Connect with us

Διατροφή

Κατάθλιψη. Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει;

Published

on

Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική νόσος που σαν κύρια χαρακτηριστικά έχει την κακή διάθεση, τη χαμηλή αυτοεκτίμηση και την απουσία ενδιαφέροντος-ευχαρίστησης σε δραστηριότητες που φυσιολογικά είναι ευχάριστες. Συχνά, ο όρος κατάθλιψη χρησιμοποιείται για να περιγράψει κάθε είδους διαταραχής της διάθεσης. Η διάγνωση βασίζεται τόσο σε εμπειρίες του ίδιου του ασθενούς, όσο και σε συμπεριφορές του όπως καταγράφονται από συγγενείς και φίλους του, καθώς επίσης και σε κάποια εξέταση ψυχικής κατάστασης. Δεν υπάρχει κάποια εργαστηριακή εξέταση για τη διάγνωση της κατάθλιψης. Συνήθως εμφανίζεται σε ηλικία 20-30 ετών, που κορυφώνεται στα 30-40 έτη.

Μετά από μελέτες οι επιστήμονες έχουν τεκμηριώσει επαρκώς τη συσχέτιση του μαγνησίου με την κατάθλιψη. Οι μελέτες στην πράξη όμως για την  αποτελεσματικότητα του μαγνησίου στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι περιορισμένες . Οπότε δεν υπήρχαν μέχρι σήμερα σαφή στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του μαγνησίου στην διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Η κατάθλιψη αποτελεί μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας ταλαιπωρώντας εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Η κατάθλιψη μπορεί να συνυπάρχει με άλλα νοσήματα, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, η νόσος του Πάρκινσον και η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) . Τα αίτια της κατάθλιψης δεν είναι σαφή ακόμη. Μάλλον προκύπτουν από συνδυασμό γενετικών παραγόντων και στρεσογόνων περιβαλλοντικών συνθηκών.

 

Τροφές που βελτιώνουν την διάθεση

Τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ολικής αλέσεως προϊόντα και τα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθούν στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Επαρκή επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος B (συμπεριλαμβανομένου και του φυλλικού οξέος), βιταμίνης C και ψευδαργύρου έχουν συσχετιστεί με τη σταθεροποίηση της διάθεσης.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συναντώνται σε ολικής αλέσεως προϊόντα, πατάτες, μπανάνες, φακές, φασόλια, μαγιά και ιδιαίτερα σε κρέατα όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το συκώτι.
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Ο ψευδάργυρος υπάρχει στο σιτάρι και τα ολικής αλέσεως προϊόντα, τα αμύγδαλα, τον αστακό, τους ηλιόσπορους, τα φασόλια. Επιπλέον τα στρείδια είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Υπάρχουν έρευνες που έχουν συσχετίσει την αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου με την ανεβασμένη διάθεση.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης. Ωστόσο τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών αναφορικά με τον ρόλο των ω-3 στη διάθεση είναι αντικρουόμενα. Γι’ αυτό απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση. Πλούσια σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και  οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια.

Καφεΐνη και αλκοόλ

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης οδηγεί σε νευρικότητα, άγχος και αυξομειώσεις διάθεσης. Το αλκοόλ μπορεί να παράγει μια στιγμιαία ευχάριστη και χαλαρή κατάσταση του νου. Ωστόσο, τα προβλήματα του αλκοόλ και της κατάθλιψης συχνά εμφανίζονται μαζί. Είναι πιο ακριβές να πούμε ότι το αλκοόλ συμβάλλει στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Κατά την τελευταία δεκαετία νέες έρευνες έχουν ρίξει φως στον τρόπο με τον οποίο το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο  και στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επηρεάζεται από την κατάθλιψη. Είναι πλέον γνωστό ότι ορισμένα από τα συστήματα που εμπλέκονται στην παραγωγή των συμπτωμάτων της χαμηλής διάθεσης, αυξημένου άγχους, κακού ύπνου και μειωμένης όρεξης εμφανίζονται και στην κατάθλιψη και στον αλκοολισμό. Αυτή είναι μια εξήγηση του γιατί το αλκοόλ μπορεί να ‘’προκαλέσει κατάθλιψη’’.

