Επικοινωνήστε μαζί μας

Διατροφή

Το Αβοκάντο : Διατροφική αξία και τρόποι κατανάλωσης

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Το αβοκάντο είναι αειθαλές. Γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο, ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής. Πέρα από νόστιμο, το αβοκάντο είναι ένας θησαυρός υγείας.

 

Ποσότητα αβοκάντο ίση με 150 gr αποδίδει 235 θερμίδες (Kcal).  Περιέχει 29mg βιταμίνης Κ (το 36% της προτεινόμενης ημερήσιας κατανάλωσης). 7,3 gr φυτικών ινών, 90mg φυλλικού οξέος και 12mg βιταμίνης C. Επίσης είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και βελτιώνουν την καλή (ΗDL). Τα φρέσκα αβοκάντο περιέχουν λυκοπένιο και β- καροτένιο, τα οποία είναι σημαντικά καροτενοειδή που αποτελούν βασικά αντιοξειδωτικά. Συμβάλουν στην κυτταρική υγεία και επιβραδύνουν την διαδικασία του γήρατος. Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.  Στα 100 gr περίπου, περιέχονται 2gr πρωτεΐνης. Αν ανήκετε σε αυτούς που προσπαθούν να περιορίσουν την πρωτεΐνη ζωικής προελεύσεως, το αβοκάντο αποτελεί ένα μεγάλο διατροφικό σύμμαχο.

 

Τρόποι κατανάλωσης του αβοκάντο

 

  • Δημιουργήστε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα και πρόσθεσε αβοκάντο κομμένο σε κύβους, ελαιόλαδο, σκόρδο και  κρεμμύδι και απλώστε την πάνω από τα ζυμαρικά σας, το ψητό κοτόπουλο ή το ψάρι.
  • Αλέστε το αβοκάντο ώσπου να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη κρέμα και αλείψτε με αυτήν φρυγανιές ή ψωμί για να αποτελέσει ένα γευστικό ενδιάμεσο σνακ.

  • Δοκιμάστε σαλάτα με τοματίνια, κρεμμύδι σε μικρά κυβάκια, μάνγκο, ψιλοκομμένο σκόρδο, σπόρους τσία και αβοκάντο κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια με μια κουταλιά λάδι ,αλάτι και χυμό λεμονιού.

  • Παρασκευάστε την περίφημη σάλτσα γουακαμόλε ανακατεύοντας αβοκάντο, κρεμμύδια, ντομάτα, κόλιανδρο, χυμό λεμονιού και κρεμμύδι στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ένας ομοιόμορφος πολτός.

  • Δημιουργείστε χούμους με αβοκάντο για ένα πολύ γευστικό και υγιεινό γεύμα. Πολτοποιήστε το αβοκάντο με βρασμένα ρεβίθια, σκόρδο, κύμινο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και έπειτα σερβίρετε με λίγο ελαιόλαδο.

Το αβοκάντο αποτελεί μια τροφή με πλούσια θρεπτική αξία. Ωστόσο η έλλειψη διαθεσιμότητας στη χώρα μας καθιστά την κατανάλωση του σποραδική. Προτείνεται η χρήση του 1-2 φορές την εβδομάδα  υπό τη μορφή ελαφρύτερου γεύματος , ενδιάμεσου σνακ ή πρόσθετου στην σαλάτα που συνοδεύει το γεύμα.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Αυγά. Μύθοι και Αλήθειες. Μάθε τι σημαίνει η σφραγίδα τους.

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Τα αυγά αποτελούνται από 4 βασικά μέρη. Το τσόφλι , τον αεροθάλαμο, το ασπράδι και τον κρόκο. Ο αεροθάλαμος βρίσκεται συνήθως στο πίσω μέρος του αυγού, ανάμεσα στην εσωτερική και την εξωτερική μεμβράνη. Δημιουργείται όταν το αυγό όντας ακόμη ζεστό (41 °C) βγαίνει από το σώμα της κότας και ξεκινά να κρυώνει και να συστέλλεται. Το μέγεθος του αεροθαλάμου δείχνει την ηλικία του αυγού. Όσο αυξάνει η ηλικία του, αυξάνεται και το μέγεθός του. Για την καλύτερη διατήρηση του αυγού μέσα στο ψυγείου, η μύτη του αυγού θα πρέπει να είναι προς τα κάτω ενώ η πιο στρογγυλεμένη επιφάνεια προς τα πάνω, ώστε ο αεροθάλαμος που βρίσκεται εκεί να μπορεί να παίρνει αέρα.

