και τις επιδόσεις τους να συμβουλεύονται κατευθείαν κάποιον διαιτολόγο.  Επιπλέον θα πρέπει να προσέξουν και οι νεαρές αθλήτριες που επιθυμούν να διατηρούν χαμηλό σωματικό βάρος για τις ανάγκες του αθλήματος με το οποίο ασχολούνται (πχ ενόργανη, ρυθμική, μπαλέτο). Οι υπερβολές στον περιορισμό της ποσότητας και της ποικιλίας των τροφών που καταναλώνουν, συχνά έχει σαν αποτέλεσμα τη διακοπή της εμμηνόρροιας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει  αρνητικές επιπτώσεις στην σωματική ανάπτυξη και την υγεία.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Καθαρά Δευτέρα και Διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Με την Καθαρά Δευτέρα ξεκινά η Σαρακοστή για την Ορθόδοξη Εκκλησία, ενώ ταυτόχρονα σημαίνει το τέλος των Αποκριών.  Η Καθαρά Δευτέρα πήρε το όνομα της από τον χριστιανικό λαό και σημαίνει πνευματική και σωματική “κάθαρση”. Έτσι ξεκινά μια προετοιμασία για το Πάσχα, την Ανάσταση του Κυρίου και τη νηστεία των 40 ημερών, όσες ήταν και οι μέρες νηστείας του Χριστού στην έρημο.

 

 

Ωστόσο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς πολλά από τα Σαρακοστιανά εδέσματα περιέχουν πολλές θερμίδες και έτσι μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Λαγάνα :

Παραδοσιακό έδεσμα στο τραπέζι μας την Καθαρά Δευτέρα. Η λαγάνα συγκαταλέγεται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες τις λιγνάνες, οι οποίες βοηθούν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Στον άνθρωπο μεταβολίζονται στο παχύ έντερο με τη βοήθεια ορισμένων βακτηρίων και μετατρέπονται σε εντερολιγνάνες. Επίσης, λόγω του σουσαμιού, η λαγάνα περιέχει αρκετό ασβέστιο. Θερμιδικά: 1 φέτα 30γρ λαγάνας αποδίδει περίπου 80Kcal όσες και μια φέτα κανονικού ψωμιού στα ίδια γραμμάρια. Αυτές οι θερμίδες φυσικά “εκτοξεύονται” όταν την βουτάμε στο ελαιόλαδο ή την αλείφουμε με ταραμοσαλάτα.

Χαλβάς :

Λόγω του σουσαμιού αλλά και των ξηρών καρπών που συνήθως περιέχει ο χαλβάς, συγκαταλέγεται πρώτος στις λίστες των θρεπτικών και διατροφικά σημαντικών τροφών. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως Β1 , Β2 και νιασίνη που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Λόγω του σεληνίου και της βιταμίνης Ε, θεωρείται μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές. Περιέχει πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και την οστική του μάζα. Οι θερμίδες που αποδίδει ο χαλβάς εμπορίου υπολογίζονται από 350 ~ 450 ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα ανά 100γρ προϊόντος.

 

Ελιές :

Η ελιά περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E , Α και καροτενοειδών. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία με τα οποία μας εφοδιάζει η ελιά είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο αφού 8 μαύρες ελιές αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες  και συχνά είναι και πολύ αλατισμένες. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωσή τους από άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα αλλά και από άτομα με υπέρταση που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή και δεν πρέπει να προσλαμβάνουν πολύ νάτριο.

 

Ταραμάς :

Ο ταραμάς ή αλλιώς αυγοτάραχο, είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3 που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία της καρδιάς. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο και ασβέστιο. Παρόλο τις ευεργετικές ιδιότητες του ταραμά, χρειάζεται προσοχή στη κατανάλωση του ιδίως από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άτομα που αντιμετωπίζουν νεφρικά προβλήματα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νάτριο. Θερμιδικά: αποδίδει αρκετές θερμίδες αφού τα 100γρ ταραμά, μας παρέχουν 408 θερμίδες.

 

Θαλασσινά :

Η κατανάλωση θαλασσινών σε τακτική βάση έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διευκολύνουν τις  αρθρώσεις και να μειώσουν σημαντικά τα προβλήματα των ατόμων που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ορισμένοι τύποι θαλασσινών, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, που βοηθά στην προστασία της όρασης και ενισχύει τις ικανότητες του ανοσοποιητικού και του αναπαραγωγικού συστήματος.  Γενικότερα, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σελήνιο καθώς και στα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.

 

Όσπρια :

Τα όσπρια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζονται με   βιταμίνη C (πχ λεμόνι) , αφού έτσι μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.

