Επικοινωνήστε μαζί μας

Διατροφή

Vegan – επιλογές για πλήρη πρωτεϊνική κάλυψη

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Τι  σημαίνει το να είσαι vegan ;

Vegan ή αλλιώς αυστηροί χορτοφάγοι, είναι εκείνοι που επιλέγουν στην διατροφή τους να μην υπάρχουν καθόλου ζωικά τρόφιμα και τα παράγωγά αυτών. Οι λόγοι που επιλέγουν μια τέτοια διατροφή δεν βρίσκεται μόνο στην καλή υγεία αλλά και στο περιβαλλοντικό και  ηθικό κομμάτι του πράγματος. Αρνούνται να συμμετάσχουν σε οποιαδήποτε βιαιότητα, συνεπώς δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια, μέλι, αυγά και δεν χρησιμοποιούν δέρματα στην ένδυση τους. Δεν διασκεδάζουν σε ζωολογικούς κήπους και τα καλλυντικά που χρησιμοποιούν δεν ανήκουν σε αυτά που  για την δημιουργία τους χρησιμοποιήθηκαν πειραματόζωα. Με λίγα λόγια το να είσαι vegan δεν είναι απλά μια διαφορετική επιλογή φαγητού, αλλά ένας διαφορετικός τρόπος ζωής, θα λέγαμε, πιο φιλικός προς το περιβάλλον, τα ζώα και τον άνθρωπο.

Από που προσλαμβάνουν πρωτεΐνες οι vegan ;

Αυτή είναι μια συχνή ερώτηση που προβληματίζει πολλούς ανθρώπους. Πέρα από το κρέας, υπάρχουν πολλές επιλογές που περιέχουν πρωτεΐνες. Κάτι σημαντικό που πρέπει να τονισθεί είναι πως η φυτική πρωτεΐνη θεωρείται καλύτερης ποιότητας κυρίως επειδή δεν περιέχει κορεσμένα λίπη, κακή χοληστερίνη κ.α. Οπότε από άποψη πρωτεϊνών, μια χορτοφαγική διατροφή δεν υστερεί από ότι μια διατροφή που περιέχει κρέας.

 

Πηγές πρωτεϊνών :

 

Φάβα

Η φάβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που την καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Στα 100γρ φάβας περιέχονται 25γρ πρωτεϊνών. Σχεδόν η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που θα βρίσκαμε σε 100γρ μιας χοιρινής μπριζόλας (23,3γρ πρωτεΐνης). Οι φυτικές ίνες που περιέχει, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, προκαλούν κορεσμό, μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα της ’’κακής’’  χοληστερόλης (LDL). Παράλληλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και περιέχει λίγες θερμίδες.

Φυστικοβούτυρο

Η συγκεκριμένη τροφή, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φωσφόρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.
Τα 30γρ φυστικοβούτυρου έχουν 7,5 γρ πρωτεΐνης.
Συγκεκριμένα, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν τόση πρωτεΐνη όσο με 1 μεσαίο αυγό  ή 1 ποτήρι γάλα και αντίστοιχα 30γρ κρέας.

 

Φασόλια

Τα φασόλια αντικαθιστούν επάξια την ζωική πρωτεΐνη και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών 16-33% ανάλογα με την ποικιλία τους. Περιέχουν βιταμίνες (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φιλικό οξύ) και διαιτητικές ίνες. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α
1 έξυπνο tip!
Καλό θα ήταν να συνδυάζουμε γενικά τα όσπρια, με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί. Επίσης, για να αυξήσουμε την αφομοίωση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια από τον οργανισμό, καλό θα ήταν να τα συνδυάζουμε με καλές πηγές βιταμίνης C όπως το λεμόνι, πορτοκάλι και οι ωμές πιπεριές.

 

Σουσάμι

Στο σουσάμι περιέχονται κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη). Στο έλαιό του ιδιαιτέρα περιέχεται βιταμίνη Ε, κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης, γεγονός που παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιοξειδωτική του δράση. Το σουσάμι περιέχει φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργινίνη, αλλά είναι φτωχό σε λυσίνη. Κατά συνέπεια, όταν συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς πλησιάζει τη βιολογική αξία των ζωικών πρωτεϊνών.

 

 

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο και είναι ιδανικά για την αποτελεσματικότερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Προσφέρουν κάλιο, φωσφόρο, σίδηρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αποδίδουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη.  30γρ αμυγδάλων περιέχουν 6γρ πρωτεϊνών.