 

4 tips για να ξεχωρίσεις τα μπαγιάτικα αυγά από τα φρέσκα

  • Όταν το σπάσουμε, στο φρέσκο αυγό το ασπράδι βρίσκεται συγκρατημένο γύρω από τον κρόκο ενώ στο μπαγιάτικο, το ασπράδι είναι υδαρές και απλώνεται σε μεγαλύτερη έκταση γύρω από τον κρόκο.
  • Υπάρχει πάνω στο αυγό η ημερομηνία λήξης του. Και αν δεν υπάρχει στο αυγό θα υπάρχει στην συσκευασία του. Γενικά τα ωμά αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο από 3 έως 5 εβδομάδες
  • Αν τοποθετήσουμε ένα αυγό σε κρύο νερό και εκείνο βυθιστεί σημαίνει ότι το αυγό είναι φρέσκο. Σε αντίθετη περίπτωση το αυγό που δεν θα βυθιστεί και μείνει στην επιφάνεια του νερού δεν είναι κατάλληλο για βρώση
  • Κάντε ηχητικό έλεγχο. Ανακινήστε το δίπλα στο αυτί σας. Το φρέσκο αυγό είναι σχεδόν αθόρυβο. Όσο πιο μπαγιάτικο είναι τόσο πιο πολύ θόρυβο κάνει.

 

 

4 Μύθοι και αλήθειες για τα αυγά

  • Ο κρόκος του αυγού περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες σε σχέση με το ασπράδι, λιγότερο νερό και όλο σχεδόν το λίπος του αυγού.
  • Το χρώμα του κρόκου του αυγού εξαρτάται από την διατροφή της κότας και όχι από την ράτσα της. Συνήθως οφείλεται στις φυτικές χρωστικές λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που ανήκουν στα καροτενοειδή.
  • Η χοληστερόλη που λαμβάνεται από την τροφή δεν είναι ο κύριος παράγοντας που προκαλεί αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αν κάποιος έχει κανονικά επίπεδα χοληστερόλης και λαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τον αριθμό των αυγών που θα καταναλώσει.
  • Τα αυγά αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου. Ο κρόκος του αυγού περιέχει 1.2 mg σιδήρου, σχεδόν όσο 100gr από ένα μπούτι κοτόπουλο ή 100gr αρνιού. Καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C (χυμός πορτοκάλι, λεμόνι κ.α.) έτσι ώστε να διευκολύνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

    Τι σημαίνει η σφραγίδα που φέρουν πάνω τους τα αυγά;

    Όλοι έχουμε παρατηρήσει ότι πάνω σε κάθε αυγό υπάρχει ένας κωδικός.

Ο κωδικός αυτός έχει την εξής μορφή :
                 1  EL  12  376

  • Ο πρώτος αριθμός του κωδικού δηλώνει τη μέθοδο της εκτροφής.

    Η τιμή μηδέν (0)  μας δείχνει ότι πρόκειται για βιολογικό αυγό

Η τιμή ένα (1) μας δείχνει ότι πρόκειται για αυγό ελευθέρας βοσκής.

Η τιμή δύο (2) μας δείχνει ότι πρόκειται για αυγό από κότα σε αχυρώνα.

Και τέλος η τιμή (3)  μας δείχνει ότι πρόκειται για αυγό κλωβοστοιχίας. Οι κότες ζουν σε ένα κλουβί αιχμάλωτες και ποτέ δεν βγαίνουν έξω.

 

  • Έπειτα τα δύο γράμματα στον κωδικό μας δείχνουν την χώρα προέλευσης του. Αν το αυγό είναι ελληνικό θα δείτε τα γράμματα EL.

 

  • Οι επόμενοι αριθμοί μας δείχνουν τον κωδικό της νομαρχίας και τον κωδικό του παραγωγού. Και ακριβώς κάτω από τον κωδικό υπάρχει συνήθως η ημερομηνία λήξης του.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Διατροφή – Δίαιτα και ο ρόλος του διαιτολόγου

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Οι λέξεις διατροφή και δίαιτα πολλές φορές θεωρούμε ότι είναι συνυφασμένες. Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε που αναφέρεται η κάθε μία και εν τέλει πως πρέπει να τις χρησιμοποιούμε σωστά.

