Επικοινωνήστε μαζί μας

Διατροφή

Διατροφή και αντιγήρανση: Το μυστικό της νεότητας.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η βασίλισσα της Αιγύπτου, Κλεοπάτρα, ήταν γνωστή για την ακαταμάχητη ομορφιά της. Οι μαρτυρίες λένε ότι έκανε μπάνιο σε γάλα γαϊδούρας, μέλι και χρησιμοποιούσε ελαιόλαδο για να ενυδατώσει το δέρμα της. Η προσπάθεια για αντιγήρανση συνεχίζεται μέχρι και σήμερα. Η επιστήμη της διατροφής αναζητά λύσεις. Κάνοντας κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούμε να καθυστερήσουμε τα σημάδια του χρόνου.

  • Βιταμίνη Ε

Σύμφωνα με έρευνες της τελευταίας δεκαετίας, η βιταμίνη Ε φέρεται να έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ακατέργαστοι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας.

  • Σελήνιο

Το σελήνιο φέρεται να προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου, αυξάνοντας το ρυθμό θανάτου των καρκινικών κυττάρων. Καλές πηγές σεληνίου είναι τα οστρακόδερμα, το κρέας, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, ο τόνος και ο σολομός.

  • Βιταμίνη C

Η βιταμίνη αυτή είναι υδατοδιαλυτή και συντελεί στη σύνθεση του κολλαγόνου, της καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, ενώ η φαρμακευτική δράση της αφορά το κοινό κρυολόγημα, τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, οι φράουλες, οι τομάτες και οι πατάτες.

  • Νερό

Το νερό συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών και κάνει το δέρμα πιο σφριγηλό, προλαμβάνοντας τις λεπτές γραμμές. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

  • Καρυκεύματα

Η ρίγανη έχει αντιοξειδωτική δράση,  αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, β-καροτίνης και σιδήρου. Ο κουρκουμάς λόγω της μεγάλης ποσότητας αντιοξειδωτικών που περιέχει βοηθά στην ανάπτυξη νέων κυττάρων. Το δεντρολίβανο αναζωογονεί τον κουρασμένο οργανισμό, βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και τονώνει τη λειτουργία του ήπατος. Το ταραξάκο   θεωρείται εξαιρετικό για την πρόληψη και ήπια αντιμετώπιση των ρευματισμών και της κόπωσης του οργανισμού.

Η γήρανση δεν είναι ασθένεια. Για να κρατηθείτε για πάντα νέοι πρέπει να εφαρμόσετε μια σωστή διατροφή, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Θυμηθείτε η αντιγήρανση ξεκινά από μέσα μας.

Summary

Διατροφή

Πώς να μην πάρεις κιλά κατά τη διάρκεια των εορτών

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Είναι γεγονός, ότι τον χειμώνα, το βάρος μας, παίρνει λίγο-πολύ, την ανιούσα. Η μείωση της θερμοκρασίας εξωτερικά, οδηγεί σε ανάγκη αύξησης της θερμότητας εσωτερικά. Τα φαγητά που προσδίδουν μεγάλο ποσό θερμότητας, κατά τη διάσπασή τους, είναι εκείνα που είναι πλούσια σε λιπαρά, συνεπώς και σε θερμίδες. Ευτυχώς, αύξηση της θερμότητας του σώματος επιτυγχάνεται, επίσης, με τη λήψη ζεστών φαγητών και πικάντικων τροφών. Σημαντικό είναι, πως το θερμορυθμιστικό κέντρο, βρίσκεται στον υποθάλαμο, κοντά στα κέντρα του κορεσμού και της πείνας. Τα άτομα που διακρίνονται για καλή θερμορύθμιση,  λαμβάνουν γρήγορα το μήνυμα του κορεσμού, που στέλνει ο εγκέφαλος και έτσι δεν παρουσιάζουν μεταβολή του βάρους τους.

 

Τα Χριστούγεννα μαζί με την Πρωτοχρονιά αποτελούν διαχρονικά μια εκ των δύο σημαντικότερων θρησκευτικών εορτών στην Ελλάδα. Φαίνεται πως κατά τη διάρκειά τους, ο περισσότερος κόσμος προσλαμβάνει 1-2 κιλά. Παρόλο που αυτή η αύξηση δεν είναι μεγάλη, τα κιλά των εορτών συνήθως παραμένουν και μετά τις γιορτές. Έτσι, μας οδηγούν σε μια μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Οι χριστουγεννιάτικες λιχουδιές όμως θα είναι  και φέτος στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι, καθώς τα οικογενειακά τραπέζια και οι εορτάζοντες θα είναι στην καθημερινότητα  αυτές τις δυο εβδομάδες.