 

Μανιτάρια

Υπάρχουν εννιά αμινοξέα τα οποία ο άνθρωπος δεν μπορεί να συνθέσει και έτσι πρέπει να τα αναζητά μέσω της διατροφής του. Αυτά είναι : η λυσίνη, η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η φαινυλαλανίνη,η θρεονίνη, η ιστιδίνη και  η βαλίνη.
Τα μανιτάρια είναι πλόυσια σε λυσίνη. Το ρύζι είναι πλούσιο σε μεθειονίνη και φτωχό σε λυσίνη.  ‘Έτσι, συνδυάζοντας ρύζι με μανιτάρια, που είναι ένα κλασσικό πιάτο,  έχουμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες με απαραίτητα αμινοξέα.

 

Κινόα

Αίσθηση προκαλεί ότι η κινόα προσφέρει στον οργανισμό μας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Επιπλέον περιέχει  βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β9. Ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο και έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επί ξηρού 14-16%.  Τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχει βελτιώνουν τους καρδιαγγειακούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.

 

Σόγια

Οι σπόροι σόγιας μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή σε διάφορα προϊόντα, όπως tofu, tempeh, γάλα σόγιας και άλλες εναλλακτικές γαλακτοκομικών και κρεάτων. Παρότι η σόγια είναι ένα φυτικό προϊόν, περιέχει λυσίνη (απαραίτητο αμινοξύ). Το βασικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ταυτόσημη με τις πρωτεΐνες των κρεάτων. Εκτός από την πρωτεΐνη, η σόγια αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

 

 

Σεϊτάν

Το σειτάν είναι ήδη πολύ γνωστό στους vegan. Είναι παράγωγο του σίτου, υποκατάστατο του κρέατος και έχει ήπια νόστιμη γεύση. Μπορεί να θυμίσει κρέας και με τα κατάλληλα μπαχαρικά να μιμηθεί συγκεκριμένες γεύσεις κρέατος. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο. Αποτελείται από  75% πρωτεΐνη. Επειδή κάποια παρασκευάσματα μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι σημαντική.

 

 

Επίσης αρκετή πρωτεΐνη εξασφαλίζουν : Φυστίκια Αιγίνης (20%), Ρεβύθια (19%), Καρύδια (15%).

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Advertisement
Σχολιάστε

Γράψτε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.

Διατροφή

Η διαιτητική ετικέτα και το νόημά της

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 

Η διαιτητική ετικέτα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους και πιο άμεσους τρόπους επικοινωνίας του τροφίμου με τον καταναλωτή. Όταν αναφερόμαστε στην πινακίδα ή ετικέτα ενός τροφίμου, εννοούμε τις πληροφορίες στη συσκευασία του. Αυτές αναφέρονται στην περιεκτικότητα του σε : θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, λιπαρά, ζάχαρη, πρόσθετα τροφίμων κ.α.

 

 

Οι βασικές πληροφορίες που μας δίνουν οι ετικέτες είναι :

 

 

  • Συνολικές θερμίδες
  • Θερμίδες από το λίπος
  • Λιπαρά
  • Κορεσμένα λιπαρά οξέα
  • Χοληστερίνη
  • Αλάτι
  • Διαιτητικές ίνες
  • Ζάχαρη
  • Υδατάνθρακες
  • Πρωτεΐνες
  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη C
  • Ασβέστιο
  • Σίδηρο

 

 

Οι διαιτητικές πινακίδες μπορεί επίσης να περιέχουν πληροφορίες για :
τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, υδατοδιαλυτές ίνες καθώς και κάποιες ακόμη βιταμίνες και μέταλλα.

 

 

Ανάμεσα στις βασικές πληροφορίες σε κάποια προϊόντα μπορεί να δούμε τους εξής όρους:

 

  • Ελεύθερο σε…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει μηδενικό ή ελάχιστο ποσό σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Όπως λιπαρά, χοληστερίνη, ζάχαρη ή ακόμη και σε θερμίδες.
    Ελεύθερο σε θερμίδες (0%) σημαίνει λιγότερο από 5 θερμίδες σε μερίδα και ελεύθερο σε λιπαρά (0%) σημαίνει λιγότερο από 0,5gr λίπους ανά μερίδα. Αντίστοιχα ελεύθερο σε ζάχαρη (0%) σημαίνει λιγότερο από 0,5gr ζάχαρης ανά μερίδα.
  • Χαμηλό σε…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν μπορεί να καταναλώνεται συχνά χωρίς να υπάρχει φόβος να υπερβούμε τις συνιστώμενες τιμές σε ένα από τα εξής συστατικά : λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη, αλάτι και θερμίδες. Συγκεκριμένα το χαμηλό σε λιπαρά σημαίνει λιγότερα από 3 gr λίπους ανά μερίδα. Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα σημαίνει λιγότερα από 1 gr λίπους ανά μερίδα. Χαμηλό σε χοληστερίνη σημαίνει λιγότερες από 20mgr χοληστερίνης ανά μερίδα και χαμηλής περιεκτικότητας σε Κ, Νa , σημαίνει λιγότερα από  140mgr ανά μερίδα και το χαμηλό σε θερμίδες σημαίνει λιγότερες από 40 θερμίδες ανά μερίδα.
  • Μειωμένο σε…. Αυτό σημαίνει ότι μία μερίδα από το συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο από ένα θρεπτικό συστατικό ή θερμίδες από ότι θα πρόσφερε στην κανονική του μορφή το προϊόν.
  • Υγιεινό…. Αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο προϊόν, είναι χαμηλό σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και περιέχει το ελάχιστο ποσό χοληστερίνης και νατρίου.