 

 

Διατροφικές οδηγίες για την Καθαρά Δευτέρα:

 

  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό και αποφύγετε τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
  • Επιλέξτε να μαγειρέψετε τα θαλασσινά σας στον ατμό ή ψητά και όχι τηγανιτά.
  • Στο τραπέζι σας θα πρέπει να υπάρχει σαλάτα και ιδίως τομάτα που περιέχει κάλιο διότι πολλά εδέσματα στο τραπέζι σας περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
  • Ξεκινήστε από την σαλάτα σας και πιείτε και ένα ποτήρι νερό στην αρχή του γεύματός σας, ώστε να νιώσετε γρηγορότερα πληρότητα.
  • Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι είναι καλό να μη ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια.
  • Σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία από τα εδέσματα στο πιάτο χωρίς όμως υπερβολές.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24

Für mehr

Abonnieren Sie kostenlos unsere Mailingliste und erhalten Sie interessante Informationen zu Ihrem E-Mail-Posteingang.

Danke fürs Abonnieren.

Something went wrong.

Advertisement
Διατροφή11 ώρες πριν

Αντιμετώπιση της λιγούρας κατά τη διάρκεια της καραντίνας

ΕΙΔΗΣΕΙΣ12 ώρες πριν

Η γη τρέμει λιγότερο λόγω κορονοϊού: Τι δείχνει έρευνα Ελλήνων γεωεπιστημόνων

ΓΕΡΜΑΝΙΑ13 ώρες πριν

Βερολίνο: Πρόστιμο έως και 500 ευρώ σε όποιον δεν τηρεί την ελάχιστη απόσταση ασφαλείας

ΥΓΕΙΑ15 ώρες πριν

Οδηγίες για άσκηση στο σπίτι: Περπάτημα και απλές ασκήσεις

ΓΕΡΜΑΝΙΑ17 ώρες πριν

Άγγελα Μέρκελ: “Αυτό το Πάσχα θα είναι διαφορετικό”

ΓΕΡΜΑΝΙΑ18 ώρες πριν

Ινστιτούτο Robert Koch: Τα περιοριστικά μέτρα έχουν αποτελέσματα – Η εξάπλωση του ιού επιβραδύνεται

Europolitis TV1 ημέρα πριν

E.E: Αντιμετωπίζοντας την παραπληροφόρηση για τον Covid19 (Video)

ΥΓΕΙΑ1 ημέρα πριν

Αντικρουόμενες απόψεις για τη χρήση προστατευτικής μάσκας – Τι λένε οι ειδικοί

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 ημέρες πριν

Την βοήθεια της κυβέρνησης ζητά η γερμανική αυτοκινητοβιομηχανία

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 ημέρες πριν

Τα ομόλογα κορονοϊού κυριαρχούν στα οικονομικά σχόλια του γερμανικού Τύπου

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ2 εβδομάδες πριν

Κορωνοϊός:«Επιστρέψτε το συντομότερο στην Ελλάδα»Αναφέρει με ανακοίνωσή της η Πρεσβεία στο Βερολίνο

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Αυστηρότερα μέτρα κατά του κορονοϊού ανακοίνωσε η Μέρκελ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: 6 οι νεκροί από τον κορονοϊό – Νέα μέτρα ανακοίνωσε η Μέρκελ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Διευρύνονται τα μέτρα περιορισμού κοινωνικών δραστηριοτήτων

Europolitis TV5 ημέρες πριν

Ο εκδότης του Ευρωπολίτη Βασίλης Βούλγαρης μιλάει στο Κάθε Μέρα Ελλάδα (ΕΡΤ3) Video

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Αυστηρότερα μέτρα περιορισμού της κυκλοφορίας των πολιτών

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ1 εβδομάδα πριν

Γερμανία: Υποχρεώσεις και Δικαιώματα Εργαζομένων σε σχέση με τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2)

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: 553 δισ. ευρώ για στήριξη επιχειρήσεων και εργαζομένων

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Περισσότερα από 3.000 τα κρούσματα του κορονοϊού, 8 νεκροί

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Πακέτο 156 δισεκ. ευρώ για την αντιμετώπιση της κρίσης

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

CORONAVIRUS(Μόναχο): Video δείχνει την πυροσβεστική να ενημερώνει για την απαγόρευση κυκλοφορίας

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΑ3 εβδομάδες πριν

Οι Κρητικές γεύσεις και αρώματα στο κέντρο του Ντύσσελντορφ,επιχειρηματικές συναντήσεις B2B(VIDEO)

Europolitis TV2 μήνες πριν

Μαγεία στην Tonhalle η ερμηνεία της Ελενας Μαραγκού με μουσική συνοδεία του Κώστα Ράπτη

Europolitis TV4 μήνες πριν

Το Αιγοπρόβατο όπως δεν το ξέρουμε!

Europolitis TV6 μήνες πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

Europolitis TV6 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στον Ευρωπολίτη

Europolitis TV6 μήνες πριν

9o Συνέδριο Χαιρετισμός Προέδρου Π.Σ.Κρητών Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV6 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στην Anuga

Europolitis TV6 μήνες πριν

Αναστασία Σίμου- Τάσιου « Ηπειρος… πλούσια σε φυσικό κάλλος»

Europolitis TV6 μήνες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

Advertisement Europolitis
Advertisement