Ζάχαρη

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Συμπτώματα αυτών των εναλλαγών είναι η κόπωση, η ευερεθιστότητα, η ζάλη, η αϋπνία, η έντονη εφίδρωση (ιδιαίτερα τη νύχτα), η έλλειψη συγκέντρωσης, η αδυναμία απομνημόνευσης, η έντονη δίψα, η κακή διάθεση, το συχνό κλάμα, η διαταραχή της πέψης και η θολή όραση. Ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή παροχή γλυκόζης κι έτσι ευλόγως η ζάχαρη συσχετίζεται με την επιθετική συμπεριφορά, το άγχος, την κατάθλιψη και την κόπωση.

Κατάθλιψη και Σωματική Υγεία

Η λήψη Μαγνησίου, βιταμίνης D και η βελτίωση της σωματικής κατάστασης γενικότερα, μπορεί να μην λύνει τα προβλήματα στη ζωή ενός ατόμου, αυξάνει όμως τα επίπεδα ενέργειας και ευεξίας. Επιπλέον βοηθάει συχνά στην καλύτερη και πιο νηφάλια αντιμετώπιση των καθημερινών προβλημάτων, διακόπτοντας τον φαύλο κύκλο της σωματικής εξάντλησης, της κακής διάθεσης καθώς και της μειωμένης αντιμετώπισης των καθημερινών εμποδίων που προκύπτουν στη ζωή.

tips για καλύτερη διάθεση

  • Για ορισμένους, η άσκηση δρα σχεδόν το ίδιο καλά με τα αντικαταθλιπτικά. Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο. Απλώς περπατήστε με ένα φίλο. Καθώς περνά ο καιρός αυξήστε τη δραστηριότητα μέχρι να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες. Θα αισθανθείτε καλύτερα σωματικά, θα κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα και θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
  • Αισθάνεστε περισσότερη κατάθλιψη κατά τη διάρκεια των πιο σκοτεινών κρύων μηνών; Μπορεί να έχετε εποχική συναισθηματική διαταραχή η οποία είναι πιο συνήθης τον χειμώνα, όταν δεν υπάρχει αρκετό φως. Μπορεί να αντιμετωπιστεί με έκθεση σε τεχνητό ηλιακό φως, αντικαταθλιπτικά και ψυχοθεραπεία.
  •  Η κατάθλιψη παρεμβάλλεται με τον σωστό ύπνο. Ορισμένοι ασθενείς με κατάθλιψη κοιμούνται πολύ, ενώ άλλοι δεν μπορούν να αποκοιμηθούν εύκολα. Καθώς αναρρώνετε από την κατάθλιψη ξαναμάθετε τις καλές συνήθειες ύπνου. Αρχίστε πηγαίνοντας στο κρεβάτι και ξυπνώντας την ίδια ώρα και ημέρα. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθηθείτε να κοιμηθείτε. Ο υγιεινός ύπνος, σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, σωματικά και ψυχικά.
  • Το αλκοόλ και οι ουσίες μπορούν να επιβραδύνουν ή να εμποδίσουν την ανάκαμψη από την κατάθλιψη. Μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τη νόσο. Αν έχετε πρόβλημα χρήσης ουσιών ζητήστε τώρα βοήθεια. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες ανάρρωσης από την κατάθλιψη.
  • Επιλέξτε τις τροφές που αναφέρονται παραπάνω  για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Και όπως είπε ο Άγγλος ποιητής Φίλιπ Σίντνεϊ (1554-1586 ) : Τα κοινά συστατικά της καλής υγείας και της μακροζωίας είναι: Καλή διάθεση, καθαρός αέρας, όχι βαριά εργασία, λίγο άγχος.