 

Προσοχή !!

Αρχικά, ίσως σας φανεί δύσκολο να διαβάζετε τις διαιτητικές πινακίδες, σιγά- σιγά  όμως  γίνεται μια χρήσιμη συνήθεια. Μια συνήθεια που μας βοηθά στο να ελέγξουμε την διατροφή μας κρατώντας την ισορροπία στην πρόσληψη των βασικών θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα μπορείτε με άνεση να επιλέξετε προϊόντα και να ψωνίσετε με ευκολία. Σημαντικό είναι επίσης πως η περιεκτικότητα του τροφίμου σε ενέργεια, μετριέται είτε σε kcal (οι γνωστές σε όλους θερμίδες) είτε σε kJ (1 kcal = 4,2 kJ). Επιπλέον, οι βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη C) και τα ανόργανα στοιχεία (π.χ. ασβέστιο) αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου μόνο όταν το τρόφιμο αποτελεί καλή πηγή αυτών.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Ακολουθήστε μας στα Social Media
Συνέχεια

Διατροφή

Το ελαιόλαδο στην διατροφή μας.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Το ελαιόλαδο στη διατροφή του ανθρώπου απετέλεσε βασικό στοιχείο από την εποχή που εξελίχθηκε η επεξεργασία του με αποτέλεσμα να γίνει εύγευστο και να βελτιωθεί η ποιότητά του. Ο καρπός της ελιάς αποτελεί βασικό στοιχείο του μεσογειακού πολιτισμού από την αρχαιότητα. Παλιότερα θεωρούσαν ότι το χρίσμα με λάδι ελιάς παρείχε εξουσία, ισχύ και δόξα. Η καλλιέργεια της ελιάς στη χώρα μας, έχει ιδιαίτερο οικονομικό και κοινωνικό ενδιαφέρον. Μάλιστα η Ελλάδα είναι η τρίτη στην παραγωγή ελαιολάδου και δεύτερη στη παραγωγή βρώσιμης ελιάς.

 

 

Το ελαιόλαδο καλύπτει το 17 ~ 35% του βάρους της νωπής σάρκας της ελιάς και επηρεάζει με την παρουσία του την συνεκτικότητά της.

Τα συστατικά του ελαιολάδου χωρίζονται στα ασαπωνοποίητα ( υδρογονάνθρακες και λιπαρές αλκοόλες) και στα σαπωνοποιήσιμα (τριγλυκερίδια, ελεύθερα λιπαρά οξέα και φωσφατίδια). Στο παρθένο ελαιόλαδο τα ασαπωνοποίητα συστατικά κυμαίνονται από 0,5 ~ 1%. Έχει επίσης ιδιαίτερα ισορροπημένη σύνθεση σε λιπαρά οξέα. (18% κορεσμένα, 6-9%  πολυακόρεστα, 60-80% ελαϊκό οξύ –μονοακόρεστο- που είναι ανθεκτικό στη θερμότητα, στο φως  και στο οξυγόνο που μπορούν να προσβάλλουν το λάδι.)

Περιέχει επίσης βιταμίνη Α και Ε που είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας και συμβάλλει σημαντικά στην σταθερότητα και την ανθεκτικότητα του ταγγίσματος του λαδιού. Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο έχει οξύτητα που δεν ξεπερνά το 1%, γεγονός που εγγυημένα του προσδίδει άριστα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.

Το ελαιόλαδο χρησιμοποιήθηκε από την αρχαιότητα, σαν θεραπευτικό συστατικό, σαν φάρμακο και σαν καλλυντικό.  Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση δερματικών παθήσεων, ηπατικών ανεπαρκειών, καλή λειτουργία του εντέρου, δυσκοιλιότητα και περιορισμό της δημιουργίας  χολολίθων.