 

Με τον όρο διατροφή :

Εννοούμε τον κλάδο της επιστήμης που ασχολείται με τη διαδικασία επεξεργασίας των τροφών από τον οργανισμό. Τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης. Καθώς και τις μεταβολικές διαδικασίες που πραγματοποιούνται. Ο σύγχρονος κλάδος της επιστήμης της διατροφής αναπτύχθηκε από ενδιαφέρον για τη μελέτη των κλινικών νόσων που προκαλούνται από μια συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια, όπως π.χ. το σκορβούτο (προκαλείται από έλλειψη βιταμίνης C).  Και τελικά να επικεντρωθεί σε πιο σύνθετες καταστάσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Σήμερα, το ενδιαφέρον για τη διατροφή βασίζεται σε έναν νέο ορισμό της υγείας ως ‘πρόληψη της ασθένειας’. Στον οποίο η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Λανθασμένα λοιπόν, έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι αθλητές κάνουν διατροφή ενώ οι παχύσαρκοι δίαιτα. Στόχος της σωστής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη συστατικών για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

 

Με τον όρο δίαιτα:

Αναφερόμαστε στην ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνει το άτομο στο πλαίσιο ενός εξατομικευμένου προγράμματος σίτισης. Πρόκειται για ειδικά σχεδιασμένα διαιτολόγια με στόχο την απώλεια ή την πρόσληψη βάρους ή τον έλεγχο μιας παθολογικής κατάστασης και τη βελτίωσή της (πχ μείωση χοληστερόλης, αύξηση του αιματοκρίτη κ.α.). Προσεγγίζοντας το θέμα από ετυμολογικής άποψης, η λέξη δίαιτα, προέρχεται από το ρήμα της αρχαίας ελληνικής γλώσσας,  διαιτῶμαι  που σημαίνει διατρέφομαι. Και αναφέρεται πέρα από την διατροφή σε ένα γενικότερο τρόπο ζωής. Στην αλλαγή της καθημερινότητας με νέες πιο υγιεινές συνήθειες και ένα πρόγραμμα που θα δημιουργηθεί, σύμφωνα με τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου.

 

 

Ο ρόλος του διαιτολόγου :

Ο διαιτολόγος είναι ο επαγγελματίας υγείας που κατέχει την απαραίτητη κατάρτιση για να εφαρμόσει μια διαιτολογική παρέμβαση σε υγιείς ή ασθενείς και τα απαραίτητα εφόδια για να τροποποιήσει διατροφικές συμπεριφορές. Το αδυνάτισμα είναι ένα μικρό κομμάτι της ειδικότητας του διαιτολόγου. Οι ουσιαστικοί ρόλοι του διαιτολόγου είναι η καθοδήγηση, η ενθάρρυνση και η στήριξη. Σημαντικότερες,  η  εκπαίδευση και τελικά η τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς, έτσι ώστε ο διαιτώμενος να κάνει καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθώντας, ιδανικά να γίνει η καλύτερη πτυχή του εαυτού του. Επιπλέον ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή με τη διατροφή του ώστε να προλάβει μικροτραυματισμούς ή ακόμη και για να αυξήσει τις επιδόσεις του. Εν κατακλείδι, ο διαιτολόγος έχει λάβει εκτενή εκπαίδευση και με ιδιαίτερη διατροφική προσέγγιση ανά περίπτωση, είναι ικανός να αντιμετωπίσει ένα ευρύ φάσμα περιστατικών.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με αυτά τα 5 μπαχαρικά

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Καταναλώνοντας συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας απέναντι στις ιώσεις που μας απειλούν αυτή την εποχή. Πολλά από τα μπαχαρικά που προσθέτουμε στη διατροφή μας, πέρα από γεύση, χαρίζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

Δείτε 5  μπαχαρικά, τα οποία ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

  1. Κουρκουμάς :

    Ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται στη μαγειρική, προσφέροντας άρωμα και χρώμα. Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό του. Η δράση της είναι αντιφλεγμονώδης και φέρεται να είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό και προστατεύει από αρθρίτιδα, Αλτσχάιμερ και καρδιακή νόσο. Επιπλέον συμβάλει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων δυσπεψίας αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, ιδίως από εγκυμονούσες και θηλάζουσες όπως επίσης και από άτομα με νόσο του Crohn.