 

Διαβάστε και μάθετε πως μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια των εορτών χωρίς να στερηθείτε τίποτα από αυτά που σας αρέσουν.

 

Ακολουθούν τα 10 κυριότερα Tips για το εορταστικό τραπέζι

 

  • Καταναλώστε άφθονα ψητά, αρκεί να αφαιρείτε το ορατό λίπος. Συνδυάστε τα με ανάμικτες σαλάτες και προσθέστε σε αυτές, λίγο παραπάνω λεμόνι αντί για ελαιόλαδο.

     

  • Πίνετε άφθονα υγρά, αλλά αλκοόλ με μέτρο. Το αλκοόλ πέρα από το γεγονός ότι αφυδατώνει τον οργανισμό μας, μειώνει την αίσθηση του κορεσμού και ανοίγει την όρεξη. Προτιμήστε κάποιο light αναψυκτικό και φυσικά μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

     

  • Παρακολουθήστε τι τρώτε. Προσπαθήστε κατά τη διάρκεια του γεύματός σας, να συνειδητοποιείτε την ποσότητα και την ποιότητα αυτού. Ένα γαλάζιο πιάτο μπορεί να σας ηρεμήσει ώστε υποσυνείδητα να μην ξανά γεμίσετε το πιάτο σας.

     

  • Όταν νιώσετε κορεσμό, σταματήσετε το φαγητό. Η υπερφαγία κάνει κακό στο στομάχι σας και στην υγεία σας, για αυτό όταν αισθάνεστε πλήρεις σταματήστε να τρώτε.

     

  • Κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια του γεύματος. Τρώτε αργά και προσεκτικά. Δώστε χρόνο στον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί το σήμα του κορεσμού.

     

  • Ξεκινήστε με τη σαλάτα. Ξεκινώντας με τη σαλάτα αφήνετε λιγότερο χώρο στο στομάχι σας για το κυρίως γεύμα, αισθάνεστε γρηγορότερα πληρότητα και τρώτε σημαντικά λιγότερο.

     

  • Μην φτάνετε στο γιορτινό τραπέζι πεινασμένος! Φάτε κανονικά τα ενδιάμεσα γεύματα και φυσικά ένα καλό πρωινό. Όταν φτάνεις να πεινάς πολύ, είναι αποδεδειγμένο ότι θα καταναλώσεις περισσότερη τροφή από ότι χρειάζεσαι.

     

  • Μην ξεχνάτε ότι κατά πάσα πιθανότητα θα φάτε γλυκό μετά το γεύμα. Αφήστε λίγο χώρο στο στομάχι σας και για αυτό.

     

  • Μην διακόπτετε την γυμναστική που κάνατε επειδή είναι γιορτές. Αν πάλι δεν συνηθίζατε να κάνετε γυμναστική, μπορείτε απλά να βγείτε για έναν περίπατο ή μια βόλτα με το ποδήλατο.

     

  • Έχετε πάντα υπόψιν σας ότι ποτέ μια παρασπονδία δεν αποτέλεσε πρόβλημα σε μια συνήθη δίαιτα. Το πρόβλημα δημιουργείται όταν η παρασπονδία γίνεται συνήθης και η δίαιτα παρασπονδία.

     

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ακολουθήστε μας στα Social Media
Συνέχεια

Διατροφή

Ζάχαρη : γλυκιά και ύπουλη !

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Πρόκειται για το σημαντικότερο φυσικό δισακχαρίτη της διατροφής. Βρίσκεται στα φρούτα, στα λαχανικά και στο μέλι. Παράγεται από το σακχαροκάλαμο και τα σακχαρότευλα. Αυτό επιτυγχάνεται με εξαγωγή του χυμού από τα σακχαρότευλα με συμπίεση και έπειτα θέρμανση αυτού για συμπύκνωση. Με την θέρμανση και την φυγοκέντρηση του συμπυκνώματος, επιτυγχάνεται η κρυστάλλωση της ζάχαρης.