 

Η διαμόρφωση της ποιότητας του ελαιολάδου αρχίζει από τον χρόνο που αυτό σχηματίζεται στο ελαιόκαρπο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως :

  • το έδαφος
  • οι κλιματικές συνθήκες
  • ο τρόπος συγκομιδής
  • η προσβολή από έντομα και μύκητες
  • η ωριμότητα του ελαιοκαρπού
  • Η ποικιλία του ελαιοκαρπού
  • ο χρόνος αποθήκευσης
  • ο τύπος και η λειτουργία του ελαιουργείου

 

Ωστόσο, δε θα πρέπει να παραληφθεί το γεγονός ότι ενώ το ελαιόλαδο προάγει την υγεία και την ευεξία, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω του αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου του (1 κουταλιά της σούπας περιέχει 135 θερμίδες). Καθημερινά, συστήνεται στο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής η κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο (μία στη μερίδα του φαγητού μας και μία σε κάθε σαλάτα).

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ακολουθήστε μας στα Social Media
Συνέχεια

Διατροφή

Οστεοπόρωση. Διατροφή & άσκηση για γερά οστά.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου των οστών. Πρόκειται για παθολογική κατάσταση κατά την οποία το ισοζύγιο του ασβεστίου στα οστά διαταράσσεται και υπερισχύει η διεργασία της απομάκρυνσής του από τα οστά έναντι της διεργασίας εναπόθεσης του σε αυτά. Σύμφωνα με σύγχρονες απόψεις η οστεοπόρωση δεν είναι μόνο μια ποσοτική διαταραχή του οστού, αλλά και ποιοτική. Η αντίληψη αυτή έχει σχέση με την θεραπεία την οποία πρέπει να ακολουθήσει κάποιος με οστεοπόρωση. Έτσι, στόχος μιας σύγχρονης θεραπείας πρέπει να είναι η αύξηση της αντοχής του οστού και όχι τόσο η αύξηση της πυκνότητας.

Έχει παρατηρηθεί πως  η οστεοπόρωση προσβάλλει κυρίως γυναίκες.  Το 20% των γυναικών πάνω από 65 ετών έχουν οστεοπόρωση και το 30% των γυναικών πάνω από 75 ετών έχουν υποστεί κατάγματα εξαιτίας της. Μπορεί σαφώς να θεωρηθεί μια πάθηση που έχει τις ρίζες της στην Β παιδική ηλικία και αυτό σχετίζεται με το πόσο υψηλή μπορεί να είναι η κορυφαία οστική πυκνότητα (Κ.Ο.Π.) Έχει αποδειχθεί  ότι η επίτευξη πολύ υψηλής Κ.Ο.Π. καθιστά την πιθανότητα εμφάνισης της οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή ελάχιστη. Αυτό εξαρτάται κυρίως από την διατροφή.

 

Διατροφή

Ιδιαίτερα η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Η διατροφή με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου από την παιδική ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη υψηλής Κ.Ο.Π.  Οι σημερινές ανάγκες για Ca έχουν απασχολήσει πολλούς ερευνητές. Μια πρόσφατη έρευνα αναφέρεται σε πρόσληψη  1.500 mg Ca/ ημέρα από την παιδική ηλικία η οποία είναι ικανή για πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η καλύτερη πηγή πρόσληψης Ca , είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά και τα δημητριακά. Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται πρέπει να είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Σε νάτριο , ψευδάργυρο και χαλκό.

Από γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και η κρέμα τυριού είναι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, περιέχουν δε επιπλέον πολλά λιπαρά. Η υψηλή απορρόφηση ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σχετίζεται και με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και την παρουσία λακτόζης που και οι δυο ευνοούν την απορρόφηση Ca από το έντερο. Η μέση απορρόφηση  του Ca του γάλακτος είναι γύρω στο 35% – για άτομα που έχουν έλλειψη ενζύμου λακτάσης- και 25% -σε άτομα χωρίς έλλειψη-.

Γνωρίζοντας ότι στην περίοδο της ταχύτερης επίτευξης της Κ.Ο.Π., η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά γίνεται με ρυθμό 400mg / ημέρα για τις γυναίκες και 550mg/ ημέρα για τους άντρες, επιβεβαιώνουμε την υποχρεωτική λήψη 1500mg/ ημέρα Ca με τις διάφορες τροφές (περίοδος της ταχύτερης επίτευξης της Κ.Ο.Π. θεωρείται για τους άντρες και τις γυναίκες η ηλικία των 15 ~ 17 ετών. )

Βέβαια δεν είναι δυνατόν από την παιδική ηλικία να πετύχουμε αμέσως λήψη 1500mg Ca/ημέρα  αλλά σταδιακά, αρχίζοντας από 700mg/ημέρα και φτάνοντας τα 1200mg/ημέρα στην εφηβική ηλικία με 1500mg Ca / ημέρα, ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης.
Τα 1200mg Ca/ ημέρα καλό είναι να τα εξασφαλίζουμε από την παιδική ηλικία, χορηγώντας 3 ποτήρια γάλα την ημέρα και τρώγοντας 50-75 gr τυριού.

