Connect with us

Διατροφή

Οι 10 καλύτερες υπερτροφές του φθινοπώρου

Published

on

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι στα καλύτερα τους όταν καλλιεργούνται και συγκομίζονται στις φυσικές τους εποχές και δεν ταξιδεύουν πολύ μακριά πριν καταναλωθούν. Παρακάτω παρουσιάζονται οι 10 καλύτερες υπερτροφές του φθινοπώρου, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στη χώρα μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι γεμάτα βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα.

  1. Σύκα

Αυτό το αποκλειστικά φθινοπωρινό φρούτο αποτελεί μια σίγουρη πηγή φυτικών ινών, που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, έχει μεγάλη θρεπτική αξία και αρκετές βιταμίνες άρα δικαίως συμπεριλαμβάνεται στις υπερτροφές. Συγκεκριμένα, τα σύκα περιέχουν 83% φυσικά σάκχαρα. Αποτελούν πηγή ασβεστίου και ινών και περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C. Είναι πολύ γνωστά για τις χωνευτικές τους ιδιότητες και είναι ιδανικά για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

 

  1. Μήλα

Ένα μήλο έχει περίπου 60 θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και φυτικές ίνες. Μπορούμε να τα βρούμε όλο το χειμώνα, αλλά και τώρα το φθινόπωρο. Περιέχουν κυρίως  βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να αντισταθεί στις ιώσεις που κυκλοφορούν αυτή την εποχή. Επιπλέον, περιέχουν τη γνωστή πηκτίνη, ένα προβιοτικό που συμβάλλει στην υγεία του γαστρεντερικού.

 

  1. Κάστανα

Από τις καλύτερες υπερτροφές είναι τα κάστανα διότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β1, Β2 και C, φυλλικό οξύ όπως επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φωσφόρο, νάτριο και κάλιο. Είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής. Δύο μεγάλα κάστανα έχουν περίπου 100 θερμίδες για αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

  1. Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια είναι από τους πιο νόστιμους και ποιοτικά άριστους ξηρούς καρπούς καθώς περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα 30γρ περιέχουν 169 θερμίδες. Χαρακτηριστικό των κελυφωτών φιστικιών είναι ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

 

  1. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ έχει πολλές βιταμίνες όπως  Α, C και E, που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Λόγω των φυτικών ινών του, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ολόκληρο και όχι σε μορφή χυμού. Αυτό θα συμβάλει και στο αίσθημα του κορεσμού. Η ναριντίνη (ένα φλαβονοειδές στο γκρέιπφρουτ) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, όταν η χοληστερόλη συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας.  Προσοχή όμως, διότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να παρέμβει στον τρόπο δράσης και απορρόφησης ορισμένων φαρμάκων. 

 

  1. Αμύγδαλα

Τα πλούσια σε μαγνήσιο αμύγδαλα μας προσφέρουν 165 θερμίδες ανά 30 γρ. Η συχνή κατανάλωση αμυγδάλων ανεβάζει την καλή χοληστερίνη και ρίχνει την κακή, όπως και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων που ευθύνονται για τη συσσώρευση λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

 

  1. Ρόδι

Σύμβολο της γονιμότητας, της αφθονίας και της καλής τύχης, το ρόδι είναι ένα φθινοπωρινό κόσμημα λόγω της εμφάνισής του, αλλά και των ιδιοτήτων του. Είναι εφοδιασμένο με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν ασθένειες, περιέχει φυτικές ίνες και κάλιο, που ενισχύουν  την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.

 

  1. Κράνμπερι ή αλλιώς «Βακκίνιο το οξύκοκκο»

Σημαντικός σύμμαχος για την υγεία, αλλά και για τη σιλουέτα μας, το κράνμπερι είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και έχει λίγες θερμίδες. Μισό φλιτζάνι από αυτόν τον θησαυρό των θρεπτικών συστατικών περιέχει περίπου 24 θερμίδες. Κύριο χαρακτηριστικό του είναι η πρόληψη των ουρολοιμώξεων, ειδικά για οργανισμούς με υποτροπιάζουσες λοιμώξεις. Το υψηλό επίπεδο των προανθοκυανιδίνων (PAC) στο κράνμπερι βοηθά στη μείωση της πρόσφυσης ορισμένων βακτηριδίων στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος και με αυτόν τον τρόπο καταπολεμούνται οι μολύνσεις.