 

Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διατροφή

Τροφές που καταπολεμούν το στρες

Published

on

Φαίνεται πως το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανθρώπου η οποία συμβαίνει όταν έρχεται αντιμέτωπος με κάποια στρεσογόνα κατάσταση. Το νευρικό σύστημα απελευθερώνει ορμόνες (γνωστές και ως ορμόνες του στρες) μεταξύ των οποίων βρίσκεται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Κατά την έκκρισή τους το σώμα βρίσκεται σε μια επείγουσα κατάσταση κατά την οποία οι μύες σφίγγονται, η καρδιά υπερλειτουργεί καθώς χτυπά γρηγορότερα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής. Το άγχος μπορεί να είναι θετικό καθώς μας διατηρεί σε εγρήγορση αλλά μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα στην υγεία όταν δεν υποχωρεί για μεγάλο διάστημα και δεν υπάρχουν περίοδοι χαλάρωσης και ηρεμίας.

Τα προβλήματα που μπορεί κάποιος να βιώσει από έντονο στρες είναι πονοκέφαλος, κούραση και εξάντληση, αϋπνία, κακή διάθεση, πόνοι στο στομάχι, μυϊκοί πόνοι ακόμη και κατάθλιψη. Η μακρόχρονη έκκριση της κορτιζόλης στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης και κατάθλιψη. Από την άλλη μεριά η σεροτονίνη (ένας ισχυρός νευροδιαβιβαστής) προκαλεί ηρεμία, χαλάρωση και καλή διάθεση ενώ παράλληλα επηρεάζει την όρεξη, τον ύπνο και την θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον, η ντοπαμίνη διεγείρει την μάθηση και προκαλεί ευφορία. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνήθως συνδέονται με αναβλητικότητα, απάθεια, μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλή ενέργεια, κόπωση και χαμηλό κίνητρο.



Τρόφιμα που μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες:



  • Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, καθώς επίσης και η βρώμη. Όλοι οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Προκειμένου να διατηρήσουμε την σεροτονίνη, είναι καλύτερο να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους το σώμα κάνει περισσότερο χρόνο να τους χωνέψει. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε ισορροπημένοι καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες (πχ. ζάχαρη, χυμοί, αναψυκτικά) μπορούν να καταστρέψουν την καλή σας διάθεση, προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

  • Τα πορτοκάλια και γενικότερα τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές, η παπάγια και οι μαύρες σταφίδες. Δηλαδή, τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.  Δύο από τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας της βιταμίνης C είναι η κόπωση και η κακή διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν ακόμη και πριν εμφανιστεί πλήρης ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

  • Το  σπανάκι, τα σέσκουλα, η κινόα, οι μπανάνες, το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα. Το μαγνήσιο έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας καθώς έχει αγχολυτική δράση. Η τακτική λήψη του, μειώνει τα επίπεδα άγχους. Η έλλειψή του, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες.

  • Τα ωμά λαχανικά. Μασώντας ωμά λαχανικά,μπορεί το στρες να αντιμετωπισθεί καθώς ένα σφιγμένο στόμα θα χαλαρώσει. Για παράδειγμα ένα τραγανό καρότο ή ένα αγγούρι μπορεί να βοηθήσει χωρίς να προσδώσει πολλές θερμίδες. Αντίθετα είναι ιδανική λύση για ενδιάμεσα σνακ.

  • Η μπανάνα.  Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί επίσης ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης και περιέχει μαγνήσιο.

  • Τα λιπαρά ψάρια. Τα ω3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και DPA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια -όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο φρέσκος γαύρος και το σκουμπρί- αυξάνουν τα ποσοστά της σεροτονίνης, που ρυθμίζει την διάθεση και φαίνεται πως τα επίπεδά της είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Για να προσληφθεί ικανοποιητική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρέπει να καταναλωθούν λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

  • Τα αμύγδαλα. Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται στα αμύγδαλα, τα καθιστά μια από τις καλύτερες τροφές για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, μπορούν να βοηθήσουν σε περιόδους άγχους ή κατάθλιψης. Τέλος, το μαγνήσιό τους, μπορεί να επιδράσει θετικά στο στρες, στην κατάθλιψη και στο άγχος.

  • Το γάλα. Η τρυπτοφάνη, συνήθως μπορεί να ονομάζεται και ως L-τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή. Βοηθά στην αϋπνία και έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας να ηρεμήσει από προβλήματα άγχους και κατάθλιψης. Έτσι, είναι καλύτερο να καταναλώνεται ένα ποτήρι γάλα πριν τον βραδινό ύπνο.