 

 

Ο ρόλος της άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης της Οστεοπόρωσης

Η άσκηση είναι ένα πολύ δυνατό όπλο κατά της οστεοπόρωσης. Αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας ως και την ηλικία των 30 ετών. Τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, το γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά  τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Επιπλέον κατά την ενηλικίωση η άσκηση είναι και θεραπεία γιατί :

 

  • Διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
  • Μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
  • Αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία
  • Αυξάνει τη μυική δύναμη
  • Διορθώνει τη στάση
  • Αυξάνει την ευκαμψία
  • Βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και προφυλάσσει από τις πτώσεις
  • Μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνους
  • Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής

 

 

Εν κατακλείδι, η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ σημαντικό νόσημα που χρήζει άμεσης θεραπείας. Σκοπός της θεραπείας είναι η μείωση του πόνου, η επιβράδυνση της οστικής απώλειας και η μείωση του καταγματικού κινδύνου.
Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες και ιδιαίτερα την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Η διατροφή και η άσκηση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της πρόληψης όχι μόνο για την οστεοπόρωση αλλά και για την υγεία μας γενικότερα.

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ακολουθήστε μας στα Social Media
Συνέχεια

Διατροφή

Διαβήτης Τύπου II και Παχυσαρκία

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 

Η παγκόσμια ημέρα Διαβήτη γιορτάζεται στις 14 Νοεμβρίου κάθε χρόνο σε όλο τον κόσμο και σαν στόχο έχει την ευαισθητοποίηση του κόσμου στη πάθηση, στη πληροφόρηση καθώς και στην κινητοποίηση όλων μας για προληπτικές εξετάσεις.

 

 

Παχυσαρκία

 

Ως «παχυσαρκία» ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, ενώ ως «υπερβάλλον βάρος» το πλεόνασμα του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος.

Πλέον η παχυσαρκία, έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας στις κοινωνίες της αφθονίας των τροφών σε σύγκριση με  τα πεινασμένα και σκελετωμένα παιδιά του τρίτου κόσμου. Στη διαχρονική αντίληψη της κοινωνίας για την παχυσαρκία, ξεκινώντας από τις προϊστορικές κοινωνίες της στέρησης και της λιμοκτονίας στην παλαιολιθική εποχή και καταλήγοντας σε εκείνες του δυτικού τύπου, κοινωνίες, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι βιοπολιτισμικές παράμετροι του φαινομένου. Η αντίληψη μιας κοινωνίας για την παχυσαρκία δεν καθορίζεται μόνο από τους επικρατούντες υγειονομικούς κανόνες, αλλά επηρεάζεται, κυρίως, από οικονομικούς, κοινωνικούς και άλλους πολιτισμικούς παράγοντες.

 

 

 

Διαβήτης τύπου 2

 

Ο Διαβήτης είναι μια χρόνια νόσος από την οποία προκαλείται μεγάλη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, τόσο ώστε μακροπρόθεσμα προκαλούνται βλάβες στα αγγεία και τους ιστούς ολόκληρου του σώματος.  Ο διαβήτης τύπου 2 ευθύνεται για το 90% περίπου των περιπτώσεων  διαβήτη.  Το υπόλοιπο 10% οφείλεται κυρίως στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 και το διαβήτη κύησης.  Στον  διαβήτη τύπου 2 τα επίπεδα της γλυκόζης παραμένουν υψηλά και ο οργανισμός αδυνατεί να τα μειώσει λόγω του ότι  η ινσουλίνη που παράγεται είναι λίγη ή για κάποιο λόγο βρίσκει αντίσταση και δεν αναγνωρίζεται από τα κύτταρα με αποτέλεσμα να είναι αναποτελεσματική.

 

 

 

Γλυκαιμικός  δείκτης

 

Σήμερα όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι αυτό που χρειάζεται ένα διαβητικό άτομο είναι η σωστή διατροφή (αποφυγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, συνετή κατανάλωση μονοακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων, ικανοποιητική πρόσληψη φυτικών ινών , υδατανθράκων και αλατιού) σε συνδυασμό με συχνή φυσική δραστηριότητα  και σωστό σωματικό βάρος.