 

  1. Παντζάρια

Το παντζάρι βελτιώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού βοηθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχει βιταμίνες Β1 και Β2 , φυτικές ίνες αλλά και διοξείδιο του πυριτίου, που είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές δέρμα, τα νύχια, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά.
Το φολικό οξύ που βρίσκεται στις φυτικές ίνες κάθε παντζαριού, μπορεί να μειώσει τόσο τη χοληστερίνη, όσο και τα τριγλυκερίδια. Ο σίδηρός (Fe) του, βοηθάει στη διάταξη της αιμοσυγκολλητίνης, η οποία αποτελεί μέρος του αίματος που βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου και άλλων ουσιών σε διάφορα μέρη του σώματος.

 

  1. Λωτός

Το εξαιρετικά νόστιμο αυτό φρούτο προέρχεται από την  Ιαπωνία και θεωρείται εκλεκτή λιχουδιά. Ευδοκιμεί σε όλα τα εδάφη, προτιμά όμως τα ηλιόλουστα και ζεστά μέρη, όπως είναι και η Ελλάδα. Τόσο ο φρέσκος όσο και ο αποξηραμένος λωτός, περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μετάλλων όπως χαλκό, κάλιο, μαγγάνιο και φωσφόρο. Ο λωτός περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που έχουν αντικαρκινική δράση. Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής περιεκτικότητας, όπως είναι ο λωτός, βοηθά στη χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Παράλληλα δημιουργείται  αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να έχουμε μακροπρόθεσμα απώλεια βάρους.

 

 

 

Σωπασάκη Μαριάντα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

 

Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.

Διατροφή

Τροφές που καταπολεμούν το στρες

Published

on

Φαίνεται πως το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανθρώπου η οποία συμβαίνει όταν έρχεται αντιμέτωπος με κάποια στρεσογόνα κατάσταση. Το νευρικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες (γνωστές και ως ορμόνες του στρες) μεταξύ των οποίων βρίσκεται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Κατά την έκκρισή τους το σώμα βρίσκεται σε μια επείγουσα κατάσταση κατά την οποία οι μύες σφίγγονται, η καρδιά υπερλειτουργεί καθώς χτυπά γρηγορότερα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής. Το άγχος μπορεί να είναι θετικό καθώς μας διατηρεί σε εγρήγορση αλλά μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα στην υγεία όταν δεν υποχωρεί για μεγάλο διάστημα και δεν υπάρχουν περίοδοι χαλάρωσης και ηρεμίας.

Τα προβλήματα που μπορεί κάποιος να βιώσει από έντονο στρες είναι πονοκέφαλος, κούραση και εξάντληση, αϋπνία, κακή διάθεση, πόνοι στο στομάχι, μυϊκοί πόνοι ακόμη και κατάθλιψη. Η μακρόχρονη έκκριση της κορτιζόλης στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης και κατάθλιψη. Από την άλλη μεριά η σεροτονίνη (ένας ισχυρός νευροδιαβιβαστής) προκαλεί ηρεμία, χαλάρωση και καλή διάθεση ενώ παράλληλα επηρεάζει την όρεξη, τον ύπνο και την θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον, η ντοπαμίνη διεγείρει την μάθηση και προκαλεί ευφορία. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνήθως συνδέονται με αναβλητικότητα, απάθεια, μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια, κόπωση και χαμηλό κίνητρο.



Τρόφιμα που μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες:



  • Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, καθώς επίσης και η βρώμη. Όλοι οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Προκειμένου να διατηρήσουμε την σεροτονίνη, είναι καλύτερο να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους το σώμα κάνει περισσότερο χρόνο να τους χωνέψει. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε ισορροπημένοι καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες (πχ. ζάχαρη, χυμοί, αναψυκτικά) μπορούν να καταστρέψουν την καλή σας διάθεση, προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

  • Τα πορτοκάλια και γενικότερα τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές, η παπάγια και οι μαύρες σταφίδες. Δηλαδή, τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.  Δύο από τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας της βιταμίνης C είναι η κόπωση και η κακή διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν ακόμη και πριν εμφανιστεί πλήρης ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

  • Το  σπανάκι, τα σέσκουλα, η κινόα, οι μπανάνες, το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα. Το μαγνήσιο έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας καθώς έχει αγχολυτική δράση. Η τακτική λήψη του, μειώνει τα επίπεδα άγχους. Η έλλειψή του, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες.