  • Η σοκολάτα. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σελήνιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν την καλή διάθεση. Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης ενώ ταυτόχρονα να αυξήσει τη σεροτονίνη λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει.  Είναι σημαντικό, να προτιμούνται οι σοκολάτες με περισσότερη κακαόμαζα αλλά λιγότερο γάλα και ζάχαρη και να αποφεύγουμε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Πολλή καλή επιλογή είναι η πικρή σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.



Δείτε επίσης: Θετικές σκέψεις για αποτελεσματική δίαιτα



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Διατροφικές συστάσεις για αυξημένο ουρικό οξύ

Published

on

Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των πουρινών στον άνθρωπο. Έτσι, τα επίπεδα του ουρικού οξέος αυξάνονται όταν κάποιος ακολουθεί διατροφή πλούσια σε πουρίνες.

Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται μεταξύ 3,5 και 6,8 mg/dl. Άτομα με τιμές πάνω από 6,8 mg/dl, που είναι το ανώτατο φυσιολογικό όριο, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν εκτός από νεφρολιθίαση, ουρική αρθρίτιδα και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα συμπτώματα της νόσου είναι πολύ χαρακτηριστικά και τα βασικά είναι τα εξής δύο:

  • Απότομος και έντονος πόνος στις αρθρώσεις
  • Διόγκωση και ερυθρότητα στην πρώτη άρθρωση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού

Διατροφικές συστάσεις για αυξημένο ουρικό οξύ

1. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πουρίνες (100-1000 mg/ 100gr τροφίμου)

  • Μπύρα (μαγιά μπύρας)
  • Σπιρουλίνα
  • Κονσερβοποιημένος ζωμός κρέατος
  • Εγκέφαλος ζώων (πχ. αρνίσιος) και καρδιά
  • Συκώτι
  • Κιμάς κρέατος
  • Σάλτσα κρέατος
  • Νεφρά ζώων
  • Αντζούγιες
  • Ρέγκα
  • Σολομός
  • Σαρδέλες
  • Γαρίδες
  • Σκουμπρί
  • Κολιός
  • Μύδια
  • Ζαρκάδι
  • Αυγά ψαριών
  • Μαυρομάτικα φασόλια

Για την αποφυγή αυξημένων επιπέδων του ουρικού οξέος, τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται.

2. Τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες (έως 100 mg/ 100gr τροφίμου)

  • Πουλερικά
  • Σπανάκι
  • Σπαράγγια
  • Μανιτάρια
  • Οστρακοειδή
  • Λαχανικά
  • Φακές
  • Φασόλια
  • Αχλάδια

Για τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να υπάρχει μέτρια κατανάλωση λόγω πουρινών

Γενικές συστάσεις για άτομα με αυξημένο ουρικό οξύ

  1. Ισορροπημένη διατροφή
  2. Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλών σε πουρίνες
  3. Αποφυγή αλκοολούχων ποτών με πουρίνες (πχ. μπύρα)
  4. Μέτρια καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
  5. Αυξημένη καθημερινή πρόσληψη νερού


Δείτε επίσης: Αυγά.Μύθοι και Αλήθειες. Μάθε τι σημαίνει η σφραγίδα τους.


Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Γιαούρτι: πού ωφελεί τον ανθρώπινο οργανισμό

Published

on

Η θρεπτική σύνθεση του γιαουρτιού βασίζεται στη θρεπτική 
σύνθεση του γάλακτος από το οποίο προέρχεται.
Επηρεάζεται κυρίως από την διατροφή του ζώου και την ηλικία του, τις γενετικές τους διαφορές και την εποχή του χρόνου. Άλλες μεταβλητές που καθορίζουν την ποιότητα της γιαούρτης είναι η επεξεργασία που έχει δεχτεί, η θερμοκρασία, η διάρκεια της έκθεσής του σε θερμότητα, η έκθεσή του στο φως και οι συνθήκες αποθήκευσής του. Επίσης, οι αλλαγές στα συστατικά του γάλακτος κατά τη ζύμωσή του, επηρεάζουν το τελικό προϊόν της γιαούρτης. Τέλος, σημαντικά επηρεάζεται η θρεπτική του σύσταση από τα στελέχη των βακτηρίων που χρησιμοποιούνται στη ζύμωση, η θερμοκρασία και η διάρκεια ζύμωσης.