 

Όμως, το μεγαλύτερο ίσως πρόβλημα για ένα διαβητικό άτομο, ακόμη και αν εφαρμόζει όλα τα παραπάνω, είναι οι υδατάνθρακες. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι πολύ χρήσιμος σε αυτό, αφού μας βοηθά να επιλέξουμε τι είδους υδατανθρακούχες τροφές θα καταναλώσουμε.  Πολλοί πιστεύουν ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει α προσέχουν και να αποφεύγουν μόνο την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Κάτι τέτοιο δεν είναι απόλυτα σωστό. Πέρα από τη σακχαρόζη (ζάχαρη) υπάρχουν και άλλες μορφές υδατανθράκων, πιο απλοί και πιο σύνθετοι, που βρίσκονται σε τροφές όπως είναι η πατάτα, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα αμυλώδη προϊόντα.

 

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο δύσκολο και το πιο σημαντικό κεφάλαιο στη διαβητική δίαιτα. Διότι αρχικά καταλαμβάνουν το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Ταυτόχρονα όμως είναι εκείνο το διατροφικό στοιχείο που επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και εκείνο που προσέχουν πολύ, ‘φοβούνται ‘ και συχνά αποφεύγουν τα άτομα με διαβήτη.

 

 

 

Γλυκαιμική αντίδραση. Λίπος και Πρωτεΐνη.

 

Το λίπος και η πρωτεΐνη (ιδιαίτερα το λίπος), είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γλυκαιμική αντίδραση της τροφής. Το λίπος έχει την ικανότητα να καθυστερεί την κένωση του στομάχου ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Η διαφορά ανάμεσα στο γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και των μπισκότων μπορεί πιο σωστά να συσχετιστεί με τη μεγάλη παρουσία λίπους στα μπισκότα παρά με τη διαφορά στο είδος του αμύλου στα δυο αυτά προϊόντα δημητριακών και αμύλου. Βέβαια και πάλι η ικανότητα του λίπους να μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη εξαρτάται από τον τρόπο που το λίπος μπερδεύεται με τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αλλιώς θα αντιδράσει ο οργανισμός όταν το λίπος έχει τη μορφή μαργαρίνης σε μια φέτα ψωμί και αλλιώς αν αναμιχθεί και ψηθεί μαζί με το αλεύρι.

 

 

Γενικές οδηγίες

Το ότι κάποιος έχει διαβήτη δε σημαίνει ότι θα στερηθεί αγαπημένες του τροφές εκτός από τα συμπυκνωμένα γλυκά , ούτε ότι πρέπει να τρώει «διαβητικές τροφές»

 

Το διαβητικό άτομο θα πρέπει :

  • Να απευθυνθεί σε έναν διαιτολόγο ώστε να φτιάξει ένα πρόγραμμα διατροφής  βασισμένο στις ανάγκες του.
  • Να μην παραλείπει γεύματα.
  • Να είναι αισιόδοξο και να μην απογοητεύετε αν χαλάσει τη δίαιτά του.
  • Να πίνει οινοπνευματώδη ποτά με μέτρο και σύνεση.
  • Να προσπαθεί ώστε να έχει ένα φυσιολογικό σταθερό βάρος σώματος.
  • Να προσπαθεί να κάνει συστηματική άσκηση.
  • Να μην ξεχνά να πίνει νερό.
  • Να αποφεύγει τα υπερβολικά ώριμα φρούτα.
  • Να προτιμά υποκατάστατα ζάχαρης για τα ροφήματά του.
  • Να αποφεύγει τους χυμούς φρούτων.

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Συνέχεια

Διατροφή

Γαστρεντερίτιδα. Ταχύτερη ανάρρωση με σωστή διατροφή.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Τον τελευταίο καιρό τα κρούσματα γαστρεντερίτιδας τείνουν αυξανόμενα.

 

 Η οξεία γαστρεντερίτιδα είναι μία κοινή νόσος που προκαλεί διάρροια και εμετό. Ως γνωστόν τις περισσότερες φορές λέμε πως ό,τι τελειώνει σε <<-ίτιδα>> είναι φλεγμονή. Έτσι και στη γαστρεντερίτιδα το στομάχι και το έντερο είναι ερεθισμένα και έχουν φλεγμονή. Συνήθως οφείλεται σε ιογενή ή βακτηριακό παράγοντα. Μπορεί όμως να προκαλείται και από παράσιτα, τοξίνες ή συγκεκριμένα φάρμακα.

 

Πώς μεταδίδεται η γαστρεντερίτιδα;

Η μετάδοση της γαστρεντερίτιδα επιτυγχάνεται μέσω:

  1. Της κακής υγιεινής μετά την επίσκεψη μας στην τουαλέτα. (Μολυσμένα χέρια ή μολυσμένες επιφάνειες.)
  2. Κοινωνικής επαφής με άτομα που ήδη νοσούν.
  3. Μολυσμένων αντικειμένων.
  4. Μολυσμένο νερό ή τροφές.