  • Τα ωμά λαχανικά. Μασώντας ωμά λαχανικά,μπορεί το στρες να αντιμετωπισθεί καθώς ένα σφιγμένο στόμα θα χαλαρώσει. Για παράδειγμα ένα τραγανό καρότο ή ένα αγγούρι μπορεί να βοηθήσει χωρίς να προσδώσει πολλές θερμίδες. Αντίθετα είναι ιδανική λύση για ενδιάμεσα σνακ.

  • Η μπανάνα.  Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί επίσης ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης και περιέχει μαγνήσιο.

  • Τα λιπαρά ψάρια. Τα ω3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και DPA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια -όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο φρέσκος γαύρος και το σκουμπρί- αυξάνουν τα ποσοστά της σεροτονίνης, που ρυθμίζει την διάθεση και φαίνεται πως τα επίπεδά της είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Για να προσληφθεί ικανοποιητική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρέπει να καταναλωθούν λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

  • Τα αμύγδαλα. Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται στα αμύγδαλα, τα καθιστά μια από τις καλύτερες τροφές για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, μπορούν να βοηθήσουν σε περιόδους άγχους ή κατάθλιψης. Τέλος, το μαγνήσιό τους, μπορεί να επιδράσει θετικά στο στρες, στην κατάθλιψη και στο άγχος.

  • Το γάλα. Η τρυπτοφάνη, συνήθως μπορεί να ονομάζεται και ως L-τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή. Βοηθά στην αϋπνία και έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας να ηρεμήσει από προβλήματα άγχους και κατάθλιψης. Έτσι, είναι καλύτερο να καταναλώνεται ένα ποτήρι γάλα πριν τον βραδινό ύπνο.

  • Η σοκολάτα. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σελήνιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν την καλή διάθεση. Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης ενώ ταυτόχρονα να αυξήσει τη σεροτονίνη λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει.  Είναι σημαντικό, να προτιμούνται οι σοκολάτες με περισσότερη κακαόμαζα αλλά λιγότερο γάλα και ζάχαρη και να αποφεύγουμε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Πολλή καλή επιλογή είναι η πικρή σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.



Δείτε επίσης: Θετικές σκέψεις για αποτελεσματική δίαιτα



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Διατροφικές συστάσεις για αυξημένο ουρικό οξύ

Published

on

Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των πουρινών στον άνθρωπο. Έτσι, τα επίπεδα του ουρικού οξέος αυξάνονται όταν κάποιος ακολουθεί διατροφή πλούσια σε πουρίνες.

Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται μεταξύ 3,5 και 6,8 mg/dl. Άτομα με τιμές πάνω από 6,8 mg/dl, που είναι το ανώτατο φυσιολογικό όριο, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν εκτός από νεφρολιθίαση, ουρική αρθρίτιδα και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα συμπτώματα της νόσου είναι πολύ χαρακτηριστικά και τα βασικά είναι τα εξής δύο:

  • Απότομος και έντονος πόνος στις αρθρώσεις
  • Διόγκωση και ερυθρότητα στην πρώτη άρθρωση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού

Διατροφικές συστάσεις για αυξημένο ουρικό οξύ

1. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πουρίνες (100-1000 mg/ 100gr τροφίμου)

  • Μπύρα (μαγιά μπύρας)
  • Σπιρουλίνα
  • Κονσερβοποιημένος ζωμός κρέατος
  • Εγκέφαλος ζώων (πχ. αρνίσιος) και καρδιά
  • Συκώτι
  • Κιμάς κρέατος
  • Σάλτσα κρέατος
  • Νεφρά ζώων
  • Αντζούγιες
  • Ρέγκα
  • Σολομός
  • Σαρδέλες
  • Γαρίδες
  • Σκουμπρί
  • Κολιός
  • Μύδια
  • Ζαρκάδι
  • Αυγά ψαριών
  • Μαυρομάτικα φασόλια

Για την αποφυγή αυξημένων επιπέδων του ουρικού οξέος, τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται.

2. Τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες (έως 100 mg/ 100gr τροφίμου)

  • Πουλερικά
  • Σπανάκι
  • Σπαράγγια
  • Μανιτάρια
  • Οστρακοειδή
  • Λαχανικά
  • Φακές
  • Φασόλια
  • Αχλάδια

Για τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να υπάρχει μέτρια κατανάλωση λόγω πουρινών

Γενικές συστάσεις για άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ

  1. Ισορροπημένη διατροφή
  2. Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε πουρίνες
  3. Αποφυγή αλκοολούχων ποτών με πουρίνες (πχ. μπύρα)
  4. Μέτρια καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
  5. Αυξημένη καθημερινή πρόσληψη νερού


Δείτε επίσης: Αυγά.Μύθοι και Αλήθειες. Μάθε τι σημαίνει η σφραγίδα τους.


Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Γιαούρτι: πού ωφελεί τον ανθρώπινο οργανισμό

Published

on

Η θρεπτική σύνθεση του γιαουρτιού βασίζεται στη θρεπτική 
σύνθεση του γάλακτος από το οποίο προέρχεται.
Επηρεάζεται κυρίως από την διατροφή του ζώου και την ηλικία του, τις γενετικές τους διαφορές και την εποχή του χρόνου. Άλλες μεταβλητές που καθορίζουν την ποιότητα της γιαούρτης είναι η επεξεργασία που έχει δεχτεί, η θερμοκρασία, η διάρκεια της έκθεσής του σε θερμότητα, η έκθεσή του στο φως και οι συνθήκες αποθήκευσής του. Επίσης, οι αλλαγές στα συστατικά του γάλακτος κατά τη ζύμωσή του, επηρεάζουν το τελικό προϊόν της γιαούρτης. Τέλος, σημαντικά επηρεάζεται η θρεπτική του σύσταση από τα στελέχη των βακτηρίων που χρησιμοποιούνται στη ζύμωση, η θερμοκρασία και η διάρκεια ζύμωσης.

Θρεπτική αξία

Τα 100gr γιαουρτιού περιέχουν περίπου 58 θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν γενικά θεωρηθεί ως
 μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ασβεστίου, 
καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, 
και οι βιταμίνες Β ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, και βιταμίνη Β12.

Πεπτική υγεία

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτηρίδια ή προβιοτικά. Συγκεκριμένα, τα Bifidobacteria και Lactobacillus, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, η οποία είναι μια διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο. Επίσης, μπορούν να προστατεύσουν από συμπτώματα διάρροιας που σχετίζονται με αντιβιοτικά, καθώς και τη δυσκοιλιότητα.

Οστεοπόρωση

Τα άτομα που καθημερινά καταναλώνουν γιαούρτι φαίνεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών B και D, ασβεστίου, πρωτεΐνης και προβιοτικών, κάτι που το καθιστά πολύ ωφέλιμο.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανά φιλικά βακτήρια, μπορεί να ενισχύσει το εντερικό επιθήλιο και να ενεργοποιήσει την παραγωγή λεμφοκυττάρων τα οποία είναι υπεύθυνα για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού.

Προσοχή!

Σε περίπτωση που πάσχετε από πέτρες στα νεφρά, η κατανάλωση γιαούρτης πρέπει να περιοριστεί διότι έχει μεγάλη συγκέντρωση ασβεστίου που μπορεί να προκαλέσει ουρολιθίαση ή νεφρολιθίαση. Η υπερβολικά μεγάλη λήψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μέχρι και κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Δείτε επίσης: Τα πολύτιμα ω3 λιπαρά στη διατροφή μας!

Μαριάντα Σωπασάκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Απρίλιος: λαχανικά και φρούτα

Published

on

Ο Απρίλιος είναι ο ιδανικός για φρέσκιες, νόστιμες και πολύ υγιεινές διατροφικές επιλογές:


Αρακάς:  Περιέχει φωσφόρο, κάλιο και σε μικρότερες ποσότητες σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες A, C, K και επιπλέον κάποιες του συμπλέγματος B.



Ραπανάκια: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.




Φασολάκια: Περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6), μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.


Καρότα: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.



Αγκινάρες: Περιέχουν σίδηρο, μαγνήσιο,  βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.



Κουκιά: Περιέχουν φολικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και νάτριο και αποτελούν διατροφική πηγή για ω-6 λιπαρά οξέα. Δεν είναι κατάλληλη τροφή για όσους έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD.





Αβοκάντο: Περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και κάλιο.



Παντζάρι: Περιέχει βιταμίνες A, B, C, ασβέστιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο και φωσφόρο.









Σπανάκι: Περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη C,  βιταμίνη Κ,  φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.



Ακτινίδιο: Περιέχει βιταμίνη C, K, E, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.