Θρεπτική αξία

Τα 100gr γιαουρτιού περιέχουν περίπου 58 θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν γενικά θεωρηθεί ως
 μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ασβεστίου, 
καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, 
και οι βιταμίνες Β ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, και βιταμίνη Β12.

Πεπτική υγεία

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτηρίδια ή προβιοτικά. Συγκεκριμένα, τα Bifidobacteria και Lactobacillus, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, η οποία είναι μια διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο. Επίσης, μπορούν να προστατεύσουν από συμπτώματα διάρροιας που σχετίζονται με αντιβιοτικά, καθώς και τη δυσκοιλιότητα.

Οστεοπόρωση

Τα άτομα που καθημερινά καταναλώνουν γιαούρτι φαίνεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών B και D, ασβεστίου, πρωτεΐνης και προβιοτικών, κάτι που το καθιστά πολύ ωφέλιμο.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανά φιλικά βακτήρια, μπορεί να ενισχύσει το εντερικό επιθήλιο και να ενεργοποιήσει την παραγωγή λεμφοκυττάρων τα οποία είναι υπεύθυνα για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού.

Προσοχή!

Σε περίπτωση που πάσχετε από πέτρες στα νεφρά, η κατανάλωση γιαούρτης πρέπει να περιοριστεί διότι έχει μεγάλη συγκέντρωση ασβεστίου που μπορεί να προκαλέσει ουρολιθίαση ή νεφρολιθίαση. Η υπερβολικά μεγάλη λήψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μέχρι και κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Δείτε επίσης: Τα πολύτιμα ω3 λιπαρά στη διατροφή μας!

Μαριάντα Σωπασάκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Απρίλιος: λαχανικά και φρούτα

Published

on

Ο Απρίλιος είναι ο ιδανικός για φρέσκιες, νόστιμες και πολύ υγιεινές διατροφικές επιλογές:


Αρακάς:  Περιέχει φωσφόρο, κάλιο και σε μικρότερες ποσότητες σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες A, C, K και επιπλέον κάποιες του συμπλέγματος B.



Ραπανάκια: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.




Φασολάκια: Περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6), μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.


Καρότα: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.



Αγκινάρες: Περιέχουν σίδηρο, μαγνήσιο,  βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.



Κουκιά: Περιέχουν φολικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και νάτριο και αποτελούν διατροφική πηγή για ω-6 λιπαρά οξέα. Δεν είναι κατάλληλη τροφή για όσους έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD.





Αβοκάντο: Περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και κάλιο.



Παντζάρι: Περιέχει βιταμίνες A, B, C, ασβέστιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο και φωσφόρο.









Σπανάκι: Περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη C,  βιταμίνη Κ,  φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.



Ακτινίδιο: Περιέχει βιταμίνη C, K, E, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.



Φράουλες:  Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες τις βιταμίνες C και E και φυλλικό οξύ αλλά και το πολύτιμο κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.




ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους το Πάσχα



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους το Πάσχα

Published

on

         

Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι αναμενόμενο να μην καταναλώνετε τις αγαπημένες σας τροφές. Πολλοί είναι εκείνοι όμως που μετά το τέλος της νηστείας καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, γλυκών και ποτών. Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα επιπλοκών στον οργανισμό, όπως πονόκοιλο, διάρροια, αυξημένη πίεση και σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους.


Προτάσεις γευμάτων για σωστή διατροφή στη νηστεία


  • Σαλάτες: Ωμές και βραστές με περιορισμένο ελαιόλαδο. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά με λίγο σουσάμι.


  • Κυρίως γεύματα: Θαλασσινά (σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά, ψητά ή βραστά θαλασσινά). 
    Όσπρια: φασόλια όλων των ειδών, φακές, ρεβίθια κ.α.
    Λαδερά: Σπανακόρυζο με λεμόνι, φασολάκια, αρακά κ.α.
    Σαλάτες με διάφορα θαλασσινά.
  • Σνακ: Ανάλατοι ξηροί καρποί όπως πχ αμύγδαλα που περιέχουν Ca, παστέλι, φρούτα. Γιαούρτι και γάλα αμυγδάλου.