 

Σημαντική είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν.

Με τις συχνές διαρροϊκές κενώσεις και τους εμετούς ο οργανισμός αφυδατώνεται.
Οπότε, το πρώτο που πρέπει να κάνετε τις πρώτες 24 ώρες της γαστρεντερίτιδας είναι να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας με υγρά. Αυτό μπορεί να σημαίνει πέρα από νερό , σούπες και τσάι. Και αναπλήρωση των ιχνοστοιχείων με ειδικά σκευάσματα (ηλεκτρολύτες). Βέβαια, με συμπτώματα γαστρεντερίτιδας, πρωτίστως θα πρέπει να απευθυνθείτε στο γιατρό σας, ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά ανάλογα με την αιτία που προξένησε το πρόβλημα. Μετά από 2 ~ 3 ημέρες και αφού νιώσετε καλύτερα, μπορείτε σταδιακά να επανέλθετε στην διατροφική σας ρουτίνα.

 

Έως τότε δώστε προσοχή στα παρακάτω:

 

Τροφές που επιτρέπεται να καταναλώνετε σε περίπτωση γαστρεντερίτιδας:

  • Ζυμαρικά
  • Ρύζι
  • Κοτόπουλο βραστό
  • Ορισμένα φρούτα (μπανάνες, μήλα)
  • Φρυγανιές
  • Γιαούρτι

 

 

Τροφές που απαγορεύεται να καταναλώνετε σε περίπτωση γαστρεντερίτιδας:

  • Χυμοί φρούτων
  • Μέλι
  • Σάλτσες
  • Χαμομήλι
  • Αθλητικά ποτά
  • Αναψυκτικά και κάθε αεριούχο ποτό
  • Καφεϊνούχα ποτά
  • Κονσερβοποιημένα προϊόντα
  • Τηγανητά ή τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά
  • Ξηροί καρποί
  • Κομπόστες
  • Δημητριακά ολικής άλεσης με ζάχαρη
  • Καραμέλα και σοκολάτα
  • Πικάντικες τροφές

 

 

Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας, σωστή διατροφή, ενυδάτωση και ξεκούραση. Η γαστρεντερίτιδα θα κάνει τον κύκλο της  και εσείς θα επανέλθετε στους φυσιολογικούς ρυθμούς σας.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Συνέχεια

Διατροφή

Γίνε ακαταμάχητη εύκολα και γρήγορα

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

 

Το νούμερο ένα που μας βοηθά ώστε να νιώθουμε ακαταμάχητες είναι η αυτοπεποίθηση. Σιγουριά για τον εαυτό μας, τις δυνατότητές μας και τις αξίες μας. Μπορούμε να βοηθήσουμε όμως τον εαυτό μας διατροφικά ώστε να απολαμβάνουμε την καλύτερη πτυχή του εαυτού μας;

 

 

  • Μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Όλα αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα για να αναζωογονηθεί η επιδερμίδα και να υποχωρήσουν οι μαύροι κύκλοι. Το αβοκάντο ταιριάζει επίσης υπέροχα σε σαλάτες, οπότε μπορείτε καθημερινά να το καταναλώνετε. Μπορείτε επίσης να το κόψετε σε φέτες και να το ακουμπήσετε απευθείας κάτω από τα μάτια σας. Μια ακόμη επιλογή είναι να φτιάξετε μια μάσκα, πολτοποιώντας αβοκάντο, ακτινίδιο, προσθέτοντας μέλι και ελαιόλαδο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β στο αβοκάντο βοηθούν το δέρμα να καταπολεμήσει την ξηρότητα και τους ερεθισμούς. Το μέλι προσφέρει έξτρα ενυδάτωση και το ακτινίδιο το οποίο περιέχει βιταμίνη C,  φωτίζει το δέρμα και έχει αντιγηραντική δράση.

 

 

 

  • Ξηρό δέρμα

Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την ομορφιά και την υγεία της επιδερμίδας.
Κλειδώνει την υγρασία μέσα στα κύτταρα και ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου ώστε να μειωθούν οι λεπτές γραμμές και οι ρυτίδες, ενώ βοηθά τη λειτουργία του φυσικού φράγματος που προστατεύει το δέρμα. Επιπλέον, προστατεύει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία. Οι ξηροί καρποί λοιπόν και οι σπόροι που είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν  το δέρμα να διατηρήσει τα φυσικά επίπεδα της υγρασίας του και να παραμείνει απαλό και ενυδατωμένο. Προτιμήστε  καρύδια για μέγιστα οφέλη στο δέρμα, καθώς αυτά, συμβάλλουν στην καλή υγεία του δέρματος με τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που διαθέτουν και μας χαρίζουν όμορφη και νεανική επιδερμίδα.