Φράουλες:  Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες τις βιταμίνες C και E και φυλλικό οξύ αλλά και το πολύτιμο κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.




ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους το Πάσχα



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους το Πάσχα

Published

on

         

Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι αναμενόμενο να μην καταναλώνετε τις αγαπημένες σας τροφές. Πολλοί είναι εκείνοι όμως που μετά το τέλος της νηστείας καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, γλυκών και ποτών. Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα επιπλοκών στον οργανισμό, όπως πονόκοιλο, διάρροια, αυξημένη πίεση και σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους.


Προτάσεις γευμάτων για σωστή διατροφή στη νηστεία


  • Σαλάτες: Ωμές και βραστές με περιορισμένο ελαιόλαδο. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά με λίγο σουσάμι.


  • Κυρίως γεύματα: Θαλασσινά (σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά, ψητά ή βραστά θαλασσινά). 
    Όσπρια: φασόλια όλων των ειδών, φακές, ρεβίθια κ.α.
    Λαδερά: Σπανακόρυζο με λεμόνι, φασολάκια, αρακά κ.α.
    Σαλάτες με διάφορα θαλασσινά.
  • Σνακ: Ανάλατοι ξηροί καρποί όπως πχ αμύγδαλα που περιέχουν Ca, παστέλι, φρούτα. Γιαούρτι και γάλα αμυγδάλου.



Διατροφή μετά τη νηστεία

Το Μεγάλο Σάββατο, δεν θα πρέπει να μείνετε νηστικοί με την προοπτική να φάτε περισσότερο το βράδυ. Καταναλώστε όλα τα γεύματα και ιδιαίτερα το πρωινό σας. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και συνοδέψτε τα γεύματά σας με σαλάτα. Επιπλέον, η προσοχή με τα τσουρέκια, τα κουλουράκια και γενικώς με τα συνοδευτικά αλλά και το αλκοόλ.

Την Κυριακή του Πάσχα, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό. Κατά την διάρκεια του ψησίματος μην τσιμπολογάτε άσκοπα. Αντιθέτως, φάτε κάποιο γιαούρτι με φρούτα για να σας κρατήσει μέχρι το μεσημέρι. Όταν έρθει η ώρα του γεύματος, γεμίστε μια φορά το πιάτο σας και μην δοκιμάζεται από τις πιατέλες που θα βρίσκονται στο τραπέζι. Έτσι θα έχετε τον έλεγχο και θα γνωρίζετε συνεχώς τι έχετε καταναλώσει. Το βράδυ της Κυριακής επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με τυρί ή αυγό και μια φέτα ψωμί ή ένα γιαούρτι με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης. Μην αποφύγετε την φυσική σας δραστηριότητα λόγων εορτών. Βγείτε να περπατήσετε, στόχος είναι η γρηγορότερη πέψη, η καύση των θερμίδων αλλά και η επαφή με τους φίλους και τους συγγενείς σας.




Δείτε επίσης: Δείκτης Μάζας Σώματος: τι είναι και πώς τον υπολογίζουμε



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Τα πολύτιμα ω3 λιπαρά στη διατροφή μας

Published

on

Το σώμα χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για πολλές λειτουργίες, από τη μυϊκή δραστηριότητα μέχρι την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προέρχονται από τα τρόφιμα. Δεν μπορούν να κατασκευαστούν στο σώμα.

Φαίνεται πως τα ω-3 λιπαρά οξέα, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπερλιπιδαιμίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, πως τα υψηλά επίπεδα των τριγλυκεριδίων στον ορό του αίματος τείνουν να σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις . Τα ω3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν σημαντικά και τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου που προκαλείται από καρδιακές αρρυθμίες και θνησιμότητα κάθε αιτιολογίας σε ασθενείς με γνωστή στεφανιαία καρδιακή νόσο και φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση. Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος συνιστά για άτομα χωρίς ιστορικό στεφανιαίας νόσο, κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα και τουλάχιστον μία μερίδα ψαριών καθημερινά για όσους πάσχουν από στεφανιαία νόσο. Πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός καθώς και το ιχθυέλαιο και το αβοκάντο. Ο λιναρόσπορος, το λάδι canola και τα καρύδια είναι επίσης καλές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα οφέλη από την κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων είναι τα παρακάτω:

  • Μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι πολιτισμοί που τρώνε τροφές με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.
  • Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσει τις νοητικές τους δεξιότητες, όπως η σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια θεραπεία.
  • Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου (EPA+DHA) μπορεί να περιορίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
  • Ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
  • Ορισμένες έρευνες φαίνεται να δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια και να έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης που συνδέεται με τη γήρανση. Παρόλα αυτά χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
  • Ισχυρές ενδείξεις δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
  • Μελέτες αναφέρουν μέτριες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ευεργετικές επιδράσεις του ιχθυελαίου μπορεί να είναι μεγαλύτερες για άτομα με μέτρια έως σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση από ό,τι για εκείνους με ήπια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Προσοχή !