  2. Κανέλα Κεϋλάνης : 

    Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διευκολύνει την πέψη, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ρίχνει την κακή χοληστερόλη. Η πλούσια περιεκτικότητά της σε κάλιο 500mg καλίου/100gr προϊόντος, αποτελεί πρωτεύον συστατικό για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού. Είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου που βοηθάει στην παραγωγή του ενζύμου προλιδάση, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου. Συνεπώς, το μαγγάνιο είναι σημαντικό για την καλή υγεία του δέρματος, μιας και δρα σαν αντιοξειδωτικό για τα κύτταρα της επιδερμίδας.

  3. Γαρύφαλλο: 

    Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη χρόνιων νόσων. Τα γαρύφαλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η ευγενόλη (που δίνει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του γαρυφάλλου)  και η βιταμίνη C, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες το οποίο προκαλεί πρόωρη γήρανση του οργανισμού. Επιπλέον, προστατεύει από τα προβλήματα του κεντρικού νευρικού συστήματος, καταπολεμά την δυσπεψία και την κακοσμία του στόματος.

  4. Μοσχοκάρυδο: 

    Το μοσχοκάρυδο έχει εκτιμηθεί εδώ και αιώνες, όχι μόνο ως ενισχυτικό γεύσης, αλλά και για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Γνωστό για την συμβολή του στην αντιμετώπιση του πόνου και των πεπτικών διαταραχών, το μοσχοκάρυδο βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος, στην γρήγορη επούλωση του δέρματος από πληγές και μολύνσεις, ενώ έχει και καταπραϋντικές ιδιότητες.

  5. Πάπρικα:

    Είναι ένα μπαχαρικό, που η γεύση της κυμαίνεται από γλυκιά ως καυτερή. Στην καυτερή πάπρικα περιέχεται καψαϊκίνη που διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση πολλών ασθενειών εξαιτίας της ικανότητας τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες. Η πάπρικα μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής, προστατεύει από το κοινό κρυολόγημα, συμβάλλει στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση και ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

    Μαριάντα Σωπασάκη 
    Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Δυσκοιλιότητα : πέντε συμβουλές για να την αντιμετωπίσετε

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων ποικίλλει από 3~5  την εβδομάδα έως 2 την ημέρα. Η έλλειψη συχνών κενώσεων συνήθως υποδηλώνει αδράνεια στο παχύ έντερο. Βέβαια η συχνότητα των κενώσεων από μόνη της είναι ανεπαρκής για να προσδιορίσει την δυσκοιλιότητα.

Η δυσκοιλιότητα προσβάλει κυρίως τους ηλικιωμένους που βρίσκονται σε οίκους ευγηρίας. Αυτό συμβαίνει διότι η λήψη υγρών και  φυτικών ινών είναι περιορισμένη. Ακόμη, η λήψη κάποιων φαρμάκων ευθύνεται για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Σε αυτή την ομάδα ασθενών μία στις δύο γυναίκες και ένας στους τρεις άνδρες έχουν δυσκοιλιότητα.

Με ποιον τρόπο δημιουργείται η δυσκοιλιότητα

Για να κατανοήσουμε τι είναι δυσκοιλιότητα, πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργεί το έντερο. Στο πρώτο κομμάτι του εντέρου, το λεπτό έντερο, μέσω των λαχνών γίνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων που έχουμε καταναλώσει. Έπειτα, στο δεύτερο μέρος του εντέρου, στο παχύ έντερο, απορροφώνται τα υγρά από το βλεννογόνο και σχηματίζονται τα κόπρανα. Η περισταλτικότητα του εντέρου, ωθεί το περιεχόμενο προς το ορθό. Μόλις τα κόπρανα φτάσουν στο ορθό είναι πια σκληρά, διότι το περισσότερο μέρος του νερού τους έχει απορροφηθεί. Η δυσκοιλιότητα προκαλείται είτε όταν ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού, που καθιστά τα κόπρανα αφυδατωμένα, είτε όταν η κινητικότητα των μυών είναι αργή, με αποτέλεσμα, τα κόπρανα να καθυστερούν να βγουν και να γίνονται ακόμα πιο σκληρά.