Διατροφή μετά τη νηστεία

Το Μεγάλο Σάββατο, δεν θα πρέπει να μείνετε νηστικοί με την προοπτική να φάτε περισσότερο το βράδυ. Καταναλώστε όλα τα γεύματα και ιδιαίτερα το πρωινό σας. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και συνοδέψτε τα γεύματά σας με σαλάτα. Επιπλέον, η προσοχή με τα τσουρέκια, τα κουλουράκια και γενικώς με τα συνοδευτικά αλλά και το αλκοόλ.

Την Κυριακή του Πάσχα, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό. Κατά την διάρκεια του ψησίματος μην τσιμπολογάτε άσκοπα. Αντιθέτως, φάτε κάποιο γιαούρτι με φρούτα για να σας κρατήσει μέχρι το μεσημέρι. Όταν έρθει η ώρα του γεύματος, γεμίστε μια φορά το πιάτο σας και μην δοκιμάζεται από τις πιατέλες που θα βρίσκονται στο τραπέζι. Έτσι θα έχετε τον έλεγχο και θα γνωρίζετε συνεχώς τι έχετε καταναλώσει. Το βράδυ της Κυριακής επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με τυρί ή αυγό και μια φέτα ψωμί ή ένα γιαούρτι με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης. Μην αποφύγετε την φυσική σας δραστηριότητα λόγων εορτών. Βγείτε να περπατήσετε, στόχος είναι η γρηγορότερη πέψη, η καύση των θερμίδων αλλά και η επαφή με τους φίλους και τους συγγενείς σας.




Δείτε επίσης: Δείκτης Μάζας Σώματος: τι είναι και πώς τον υπολογίζουμε



Μαριάντα Σωπασάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu
Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

Διατροφή

Τα πολύτιμα ω3 λιπαρά στη διατροφή μας

Published

on

Το σώμα χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για πολλές λειτουργίες, από τη μυϊκή δραστηριότητα μέχρι την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προέρχονται από τα τρόφιμα. Δεν μπορούν να κατασκευαστούν στο σώμα.

Φαίνεται πως τα ω-3 λιπαρά οξέα, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπερλιπιδαιμίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, πως τα υψηλά επίπεδα των τριγλυκεριδίων στον ορό του αίματος τείνουν να σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις . Τα ω3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν σημαντικά και τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου που προκαλείται από καρδιακές αρρυθμίες και θνησιμότητα κάθε αιτιολογίας σε ασθενείς με γνωστή στεφανιαία καρδιακή νόσο και φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση. Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος συνιστά για άτομα χωρίς ιστορικό στεφανιαίας νόσο, κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα και τουλάχιστον μία μερίδα ψαριών καθημερινά για όσους πάσχουν από στεφανιαία νόσο. Πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός καθώς και το ιχθυέλαιο και το αβοκάντο. Ο λιναρόσπορος, το λάδι canola και τα καρύδια είναι επίσης καλές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα οφέλη από την κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων είναι τα παρακάτω:

  • Μερικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι πολιτισμοί που τρώνε τροφές με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.
  • Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσει τις νοητικές τους δεξιότητες, όπως η σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια θεραπεία.
  • Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου (EPA+DHA) μπορεί να περιορίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
  • Ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
  • Ορισμένες έρευνες φαίνεται να δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια και να έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης που συνδέεται με τη γήρανση. Παρόλα αυτά χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
  • Ισχυρές ενδείξεις δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
  • Μελέτες αναφέρουν μέτριες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ευεργετικές επιδράσεις του ιχθυελαίου μπορεί να είναι μεγαλύτερες για άτομα με μέτρια έως σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση από ό,τι για εκείνους με ήπια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Προσοχή !

Αντιπηκτικά φάρμακα:  μειώνουν την πήξη του αίματος. Είναι πιθανό ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μαζί τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση:  μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων με φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τις επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Αντισυλληπτικά φάρμακα. Ορισμένα αντισυλληπτικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την επίδραση που έχει συνήθως το ιχθυέλαιο στα τριγλυκερίδια. Βιταμίνη Ε. Η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Ε.  