 

Πως όμως η ζάχαρη, η οποία προέρχεται από ένα φυτό, μπορεί να μας βλάψει;

Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφέρουμε τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) και σε τι χρησιμεύει.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα που ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα μας. Καταναλώνοντας μια υδατανθρακούχα τροφή,(πχ. Γλυκά, ζάχαρη, αναψυκτικά) η γλυκόζη ανεβαίνει απότομα και για μικρό χρονικό διάστημα και έπειτα πέφτει απότομα. Αυτό είναι ανεπιθύμητο για δύο λόγους, πρώτον διότι επιφέρει διαταραχές στην διάθεση και δεύτερον διότι δεν μας επιτρέπει να νιώσουμε κορεσμό και έτσι έχουμε τα λεγόμενα συνεχόμενα τσιμπολογήματα.

 

Αρνητικές επιδράσεις της ζάχαρης στον οργανισμό :

 

  • Δημιουργεί πείνα

    Όταν η γλυκόζη στο αίμα μας πέφτει απότομα νιώθουμε μεγάλη πείνα. Αυτό δεν θα συνέβαινε αν αντί για ζάχαρη καταναλώναμε πχ φρουκτόζη, η οποία παρόλο το ότι έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη, δεν ανεβάζει απότομα την γλυκόζη και έτσι δεν κατεβαίνει και απότομα ώστε να μας προσδώσει την αίσθηση της πείνας.

 

  • Καταστρέφει τα δόντια

    Αρνητική για την υγεία των δοντιών είναι η συχνή κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν απλά σάκχαρα (πχ γλυκά, ζάχαρη) και άμυλο. Τα συστατικά αυτά αποδομούνται από τα ένζυμα του στόματος και δημιουργούν οξέα, τα οποία προσβάλλουν το σμάλτο των δοντιών. Μετά την επίδραση των οξέων, το σάλιο ξεκινά μια φυσική επιδιόρθωση που αναγεννά το σμάλτο. Αυτή η διαδικασία όμως δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί όταν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται συχνά.

 

  • Προσδίδει κενές θερμίδες

    Πέρα από την συνειδητή προσθήκη ζάχαρης σε κάποιο ρόφημά μας, η ζάχαρη βρίσκεται πολλές φορές κρυμμένη σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Έτσι, δεχόμαστε κενές θερμίδες και πολλές φορές χωρίς να το γνωρίζουμε. Χυμοί φρούτων, παγωμένο τσάι, καφέδες με γεύσεις και αναψυκτικά είναι μια πολύ μικρή λίστα με τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μπορεί να γνωρίζουμε ότι σε αυτά τα τρόφιμα υπάρχει ζάχαρη, αλλά υπάρχουν και τρόφιμα τα οποία δεν θεωρούμε ότι μπορεί να την περιέχουν. Μερικά τέτοια τρόφιμα, που πιθανόν έχουν ζάχαρη είναι : οι έτοιμες σούπες, ο ντοματοπολτός , το ψωμί, οι φρυγανιές, η μουστάρδα, τα ποπ κορν και αρκετά σνακ τύπου γαριδάκια που παρόλο την αλμυρή γεύση μπορεί να την κρύβουν. Τα προϊόντα αυτά δημιουργούνται από πολλές και διαφορετικές εταιρείες, οπότε κάποια από αυτά ενδεχομένως να μην περιλαμβάνουν ζάχαρη, ανάλογα την εταιρεία που τα παρασκευάζει.

 

  • Καντιντίαση

    Η κάντιντα είναι ένας μύκητας που ζει στο δέρμα και στον γαστρεντερικό σωλήνα. Σε φυσιολογικές συνθήκες, είναι άκακη, αλλά με την κατανάλωση ζάχαρης σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί να βγει εκτός ελέγχου και να προκαλέσει βλάβες στο δέρμα. Προκαλεί φλεγμονές, και εξάρσεις ακμής.

 

  • Καταστρέφει το κολλαγόνο

    Η χειρότερη επίδραση που έχει η ζάχαρη στο δέρμα μας είναι ότι καταστρέφει τις πρωτεΐνες στις οποίες προσκολλάται. Μια από αυτές είναι το κολλαγόνο. Το οποίο μαζί με την ελαστίνη είναι υπεύθυνα για την ελαστικότητα και τη λάμψη του δέρματος. Το κατεστραμμένο κολλαγόνο κάνει το δέρμα μας να είναι αδύναμο, να χάνει την λάμψη του και επίσης το καθιστά πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις. Τέλος, η ζάχαρη εμποδίζει και μειώνει σημαντικά την παραγωγή νέων κυττάρων του δέρματος, προκαλώντας ρυτίδες και σημάδια γήρανσης.