Αντιπηκτικά φάρμακα:  μειώνουν την πήξη του αίματος. Είναι πιθανό ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μαζί τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση:  μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων με φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τις επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Αντισυλληπτικά φάρμακα. Ορισμένα αντισυλληπτικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την επίδραση που έχει συνήθως το ιχθυέλαιο στα τριγλυκερίδια. Βιταμίνη Ε. Η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Ε.  

Δείτε επίσης: Πόσο σημαντικό είναι το ψάρι στην παιδική διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ

Advertisement Europolitis
Advertisement Europolitis
Advertisement Europolitis

ΕΝΤΥΠΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ – GEDRUCKTE VERSIONEN

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24
Advertisement
ΤΟΥΡΙΣΜΟΣ1 ώρα ago

Αεροπορική σύνδεση 4 νέων ελληνικών προορισμών με το Βελιγράδι

ΕΙΔΗΣΕΙΣ3 ώρες ago

Κατατέθηκε στην UNESCO η υποψηφιότητα του Ολύμπου για ένταξη στα Μνημεία Φυσικής Κληρονομιάς

ΕΙΔΗΣΕΙΣ7 ώρες ago

Η Ελλάδα, η μόνη χώρα της ΕΕ που πέτυχε μείωση των θανατηφόρων τροχαίων άνω του 50% το 2020

ΕΙΔΗΣΕΙΣ8 ώρες ago

Επτά Έλληνες ερευνητές θα χρηματοδοτηθούν από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Έρευνας

ΕΙΔΗΣΕΙΣ10 ώρες ago

Υπό μελέτη δύο είδη που φύονται αποκλειστικά στο όρος Παγγαίο

ΤΟΥΡΙΣΜΟΣ1 ημέρα ago

Περισσότερες πτήσεις από Σ. Αραβία και Μπαχρέιν προς Μύκονο και Σαντορίνη

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα ago

Ένας Έλληνας αθλητής στο Έβερεστ σε διεθνή αποστολή με «πράσινο» αποτύπωμα

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ1 ημέρα ago

SOS: Αστεγη θα βρεθεί η Ελληνική Κοινότητα Βερολίνου

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα ago

Την κατάργηση 6.000 θέσεων εργασίας ανακοίνωσε η Philips

ΓΕΡΜΑΝΙΑ1 ημέρα ago

Γερμανία: Πληθωρισμό 4-6% για το τρέχον έτος προβλέπουν οικονομολόγοι

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες ago

Δέκα λόγοι για να μετακομίσετε στο Ντίσελντορφ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες ago

Γερμανία: Επί 15 λεπτά κυνηγούσε η αστυνομία ένα Tesla – Ο οδηγός το είχε στον αυτόματο για να κοιμηθεί!

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες ago

Σπουδές στη Γερμανία: Σε ποιες πόλεις δεν θα ξοδέψετε μία περιουσία

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Οι πόλεις με το περισσότερο μποτιλιάρισμα στη Γερμανία

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΑ4 εβδομάδες ago

Γερμανία: Πέντε δημοφιλή φαγητά που σίγουρα θέλετε να δοκιμάσετε

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Πέντε πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν μετακομίσετε στην Γερμανία

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ1 εβδομάδα ago

Το Ελληνικό Δημοτικό Σχολείο του Ντύσσελντορφ έκοψε Βασιλόπιτα

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Γνωρίστε την Γερμανία: Αυτό είναι το κάστρο που “πρωταγωνίστησε” σε ταινία της Walt Disney

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες ago

Οι ωραιότερες γερμανικές πόλεις για χειμερινές αποδράσεις

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ5 ημέρες ago

Η Ελληνόγλωσσή εκπαίδευση στην Γερμανία εκπέμπει SOS

Advertisement Europolitis
Advertisement