 

Αίτια της δυσκοιλιότητας

Κάποια από τα αίτια που ενοχοποιούνται για την δυσκοιλιότητα είναι τα εξής : η καθιστική ζωή, η αύξηση του σωματικού βάρους, η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, το άγχος, διάφορες νοσηρές καταστάσεις που επιδεινώνουν την νευρολογική και κινητική λειτουργία, ο υποθυρεοειδισμός, η διακοπή του καπνίσματος,  οι αιμορροΐδες (καθώς ο πόνος είναι αποτρεπτικός παράγοντας για συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα), η αφυδάτωση του οργανισμού (μειωμένη κατανάλωση νερού) και οι προσωρινές αλλαγές στο διατροφικό πρόγραμμα.

 

 

Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας

 

Ο πιο φυσικός τρόπος είναι η κατάλληλη διατροφή  η οποία μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

 

1. Ενυδάτωση – Πρόσληψη υγρών

Καθημερινά το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 8~10 ποτήρια νερό.
Αυξήστε την πρόσληψη υγρών όπως χυμούς, βότανα καθώς και υδαρών φαγητών, όπως σούπες. Υγρά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και τα αναψυκτικά, έχουν μια επίδραση αφυδάτωσης και μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγονται μέχρι οι κενώσεις του εντέρου σας να επιστρέψουν στο φυσιολογικό. Σε κάποιες περιπτώσεις το γάλα μπορεί να εντείνει τη δυσκοιλιότητα, ενώ σε άλλες να βοηθήσει.

 

2. Κατανάλωση φυτικών ινών

Για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να αυξήστε την κατανάλωση των φυτικών ινών. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει ημερησίως 25 – 30 γρ. φυτικών ινών.

Λαχανικά:
Προτιμήστε πράσινες σαλάτες, όπως μαρούλι, σπανάκι και χόρτα που αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και κάνουν τα κόπρανα, πιο υδαρή και μαλακά. Βάλτε το αβοκάντο στη διατροφή σας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Φρούτα:
Προτιμήστε το ακτινίδιο, τα σύκα και τη μπανάνα ή φρούτα που μπορείτε να φάτε με τη φλούδα, όπως το ροδάκινο. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Ολικής άλεσης:
Καταναλώστε ολικής άλεσης ψωμί, φρυγανιές και δημητριακά πρωινού. Οι διαιτητικές ίνες θα βοηθήσουν την περισταλτικότητα του εντέρου. Αποφύγετε επεξεργασμένες τροφές, όπως έτοιμα γεύματα και τηγανιτά.

Φαγητά:
Προτιμήστε τα λαδερά, όπως  φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες και όσπρια. Το ελαιόλαδο που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα φαγητό θα βοηθήσει στις κενώσεις. Μην καταναλώνετε σκέτο κρέας και ρύζι, φροντίστε πάντα το γεύμα σας να συνοδεύεται από σαλάτα.

 

3. Επεξεργασμένα τρόφιμα και ελαιόλαδο

Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων (ταχυφαγεία) που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, γιατί φαίνεται ότι δυσχεραίνουν τη δυσκοιλιότητα. Παρ’ όλα αυτά μην αφαιρείτε το λάδι από τη διατροφή σας και προπαντός την περίοδο που αντιμετωπίζετε τη δυσκοιλιότητα, μην κάνετε αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη λίπους, ινών και ίσως και υγρών, άρα θα χειροτερέψει την κατάσταση. Το ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμα και αν ακολουθείτε δίαιτα αδυνατίσματος, δεν πρέπει να το παραλείπετε. Προσθέστε τουλάχιστον μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας και θα εξασφαλίσετε ακόμη καλύτερη εντερική λειτουργία.

 

4. Προβιοτικά 

Στην μικροχλωρίδα του εντέρου υπάρχουν βακτήρια, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην άμυνα του οργανισμού και διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες, τα οποία ονομάζονται ‘’καλοί’’ μικροοργανισμοί επειδή ωφελούν τον οργανισμό και ειδικά το πεπτικό μας σύστημα. Τα βακτηριακά γένη που χρησιμοποιούνται κυρίως ως προβιοτικά είναι τα Lactobacillus και Bifidobacterium. Τα προβιοτικά συναντώνται σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και διατίθενται επιπλέον σε μορφή συμπληρωμάτων.


5. Καθημερινή άσκηση

Η άσκηση επιδρά στην κινητικότητα του εντέρου. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα βοηθάει τους ασθενείς που έχουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα και όχι όσους εμφανίζουν σοβαρότερης μορφής.  Αντίθετα, η  ακινησία, όπως έχει μελετηθεί στους ηλικιωμένους, αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, σε σχέση με μια βασική καθημερινή φυσική δραστηριότητα.