 

 

Η ζάχαρη προσφέρει μόνο θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Η αποφυγή της θα ήταν ευεργετική για τον οργανισμό. Μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με φρούτα, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Η διαιτητική ετικέτα και το νόημά της

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 

Η διαιτητική ετικέτα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους και πιο άμεσους τρόπους επικοινωνίας του τροφίμου με τον καταναλωτή. Όταν αναφερόμαστε στην πινακίδα ή ετικέτα ενός τροφίμου, εννοούμε τις πληροφορίες στη συσκευασία του. Αυτές αναφέρονται στην περιεκτικότητα του σε : θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, λιπαρά, ζάχαρη, πρόσθετα τροφίμων κ.α.

 

 

Οι βασικές πληροφορίες που μας δίνουν οι ετικέτες είναι :

 

 

  • Συνολικές θερμίδες
  • Θερμίδες από το λίπος
  • Λιπαρά
  • Κορεσμένα λιπαρά οξέα
  • Χοληστερίνη
  • Αλάτι
  • Διαιτητικές ίνες
  • Ζάχαρη
  • Υδατάνθρακες
  • Πρωτεΐνες
  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη C
  • Ασβέστιο
  • Σίδηρο

 

 

Οι διαιτητικές πινακίδες μπορεί επίσης να περιέχουν πληροφορίες για :
τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, υδατοδιαλυτές ίνες καθώς και κάποιες ακόμη βιταμίνες και μέταλλα.

 

 

Ανάμεσα στις βασικές πληροφορίες σε κάποια προϊόντα μπορεί να δούμε τους εξής όρους:

 

  • Ελεύθερο σε…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει μηδενικό ή ελάχιστο ποσό σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Όπως λιπαρά, χοληστερίνη, ζάχαρη ή ακόμη και σε θερμίδες.
    Ελεύθερο σε θερμίδες (0%) σημαίνει λιγότερο από 5 θερμίδες σε μερίδα και ελεύθερο σε λιπαρά (0%) σημαίνει λιγότερο από 0,5gr λίπους ανά μερίδα. Αντίστοιχα ελεύθερο σε ζάχαρη (0%) σημαίνει λιγότερο από 0,5gr ζάχαρης ανά μερίδα.
  • Χαμηλό σε…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν μπορεί να καταναλώνεται συχνά χωρίς να υπάρχει φόβος να υπερβούμε τις συνιστώμενες τιμές σε ένα από τα εξής συστατικά : λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη, αλάτι και θερμίδες. Συγκεκριμένα το χαμηλό σε λιπαρά σημαίνει λιγότερα από 3 gr λίπους ανά μερίδα. Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα σημαίνει λιγότερα από 1 gr λίπους ανά μερίδα. Χαμηλό σε χοληστερίνη σημαίνει λιγότερες από 20mgr χοληστερίνης ανά μερίδα και χαμηλής περιεκτικότητας σε Κ, Νa , σημαίνει λιγότερα από  140mgr ανά μερίδα και το χαμηλό σε θερμίδες σημαίνει λιγότερες από 40 θερμίδες ανά μερίδα.
  • Μειωμένο σε…. Αυτό σημαίνει ότι μία μερίδα από το συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο από ένα θρεπτικό συστατικό ή θερμίδες από ότι θα πρόσφερε στην κανονική του μορφή το προϊόν.
  • Υγιεινό…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν, είναι χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και περιέχει το ελάχιστο ποσό χοληστερίνης και νατρίου.

 

Προσοχή !!

Αρχικά, ίσως σας φανεί δύσκολο να διαβάζετε τις διαιτητικές πινακίδες, σιγά- σιγά  όμως  γίνεται μια χρήσιμη συνήθεια. Μια συνήθεια που μας βοηθά στο να ελέγξουμε την διατροφή μας κρατώντας την ισορροπία στην πρόσληψη των βασικών θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα μπορείτε με άνεση να επιλέξετε προϊόντα και να ψωνίσετε με ευκολία. Σημαντικό είναι επίσης πως η περιεκτικότητα του τροφίμου σε ενέργεια, μετριέται είτε σε kcal (οι γνωστές σε όλους θερμίδες) είτε σε kJ (1 kcal = 4,2 kJ). Επιπλέον, οι βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη C) και τα ανόργανα στοιχεία (π.χ. ασβέστιο) αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου μόνο όταν το τρόφιμο αποτελεί καλή πηγή αυτών.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Συνέχεια