Δείτε επίσης: Πόσο σημαντικό είναι το ψάρι στην παιδική διατροφή

Μαριάντα Σωπασάκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνηση ή πληροφορία,
(Σύνταξη διαιτολογίων, συμβουλευτική και διατροφική εκπαίδευση)
Ε-mail: mariada@europolitis.eu Τηλέφωνο: 0030 694 386 5544

Continue Reading

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ

Advertisement Europolitis
Advertisement Europolitis
Advertisement Europolitis

ΕΝΤΥΠΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ – GEDRUCKTE VERSIONEN

Like us on Facebook

Advertisement Europolitis 24
Advertisement
ΤΟΥΡΙΣΜΟΣ1 ώρα ago

Αεροπορική σύνδεση 4 νέων ελληνικών προορισμών με το Βελιγράδι

ΕΙΔΗΣΕΙΣ3 ώρες ago

Κατατέθηκε στην UNESCO η υποψηφιότητα του Ολύμπου για ένταξη στα Μνημεία Φυσικής Κληρονομιάς

ΕΙΔΗΣΕΙΣ7 ώρες ago

Η Ελλάδα, η μόνη χώρα της ΕΕ που πέτυχε μείωση των θανατηφόρων τροχαίων άνω του 50% το 2020

ΕΙΔΗΣΕΙΣ8 ώρες ago

Επτά Έλληνες ερευνητές θα χρηματοδοτηθούν από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Έρευνας

ΕΙΔΗΣΕΙΣ10 ώρες ago

Υπό μελέτη δύο είδη που φύονται αποκλειστικά στο όρος Παγγαίο

ΤΟΥΡΙΣΜΟΣ1 ημέρα ago

Περισσότερες πτήσεις από Σ. Αραβία και Μπαχρέιν προς Μύκονο και Σαντορίνη

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα ago

Ένας Έλληνας αθλητής στο Έβερεστ σε διεθνή αποστολή με «πράσινο» αποτύπωμα

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ1 ημέρα ago

SOS: Αστεγη θα βρεθεί η Ελληνική Κοινότητα Βερολίνου

ΕΙΔΗΣΕΙΣ1 ημέρα ago

Την κατάργηση 6.000 θέσεων εργασίας ανακοίνωσε η Philips

ΓΕΡΜΑΝΙΑ1 ημέρα ago

Γερμανία: Πληθωρισμό 4-6% για το τρέχον έτος προβλέπουν οικονομολόγοι

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες ago

Δέκα λόγοι για να μετακομίσετε στο Ντίσελντορφ

ΓΕΡΜΑΝΙΑ4 εβδομάδες ago

Γερμανία: Επί 15 λεπτά κυνηγούσε η αστυνομία ένα Tesla – Ο οδηγός το είχε στον αυτόματο για να κοιμηθεί!

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες ago

Σπουδές στη Γερμανία: Σε ποιες πόλεις δεν θα ξοδέψετε μία περιουσία

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Οι πόλεις με το περισσότερο μποτιλιάρισμα στη Γερμανία

ΓΑΣΤΡΟΝΟΜΙΑ4 εβδομάδες ago

Γερμανία: Πέντε δημοφιλή φαγητά που σίγουρα θέλετε να δοκιμάσετε

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Πέντε πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν μετακομίσετε στην Γερμανία

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ1 εβδομάδα ago

Το Ελληνικό Δημοτικό Σχολείο του Ντύσσελντορφ έκοψε Βασιλόπιτα

ΓΕΡΜΑΝΙΑ3 εβδομάδες ago

Γνωρίστε την Γερμανία: Αυτό είναι το κάστρο που “πρωταγωνίστησε” σε ταινία της Walt Disney

ΓΕΡΜΑΝΙΑ2 εβδομάδες ago

Οι ωραιότερες γερμανικές πόλεις για χειμερινές αποδράσεις

ΟΜΟΓΕΝΕΙΑ5 ημέρες ago

Η Ελληνόγλωσσή εκπαίδευση στην Γερμανία εκπέμπει SOS

Advertisement Europolitis
Advertisement