 

Μαριάντα Σωπασάκη 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Το αλάτι στη διατροφή μας

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Οι αλμυρές γεύσεις έχουν μπει δυναμικά στην καθημερινότητα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους ακόμη και πριν το δοκιμάσουν. Άλλοι επιλέγουν αλμυρά σνακ ανάμεσα από τα γεύματα τους λόγω της έντονης γεύσης τους.

Οι κίνδυνοι όμως από την υπερκατανάλωση του αλατιού είναι πολλοί. Το αλάτι με χημική ονομασία  χλωριούχο νάτριο (χημικός τύπος NaCl) είναι βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Στην περίπτωση όμως που ένας άνθρωπος καταναλώνει πολύ αλάτι, αυξάνει τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό του. Το νάτριο με το κάλιο θα πρέπει να είναι σε ισορροπία και όταν ένα από τα δύο αυξάνεται, αυτή χάνεται. Στην περίπτωση που έχουμε αυξημένα επίπεδα του νατρίου στον οργανισμό (υπερνατριαιμία)  μπορεί να υποφέρουμε από  προβλήματα όπως για παράδειγμα υπέρταση, κατακράτηση υγρών, οιδήματα κυρίως στα κάτω άκρα, νεφρογενή άποιο διαβήτη και επιβάρυνση των νεφρών.

Εκτός από τα τρόφιμα που φαίνονται ξεκάθαρα ότι είναι αλμυρά, όπως τα τσιπς, τα αλμυρά  τυριά και τα αλίπαστα, υπάρχουν τροφές που έχουν κρυμμένο αλάτι, όπως επίσης τροφές που έχουν νάτριο μέσα τους φυσικά (όπως γάλα και κρέας).

 

Τροφές που έχουν κρυμμένο αλάτι

 

  • Κατεψυγμένα λαχανικά.

Μπορεί να αποτελούν εύκολη και γρήγορη λύση, παρόλα αυτά περιέχουν ως και 80% περισσότερό αλάτι από ότι αν θα τα βρίσκαμε στην φύση. Γι’ αυτό θα πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες που βρίσκονται πάνω στις συσκευασίες.

  • Κονσέρβες κρέατος και λαχανικών.

Το κρέας από μόνο του περιέχει νάτριο (στα 100γρ κρέατος περιέχονται περίπου 57mg νατρίου) , πόσο μάλλον σε μια κονσέρβα που το αλάτι θα χρησιμοποιηθεί και ως συντηρητικό.

  • Έτοιμα κέικ

Το αλάτι δίνει γεύση στα τελικά προϊόντα και ενισχύει την γλυκύτητα και την αρτοποιητική ικανότητα της γλουτένης. Ακόμη και στα γλύκα, που θεωρούμε ότι το κύριο συστατικό γεύσης είναι η ζάχαρη, εμπεριέχεται αλάτι.

  •  Αλλαντικά

Στα αλλαντικά το αλάτι προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες για λόγους συντήρησης, και για αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται  οι υπερβολές.

  • Κύβοι νοστιμιάς

Το αλάτι είναι από τα βασικά συστατικά σε έναν κύβο. Αν τον χρησιμοποιούμε στην παρασκευή γευμάτων, η επιπλέον προσθήκη αλατιού δεν είναι αναγκαία.

tips

  • Δώσε γεύση στο φαγητό σου χωρίς να χρησιμοποιείς μεγάλες ποσότητες αλατιού.
  • Τα διάφορα μπαχαρικά-αρωματικά τα οποία ωφελούν και την υγεία, όπως κουρκουμάς, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι, βασιλικός και άλλα, μπορούν να κάνουν το φαγητό πιο γευστικό, χωρίς αλάτι.
  • Το λεμόνι θα δώσει μια διαφορετική νότα στο γεύμα, ενώ παράλληλα περιέχει βιταμίνη C.
  • Τα φρούτα είναι πολύ καλή επιλογή για ενδιάμεσο σνακ, ωφελώντας την υγεία.