Διατροφή

Το ελαιόλαδο στην διατροφή μας.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Το ελαιόλαδο στη διατροφή του ανθρώπου απετέλεσε βασικό στοιχείο από την εποχή που εξελίχθηκε η επεξεργασία του με αποτέλεσμα να γίνει εύγευστο και να βελτιωθεί η ποιότητά του. Ο καρπός της ελιάς αποτελεί βασικό στοιχείο του μεσογειακού πολιτισμού από την αρχαιότητα. Παλιότερα θεωρούσαν ότι το χρίσμα με λάδι ελιάς παρείχε εξουσία, ισχύ και δόξα. Η καλλιέργεια της ελιάς στη χώρα μας, έχει ιδιαίτερο οικονομικό και κοινωνικό ενδιαφέρον. Μάλιστα η Ελλάδα είναι η τρίτη στην παραγωγή ελαιολάδου και δεύτερη στη παραγωγή βρώσιμης ελιάς.

 

 

Το ελαιόλαδο καλύπτει το 17 ~ 35% του βάρους της νωπής σάρκας της ελιάς και επηρεάζει με την παρουσία του την συνεκτικότητά της.

Τα συστατικά του ελαιολάδου χωρίζονται στα ασαπωνοποίητα ( υδρογονάνθρακες και λιπαρές αλκοόλες) και στα σαπωνοποιήσιμα (τριγλυκερίδια, ελεύθερα λιπαρά οξέα και φωσφατίδια). Στο παρθένο ελαιόλαδο τα ασαπωνοποίητα συστατικά κυμαίνονται από 0,5 ~ 1%. Έχει επίσης ιδιαίτερα ισορροπημένη σύνθεση σε λιπαρά οξέα. (18% κορεσμένα, 6-9%  πολυακόρεστα, 60-80% ελαϊκό οξύ –μονοακόρεστο- που είναι ανθεκτικό στη θερμότητα, στο φως  και στο οξυγόνο που μπορούν να προσβάλλουν το λάδι.)

Περιέχει επίσης βιταμίνη Α και Ε που είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας και συμβάλλει σημαντικά στην σταθερότητα και την ανθεκτικότητα του ταγγίσματος του λαδιού. Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο έχει οξύτητα που δεν ξεπερνά το 1%, γεγονός που εγγυημένα του προσδίδει άριστα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.

Το ελαιόλαδο χρησιμοποιήθηκε από την αρχαιότητα, σαν θεραπευτικό συστατικό, σαν φάρμακο και σαν καλλυντικό.  Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση δερματικών παθήσεων, ηπατικών ανεπαρκειών, καλή λειτουργία του εντέρου, δυσκοιλιότητα και περιορισμό της δημιουργίας  χολολίθων.

 

Η διαμόρφωση της ποιότητας του ελαιολάδου αρχίζει από τον χρόνο που αυτό σχηματίζεται στο ελαιόκαρπο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως :

  • το έδαφος
  • οι κλιματικές συνθήκες
  • ο τρόπος συγκομιδής
  • η προσβολή από έντομα και μύκητες
  • η ωριμότητα του ελαιοκαρπού
  • Η ποικιλία του ελαιοκαρπού
  • ο χρόνος αποθήκευσης
  • ο τύπος και η λειτουργία του ελαιουργείου

 

Ωστόσο, δε θα πρέπει να παραληφθεί το γεγονός ότι ενώ το ελαιόλαδο προάγει την υγεία και την ευεξία, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω του αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου του (1 κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες). Καθημερινά, συστήνεται στο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής η κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο (μία στη μερίδα του φαγητού μας και μία σε κάθε σαλάτα).

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Οστεοπόρωση. Διατροφή & άσκηση για γερά οστά.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου των οστών. Πρόκειται για παθολογική κατάσταση κατά την οποία το ισοζύγιο του ασβεστίου στα οστά διαταράσσεται και υπερισχύει η διεργασία της απομάκρυνσής του από τα οστά έναντι της διεργασίας εναπόθεσης του σε αυτά. Σύμφωνα με σύγχρονες απόψεις η οστεοπόρωση δεν είναι μόνο μια ποσοτική διαταραχή του οστού, αλλά και ποιοτική. Η αντίληψη αυτή έχει σχέση με την θεραπεία την οποία πρέπει να ακολουθήσει κάποιος με οστεοπόρωση. Έτσι, στόχος μιας σύγχρονης θεραπείας πρέπει να είναι η αύξηση της αντοχής του οστού και όχι τόσο η αύξηση της πυκνότητας.