 

 

 

  • Ρυτίδες

Ο σολομός  είναι μια πολύ καλή επιλογή, για μια υγιή επιδερμίδα. Είναι μια σπουδαία πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα τρέφουν το δέρμα και το διατηρούν πιο σφριγηλό και νεανικό, βοηθώντας την ελαχιστοποίηση των ρυτίδων. Φυσικά, πέρα από το σολομό, το πιο εύκολο που μπορούμε να κάνουμε, είναι να πίνουμε αρκετό νερό γιατί η ενυδάτωση, όσο απλή και να φαίνεται, είναι πολύ σημαντική για την υγεία του δέρματος. Μπορείτε και μόνοι σας να καταλαβαίνετε αν τα υγρά που πίνετε είναι αρκετά, από το χρώμα των ούρων σας. Αν το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο προς καφέ, σίγουρα χρειάζεστε περισσότερο νερό. Αν πάλι είναι ανοιχτόχρωμα τότε μάλλον, είστε σε καλό δρόμο !

 

 

 

  • Ακμή

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν το πρόβλημα της ακμής, όταν αυτό υπάρχει. Λόγος γίνεται για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις έτοιμες επεξεργασμένες τροφές (κυρίως έτοιμα γεύματα και junk food), επεξεργασμένα έλαια ταχυφαγείων που τηγανίζουν ξανά και ξανά στα ίδια λάδια, ζάχαρη, γλυκά και κρέατα με πολύ λίπος. Μια πρόταση που μπορεί να βοηθήσει κατά της ακμής είναι το σκόρδο. Είναι ένα από τα τρόφιμα με την πιο έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Περιέχει αλισίνη, ένα φυσικό χημικό στοιχείο που καταπολεμά κάθε είδους μικρόβιο και ιό που εισβάλλει στον οργανισμό.

 

 

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24

Für mehr

Abonnieren Sie kostenlos unsere Mailingliste und erhalten Sie interessante Informationen zu Ihrem E-Mail-Posteingang.

Danke fürs Abonnieren.

Something went wrong.

Advertisement
ΕΙΔΗΣΕΙΣ3 ημέρες πριν

Νέες απευθείας πτήσεις της Eurowings από τη Γερμανία στην Ελλάδα

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 ημέρες πριν

Το Ντίσελντορφ στις πιο έξυπνες πόλεις του κόσμου για το 2019

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ4 εβδομάδες πριν

40 χρόνια ιεροσύνης του εφημέριου π. Γεράσιμου Φραγκουλάκη

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ3 εβδομάδες πριν

Aγιογραφία: Ιερή Τέχνη στο Ντίσελντορφ

ΕΙΔΗΣΕΙΣ2 εβδομάδες πριν

Ευρώπη: 20.000 δωρεάν εισιτήρια σε 18χρονους για ταξίδια με τρένο

ΓΕΡΜΑΝΙΑ7 ημέρες πριν

Γερμανία: Αυτά είναι τα must πιάτα του φθινοπώρου

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ1 εβδομάδα πριν

Οι Έλληνες Πόντιοι του Αμβούργου στα κάγκελα εναντίον του Δήμου

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Σκοτώθηκε 30χρονος- Τον έσπρωξαν στις γραμμές του μετρό

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ4 εβδομάδες πριν

5 αντικείμενα στο σπίτι που επηρεάζουν αρνητικά το σήμα του WiFi

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Γερμανία: Η αστυνομία εντείνει τους τυχαίους ελέγχους στα σύνορα

Europolitis TV1 μήνα πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

Europolitis TV1 μήνα πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στον Ευρωπολίτη

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών1 μήνα πριν

9o Συνέδριο Χαιρετισμός Προέδρου Π.Σ.Κρητών Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV2 μήνες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στην Anuga

Europolitis TV2 μήνες πριν

Αναστασία Σίμου- Τάσιου « Ηπειρος… πλούσια σε φυσικό κάλλος»

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 μήνες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 μήνες πριν

Τράπεζα Εδεσμάτων με υλικά και πιάτα του 17ου αιώνα

Europolitis TV5 μήνες πριν

38ο Φ.Π.Ε: Μητροπολίτης Ζάμπιας κ Ιωάννης Τσαφταρίδης

Europolitis TV5 μήνες πριν

Συνέντευξη: Του προέδρου Π.Σ.Κ Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV6 μήνες πριν

1ος Χορός Κρητικού Συλλόγου Μπήλεφελντ 11 Μάϊου 2019

Advertisement Europolitis
Advertisement