 

Γνωρίζοντας τους κινδύνους από το αλάτι, το που βρίσκεται και τις εναλλακτικές λύσεις που υπάρχουν, μπορούμε να προστατευτούμε. Περισσότερη προσοχή θα χρειαστεί στα γεύματα που γίνονται εκτός σπιτιού. Όσο πιο απλό είναι το γεύμα, τόσο καλύτερο.

 

Σωπασάκη Μαριάντα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Διατροφή

Αλκοόλ και διατροφή : Πέντε χρήσιμα tips για την έξοδό σας

Μαριάντα Σωπασάκη

Δημοσιεύθηκε

στις

Πέρα από την κάλυψη βασικών αναγκών, τα ποτά αποτελούν τμήμα της ανθρώπινης διατροφής. Με τον όρο ποτά βέβαια νοούνται όλα τα υγρά που προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση και όχι μόνο τα αλκοολούχα.
Ποια είναι όμως η καλύτερη πρόταση για αλκοολούχο ποτό, στη περίπτωση που ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής;
Το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες, καθώς το 1 γρ. αποδίδει 7 θερμίδες (Kcal).Συγκριτικά με το λίπος που το 1 γρ. αποδίδει 9 Kcal. Είναι λοιπόν εύκολο να χαλάσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αν δεν γίνεται κατανάλωση με μέτρο.

Ποτό  που μπορεί να συνυπάρξει με μια δίαιτα απώλειας βάρους


Καταρχήν πρέπει να τονισθεί ότι κανένα αλκοολούχο ποτό δεν μπορεί να καταναλώνεται χωρίς μέτρο. Παρόλα αυτά κάποια ποτά έχουν  λιγότερες θερμίδες από άλλα.
Ένα ποτήρι κρασί 100ml αποδίδει 83kcal, ενώ η ίδια ποσότητα σε ουίσκι αποδίδει περίπου 250kcal. Προφανώς η ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουμε καθορίζει και την ποσότητα θερμίδων. Επιπλέον, οι θερμίδες στα ποτά και κυρίως στα ανάμικτα ποτά αυξάνονται, όταν περιέχουν χυμούς, ζάχαρη, αναψυκτικά ή άλλα συστατικά. Όσο πιο σκέτο είναι το ποτό, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.

 

Τα οινοπνευματώδη με τις περισσότερες θερμίδες

 

Όταν το ποτό  έχει περισσότερους αλκοολικούς βαθμούς, είναι και πιο θερμιδογόνο. Το ουίσκι που έχει 40 %v/v δεν μπορεί να συγκριθεί σε θερμίδες με μια γερμανική μπύρα που μπορεί να έχει 3-5  %v/v. Έτσι, ποτά με αυξημένους βαθμούς όπως ουίσκι, βότκα, ρούμι, ούζο και άλλα, θέλουν λίγη προσοχή όταν κάνουμε διατροφή.
Προσοχή επίσης θα πρέπει να δοθεί στα ποτά που περιέχουν κρέμα.

 

Αλκοόλ και κοιλιακό λίπος

Είναι πολύ σημαντική η προέλευση  των επιπλέον θερμίδων. Οι προερχόμενες από αλκοόλ αυξάνουν περισσότερο το κοιλιακό λίπος- σπλαχνικό- σε σχέση με τις θερμίδες που θα λαμβάναμε από ένα γεύμα.
Αυτό συμβαίνει διότι το ήπαρ, μεταβολίζει πρώτα το αλκοόλ και το αποθηκεύει στην κοιλιακή χώρα με τη μορφή του λίπους. Μάλιστα, η αποθήκευση αυτή δεν γίνεται στον ίδιο βαθμό σε άντρες και γυναίκες , στους άνδρες εμφανίζεται συχνότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό.

 

Μπύρα ως επιλογή

Η λέξη μπύρα προέρχεται από την ιταλική λέξη birra κι αυτή με τη σειρά της από τη γερμανική Bier. Είναι πολύ καλή επιλογή για μια έξοδο που θα χρειαστεί να πιείτε ένα ποτό.
Είναι δροσιστική με λιγότερες θερμίδες από άλλα ποτά, αρκετό νερό και σημαντικές ποσότητες θρεπτικών στοιχείων, διαλυτών φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και βιταμινών Β, όπως είναι η Β12 και το φολικό οξύ. Ένα ποτήρι μπύρα 250ml χωρίς αλκοόλ αποδίδει περίπου 38kcal και στην ίδια ποσότητα μία lager περίπου 107kcal .