Έχει παρατηρηθεί πως  η οστεοπόρωση προσβάλλει κυρίως γυναίκες.  Το 20% των γυναικών πάνω από 65 ετών έχουν οστεοπόρωση και το 30% των γυναικών πάνω από 75 ετών έχουν υποστεί κατάγματα εξαιτίας της. Μπορεί σαφώς να θεωρηθεί μια πάθηση που έχει τις ρίζες της στην Β παιδική ηλικία και αυτό σχετίζεται με το πόσο υψηλή μπορεί να είναι η κορυφαία οστική πυκνότητα (Κ.Ο.Π.) Έχει αποδειχθεί  ότι η επίτευξη πολύ υψηλής Κ.Ο.Π. καθιστά την πιθανότητα εμφάνισης της οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή ελάχιστη. Αυτό εξαρτάται κυρίως από την διατροφή.

 

Διατροφή

Ιδιαίτερα η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Η διατροφή με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου από την παιδική ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη υψηλής Κ.Ο.Π.  Οι σημερινές ανάγκες για Ca έχουν απασχολήσει πολλούς ερευνητές. Μια πρόσφατη έρευνα αναφέρεται σε πρόσληψη  1.500 mg Ca/ ημέρα από την παιδική ηλικία η οποία είναι ικανή για πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η καλύτερη πηγή πρόσληψης Ca , είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά και τα δημητριακά. Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται πρέπει να είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Σε νάτριο , ψευδάργυρο και χαλκό.

Από γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και η κρέμα τυριού είναι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, περιέχουν δε επιπλέον πολλά λιπαρά. Η υψηλή απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σχετίζεται και με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και την παρουσία λακτόζης που και οι δυο ευνοούν την απορρόφηση Ca από το έντερο. Η μέση απορρόφηση  του Ca του γάλακτος είναι γύρω στο 35% – για άτομα που έχουν έλλειψη ενζύμου λακτάσης- και 25% -σε άτομα χωρίς έλλειψη-.

Γνωρίζοντας ότι στην περίοδο της ταχύτερης επίτευξης της Κ.Ο.Π., η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά γίνεται με ρυθμό 400mg / ημέρα για τις γυναίκες και 550mg/ ημέρα για τους άντρες, επιβεβαιώνουμε την υποχρεωτική λήψη 1500mg/ ημέρα Ca με τις διάφορες τροφές (περίοδος της ταχύτερης επίτευξης της Κ.Ο.Π. θεωρείται για τους άντρες και τις γυναίκες η ηλικία των 15 ~ 17 ετών. )

Βέβαια δεν είναι δυνατόν από την παιδική ηλικία να πετύχουμε αμέσως λήψη 1500mg Ca/ημέρα  αλλά σταδιακά, αρχίζοντας από 700mg/ημέρα και φτάνοντας τα 1200mg/ημέρα στην εφηβική ηλικία με 1500mg Ca / ημέρα, ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης.
Τα 1200mg Ca/ ημέρα καλό είναι να τα εξασφαλίζουμε από την παιδική ηλικία, χορηγώντας 3 ποτήρια γάλα την ημέρα και τρώγοντας 50-75 gr τυριού.

 

 

Ο ρόλος της άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης της Οστεοπόρωσης

Η άσκηση είναι ένα πολύ δυνατό όπλο κατά της οστεοπόρωσης. Αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας ως και την ηλικία των 30 ετών. Τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, το γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά  τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Επιπλέον κατά την ενηλικίωση η άσκηση είναι και θεραπεία γιατί :

 

  • Διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
  • Μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
  • Αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία
  • Αυξάνει τη μυική δύναμη
  • Διορθώνει τη στάση
  • Αυξάνει την ευκαμψία
  • Βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και προφυλάσσει από τις πτώσεις
  • Μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνους
  • Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής

 

 

Εν κατακλείδι, η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ σημαντικό νόσημα που χρήζει άμεσης θεραπείας. Σκοπός της θεραπείας είναι η μείωση του πόνου, η επιβράδυνση της οστικής απώλειας και η μείωση του καταγματικού κινδύνου.
Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες και ιδιαίτερα την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Η διατροφή και η άσκηση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της πρόληψης όχι μόνο για την οστεοπόρωση αλλά και για την υγεία μας γενικότερα.

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Διαβήτης Τύπου II και Παχυσαρκία

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 

Η παγκόσμια ημέρα Διαβήτη γιορτάζεται στις 14 Νοεμβρίου κάθε χρόνο σε όλο τον κόσμο και σαν στόχο έχει την ευαισθητοποίηση του κόσμου στη πάθηση, στη πληροφόρηση καθώς και στην κινητοποίηση όλων μας για προληπτικές εξετάσεις.