 

 

Χρήσιμα tips

  • Μην ξεδιψάτε με αλκοόλ , πιείτε νερό. Το αλκοόλ δημιουργεί στον οργανισμό αφυδάτωση και χρειαζόμαστε επιπλέον νερό.
  • Πριν βγείτε για ποτό φάτε κάτι ελαφρύ που να περιέχει λίγο λάδι ή βούτυρο ώστε το λίπος να κάνει μια λεπτή επίστρωση στο βλεννογόνο του στομάχου σας. Αυτό θα προστατέψει το ίδιο το  στομάχι από το αλκοόλ και θα καθυστερήσει την απότομη είσοδό του στην κυκλοφορία του αίματος.
  • Επιλέξτε mixers χαμηλότερης θερμιδικής αξίας, όπως light αναψυκτικά και tonic διαίτης, τσάι, χυμό λεμονιού ή λαϊμ.
  • Πιείτε το ποτό σας με παγάκια.
  • Αραιώστε το ποτό σας: το ανθρακούχο νερό ή σόδα μπορούν να προστεθούν στα οινοπνευματώδη ποτά και σε κάποια κρασιά, προσφέροντας ένα απολαυστικό, δροσιστικό spritzer με λιγότερες θερμίδες.

 

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνέχεια

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24

Für mehr

Abonnieren Sie kostenlos unsere Mailingliste und erhalten Sie interessante Informationen zu Ihrem E-Mail-Posteingang.

Danke fürs Abonnieren.

Something went wrong.

Advertisement
Europolitis TV1 εβδομάδα πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ2 εβδομάδες πριν

Η Ολλανδία αλλάζει το επίσημο όνομά της σε «Κάτω Χώρες»

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 εβδομάδες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

ΕΙΔΗΣΕΙΣ2 εβδομάδες πριν

Ανακαλούνται επεξεργασμένα κρέατα στην Ολλανδία

Europolitis TV3 εβδομάδες πριν

Στηρίζουμε Ελλάδα, στηρίζουμε Ήπειρο, είμαστε εδώ!

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες πριν

Η Γερμανική πόλη όπου μπορείτε να μείνετε δωρεάν για ένα μήνα

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ2 εβδομάδες πριν

Έλληνες του Εξωτερικού: Οιεισαχθέντες στην Τριτοβάθμια Εκπαίδευση

ΓΕΡΜΑΝΙΑ1 εβδομάδα πριν

Αμβούργο: 23χρονος τραυμάτισε τρεις ανθρώπους με μαχαίρι

ΕΙΔΗΣΕΙΣ3 ημέρες πριν

Ryanair: 14 νέα δρομολόγια στην Ελλάδα για το καλοκαίρι του 2020

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΑ2 εβδομάδες πριν

Δυναμική παρουσία της Ελλάδος στην Γερμανία (Anuga 2019)

Europolitis TV1 εβδομάδα πριν

H Γενική Πρόξενος Μαρίας Παπακωνσταντίνου στην Anuga 2019(Video)

Europolitis TV1 εβδομάδα πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στον Ευρωπολίτη

Europolitis TV2 εβδομάδες πριν

Ο Υπουργός Αγροτικής Ανάπτυξης Μάκης Βορίδης στην Anuga

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 εβδομάδες πριν

Επιμνημόσυνη δέηση στον τάφο του συγγραφέα Νίκου Καζαντζάκη

9ο Συνέδριο Παγκοσμίου Συμβουλίου Κρητών2 εβδομάδες πριν

Τράπεζα Εδεσμάτων με υλικά και πιάτα του 17ου αιώνα

Europolitis TV4 μήνες πριν

38ο Φ.Π.Ε: Μητροπολίτης Ζάμπιας κ Ιωάννης Τσαφταρίδης

Europolitis TV4 μήνες πριν

Συνέντευξη: Του προέδρου Π.Σ.Κ Μανώλη Κουγιουμουτζή

Europolitis TV5 μήνες πριν

1ος Χορός Κρητικού Συλλόγου Μπήλεφελντ 11 Μάϊου 2019

Europolitis TV5 μήνες πριν

Η Ελλάδα επιστρέφει δυναμικά στις αγορές (Video – Foto)

Europolitis TV6 μήνες πριν

Μήνυμα του Μητροπολίτη Γερμανίας κ.κ Αυγουστίνου (Άγιο Πάσχα)

Advertisement Europolitis
Advertisement