 

 

Παχυσαρκία

 

Ως «παχυσαρκία» ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, ενώ ως «υπερβάλλον βάρος» το πλεόνασμα του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος.

Πλέον η παχυσαρκία, έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας στις κοινωνίες της αφθονίας των τροφών σε σύγκριση με  τα πεινασμένα και σκελετωμένα παιδιά του τρίτου κόσμου. Στη διαχρονική αντίληψη της κοινωνίας για την παχυσαρκία, ξεκινώντας από τις προϊστορικές κοινωνίες της στέρησης και της λιμοκτονίας στην παλαιολιθική εποχή και καταλήγοντας σε εκείνες του δυτικού τύπου, κοινωνίες, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι βιοπολιτισμικές παράμετροι του φαινομένου. Η αντίληψη μιας κοινωνίας για την παχυσαρκία δεν καθορίζεται μόνο από τους επικρατούντες υγειονομικούς κανόνες, αλλά επηρεάζεται, κυρίως, από οικονομικούς, κοινωνικούς και άλλους πολιτισμικούς παράγοντες.

 

 

 

Διαβήτης τύπου 2

 

Ο Διαβήτης είναι μια χρόνια νόσος από την οποία προκαλείται μεγάλη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, τόσο ώστε μακροπρόθεσμα προκαλούνται βλάβες στα αγγεία και τους ιστούς ολόκληρου του σώματος.  Ο διαβήτης τύπου 2 ευθύνεται για το 90% περίπου των περιπτώσεων  διαβήτη.  Το υπόλοιπο 10% οφείλεται κυρίως στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 και το διαβήτη κύησης.  Στον  διαβήτη τύπου 2 τα επίπεδα της γλυκόζης παραμένουν υψηλά και ο οργανισμός αδυνατεί να τα μειώσει λόγω του ότι  η ινσουλίνη που παράγεται είναι λίγη ή για κάποιο λόγο βρίσκει αντίσταση και δεν αναγνωρίζεται από τα κύτταρα με αποτέλεσμα να είναι αναποτελεσματική.

 

 

 

Γλυκαιμικός  δείκτης

 

Σήμερα όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι αυτό που χρειάζεται ένα διαβητικό άτομο είναι η σωστή διατροφή (αποφυγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, συνετή κατανάλωση μονοακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων, ικανοποιητική πρόσληψη φυτικών ινών , υδατανθράκων και αλατιού) σε συνδυασμό με συχνή φυσική δραστηριότητα  και σωστό σωματικό βάρος.

 

Όμως, το μεγαλύτερο ίσως πρόβλημα για ένα διαβητικό άτομο, ακόμη και αν εφαρμόζει όλα τα παραπάνω, είναι οι υδατάνθρακες. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι πολύ χρήσιμος σε αυτό, αφού μας βοηθά να επιλέξουμε τι είδους υδατανθρακούχες τροφές θα καταναλώσουμε.  Πολλοί πιστεύουν ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει α προσέχουν και να αποφεύγουν μόνο την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Κάτι τέτοιο δεν είναι απόλυτα σωστό. Πέρα από τη σακχαρόζη (ζάχαρη) υπάρχουν και άλλες μορφές υδατανθράκων, πιο απλοί και πιο σύνθετοι, που βρίσκονται σε τροφές όπως είναι η πατάτα, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα αμυλώδη προϊόντα.

 

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο δύσκολο και το πιο σημαντικό κεφάλαιο στη διαβητική δίαιτα. Διότι αρχικά καταλαμβάνουν το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Ταυτόχρονα όμως είναι εκείνο το διατροφικό στοιχείο που επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και εκείνο που προσέχουν πολύ, ‘φοβούνται ‘ και συχνά αποφεύγουν τα άτομα με διαβήτη.

 

 

 

Γλυκαιμική αντίδραση. Λίπος και Πρωτεΐνη.

 

Το λίπος και η πρωτεΐνη (ιδιαίτερα το λίπος), είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γλυκαιμική αντίδραση της τροφής. Το λίπος έχει την ικανότητα να καθυστερεί την κένωση του στομάχου ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Η διαφορά ανάμεσα στο γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και των μπισκότων μπορεί πιο σωστά να συσχετιστεί με τη μεγάλη παρουσία λίπους στα μπισκότα παρά με τη διαφορά στο είδος του αμύλου στα δυο αυτά προϊόντα δημητριακών και αμύλου. Βέβαια και πάλι η ικανότητα του λίπους να μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη εξαρτάται από τον τρόπο που το λίπος μπερδεύεται με τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αλλιώς θα αντιδράσει ο οργανισμός όταν το λίπος έχει τη μορφή μαργαρίνης σε μια φέτα ψωμί και αλλιώς αν αναμιχθεί και ψηθεί μαζί με το αλεύρι.

 

 

Γενικές οδηγίες

Το ότι κάποιος έχει διαβήτη δε σημαίνει ότι θα στερηθεί αγαπημένες του τροφές εκτός από τα συμπυκνωμένα γλυκά , ούτε ότι πρέπει να τρώει «διαβητικές τροφές»

 

Το διαβητικό άτομο θα πρέπει :

  • Να απευθυνθεί σε έναν διαιτολόγο ώστε να φτιάξει ένα πρόγραμμα διατροφής  βασισμένο στις ανάγκες του.
  • Να μην παραλείπει γεύματα.
  • Να είναι αισιόδοξο και να μην απογοητεύετε αν χαλάσει τη δίαιτά του.
  • Να πίνει οινοπνευματώδη ποτά με μέτρο και σύνεση.
  • Να προσπαθεί ώστε να έχει ένα φυσιολογικό σταθερό βάρος σώματος.
  • Να προσπαθεί να κάνει συστηματική άσκηση.
  • Να μην ξεχνά να πίνει νερό.
  • Να αποφεύγει τα υπερβολικά ώριμα φρούτα.
  • Να προτιμά υποκατάστατα ζάχαρης για τα ροφήματά του.
  • Να αποφεύγει τους χυμούς φρούτων.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Συνέχεια

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24

Für mehr

Abonnieren Sie kostenlos unsere Mailingliste und erhalten Sie interessante Informationen zu Ihrem E-Mail-Posteingang.

Danke fürs Abonnieren.

Something went wrong.

Advertisement
ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ3 εβδομάδες πριν

Αφιέρωμα στην Κολωνία: Μια πόλη γεμάτη αξιοθέατα και ζυθοποιΐες

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Τα καλύτερα μέρη για να επισκεφθείτε τον Δεκέμβριο

ΕΙΔΗΣΕΙΣ4 εβδομάδες πριν

Νέες απευθείας πτήσεις της Eurowings από τη Γερμανία στην Ελλάδα

ΕΙΔΗΣΕΙΣ3 εβδομάδες πριν

Ryanair: Δικαστήριο αλλάζει τα δεδομένα για την χειραποσκευή

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες πριν

Το Ντίσελντορφ στις πιο έξυπνες πόλεις του κόσμου για το 2019

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Αυτά είναι τα must πιάτα του φθινοπώρου

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 ημέρες πριν

Γερμανία: Παντού πλέον αποδείξεις λόγω φοροδιαφυγής

ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΔΕΙΣ3 εβδομάδες πριν

ΤΟ ΚΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ ΑΣΠΙΔΑ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑΣ ΤΩΝ ΕΛΛΗΝΩΝ ΤΗΣ ΔΙΑΣΠΟΡΑΣ

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ3 εβδομάδες πριν

Αμβούργο – Κάλεσμα: Όλοι στον αγώνα σήμερα μπροστά στο Δημαρχείο

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ3 εβδομάδες πριν

Αμβούργο: Δυναμική παρέμβαση του ελληνισμού

Europolitis TV2 εβδομάδες πριν

Το Αιγοπρόβατο όπως δεν το ξέρουμε!

Europolitis TV2 μήνες πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

Europolitis TV2 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στον Ευρωπολίτη

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 μήνες πριν

9o Συνέδριο Χαιρετισμός Προέδρου Π.Σ.Κρητών Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV2 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στην Anuga

Europolitis TV2 μήνες πριν

Αναστασία Σίμου- Τάσιου « Ηπειρος… πλούσια σε φυσικό κάλλος»

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 μήνες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 μήνες πριν

Τράπεζα Εδεσμάτων με υλικά και πιάτα του 17ου αιώνα

Europolitis TV6 μήνες πριν

38ο Φ.Π.Ε: Μητροπολίτης Ζάμπιας κ Ιωάννης Τσαφταρίδης

Europolitis TV6 μήνες πριν

Συνέντευξη: Του προέδρου Π.Σ.Κ Μανώλη Κουγιουμουτζή

Advertisement Europolitis
Advertisement